Dos · Tirage vertical et traction
Traction supination négative
Traction supination négative : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux et les biceps. Travaillent aussi : haut du dos et avant-bras.
Poids du corps
Barre de traction
Stable
Exécution
- Saute depuis un banc ou un tabouret, paumes vers toi, menton au-dessus de la barre
- Tiens brièvement en haut, coudes devant le corps
- Descends régulièrement en 4–5 secondes
- Ne te laisse pas tomber en bas, descends, puis resaute
Le conseil du coach
En supination, le biceps aide à freiner. C’est pour ça que pour la plupart des gens, c’est l’entrée la plus facile dans les négatives. Si ça devient trop facile, passe en pronation.
Sollicite nettement le coude. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Prise
Barre de traction en supination, largeur d’épaules
Charge
Poids du corps
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Traction supination négative : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux et les biceps. En soutien : haut du dos et avant-bras.
Traction supination négative : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Traction supination négative dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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