Bibliothèque d’exercices
205 exercices à la poulie
195 exercices d’entraînement et 10 pour l’échauffement et les étirements, chacun avec hauteur de poulie, poignée, consignes pas à pas et muscles sollicités. Filtre par muscle ou cherche une poignée.
Exercices pour les pectoraux 25
Développé couché à la poulie
Développé couché haltères
Floor press à la poulie
Développé couché à un bras à la poulie
Dips
Développé à un bras à la poulie, en appui
Développé en fente à la poulie
Pompe
Développé incliné à la poulie
Landmine press à la poulie
Développé de bas en haut à la poulie
Écarté à la poulie
Écarté couché à la poulie
Écarté de bas en haut à la poulie
Écarté à un bras à la poulie
Écarté à un bras avec sangle
Dips avec élastique
Pompe au cadre
Pompe inclinée sur banc
Pompe sur les genoux
Développé poitrine assis à la poulie
Écarté debout à hauteur de poitrine
Fente avec développé poitrine
Coup de poing à la poulie
Développé alterné avec rotation
Exercices pour le dos 41
Tirage vertical prise large à genoux
Tirage vertical supination à genoux
Traction
Pull-over à la poulie
Rowing assis
Rowing en fente à la poulie
Tirage vertical avec deux poignées
Tirage vertical à un bras, genou au sol
Tirage vertical prise serrée neutre
Tirage vertical prise large assis
Traction négative
Traction supination négative
Traction supination
Pull-over à un bras à la poulie
Pull-over allongé à la poulie
Rowing assis à un bras
Rowing poitrine en appui sur banc incliné
Rowing assis prise serrée
Rowing haltère à un bras
Rowing inversé aux barres à dips
Rowing à un bras, genou au sol
Rowing poulie haute à genoux
Rowing buste penché à la poulie
Shrug à la poulie
Traction poitrine à la barre
Traction lestée
Muscle-up négatif
Muscle-up
Pull-over à la poulie avec sangle
Traction avec élastique
Traction supination avec élastique
Rowing assis sur banc
Rowing à un bras en appui sur banc
Rowing à un bras en fente
Rowing croisé
Traction avec appui des pieds sur le cadre
Traction supination avec appui des pieds sur le cadre
Rowing posture, menton rentré
Tirage vertical prise large sur un câble
Tirage vertical prise serrée sur un câble
Rowing assis sur un câble
Exercices pour les épaules 31
Développé épaules à la poulie
Développé épaules assis
Développé épaules à genoux à la poulie
Développé épaules kettlebell
Développé Arnold
Développé épaules à un bras à la poulie
Élévations latérales à la poulie
Élévations latérales inclinées à la poulie
Élévations latérales aux câbles croisés
Élévations latérales haltères
Élévations frontales à un bras à la poulie
Élévations frontales à la corde ou à la barre
Rowing menton à la poulie
Face pull
Face pull avec deux poignées
Oiseau aux câbles croisés
Tirage haut à la corde assis
Oiseau à un bras
Élévation en Y à la poulie
Élévations latérales avec sangle
Oiseau avec sangle
Oiseau poulie haute
Face pull assis
Revers à un bras
Épaulé-développé
Lancer au-dessus de la tête
Rotation externe à la poulie
Wall slide
Poussée des épaules à la poulie (dentelé)
Rotation interne à la poulie
Rowing menton sur un câble
Exercices pour les bras 23
Extension triceps à la corde
Extension triceps au-dessus de la tête
Extension triceps à la barre
Extension triceps aux câbles croisés
Barre au front à la poulie
Extension triceps au-dessus de la tête, penché
Extension triceps à un bras en supination
Extension triceps à un bras, poignée verticale
Kickback triceps à la poulie
Développé couché prise serrée à la poulie
Curl biceps à la poulie
Curl marteau à la corde
Curl à la barre à la poulie
Curl biceps poulies hautes
Bayesian curl
Curl incliné à la poulie
Curl pupitre sur banc incliné à la poulie
Curl haltères
Curl inversé en pronation
Curl poignets debout à la poulie
Curl concentré assis
Curl à un bras avec rotation
Extension triceps au-dessus de la tête à un bras
Exercices pour les jambes 39
Belt squat
Squat fendu à la poulie
Goblet squat
Squat à la poulie
Goblet squat à la poulie
Leg curl debout à la poulie
Extension des mollets à la poulie
Front squat à la barre à la poulie
Squat bulgare
Step-up à la poulie
Fente arrière à la poulie
Leg extension assis à la poulie
Leg curl allongé
Leg curl sur swiss ball
Adduction de hanche à la poulie
Extension des mollets avec ceinture
Extension du mollet sur une jambe
Pistol squat
Assis-debout
Box squat à la poulie
Squat avec appui
Montée de marche avec appui
Fente avec appui
Extension des mollets avec appui
Équilibre sur une jambe
Équilibre pieds alignés
Marche sur place avec appui
Équilibre sur une jambe, yeux fermés
Mobilité de cheville, genou en avant
Étirement des fléchisseurs de hanche à genou
Squat profond tenu avec appui
Fente avant, câble dans le dos
Leg extension debout
Fente avec développé épaules
Relevé de genou assis
Squat avec développé épaules
Goblet squat à la poulie avec développé
Squat avec rowing
Squat fendu en goblet
Exercices pour les fessiers 14
Soulevé de terre roumain
Pull-through à la poulie
Kettlebell swing
Kickback fessier à la poulie
Soulevé de terre à la poulie
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Good morning à la corde
Hip thrust avec ceinture
Abduction de hanche à la poulie
Pont fessier sur une jambe
Charnière de hanche, mains sur les cuisses
Pont fessier
Soulevé de terre roumain sur un câble
Soulevé de terre roumain en appui décalé
Exercices pour le tronc 22
Crunch à la poulie
Bûcheron à la poulie
Gainage sur les coudes
Crunch à la poulie avec poignées
Relevé de genoux suspendu
Dead bug à la poulie
Crunch inversé à la poulie
Roll-out sur swiss ball
Pallof press
Bûcheron à genoux
Bûcheron de bas en haut
Rotation du buste à la poulie
Flexion latérale à la poulie
Relevé de jambes suspendu
Toes-to-bar
L-sit aux barres à dips
Relevé de genou debout avec sangle
Marche sur place avec valise
Marche du fermier sur place
Bird dog
Swing de golf à la poulie
Swing horizontal
Échauffement et étirements 10
Aucun exercice ne correspond. Essaie un muscle ou une poignée, par exemple « dorsaux » ou « corde ».
Comment lire la bibliothèque
Les silhouettes sont dessinées de profil ou de face, selon ce qui montre le mieux le mouvement. L’orange marque les muscles ciblés, le ton plus clair les muscles qui aident. « Un câble » signifie qu’une colonne suffit ; « Deux câbles » utilise les deux piles de poids à la fois, il faut donc deux colonnes, tout comme pour les exercices au poids du corps assistés par câble. Tu t’entraînes sur une seule colonne ? Coche « Fonctionne avec une colonne » pour voir ce qui convient. L’app laisse le reste hors de ton programme d’elle-même.
Dans l’app, chaque exercice connaît aussi ta charge : DCFT calcule la plaque où mettre la goupille d’après ton bilan forme et tes dernières séances, et ne propose que des exercices que ton équipement permet.
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