Épaules · Soin des épaules et de la posture
Rotation externe à la poulie
Rotation externe à la poulie : un exercice qui sollicite surtout les deltoïdes postérieurs. Travaillent aussi : haut du dos.
Un câble
Stable
Exécution
- De profil par rapport à la poulie, saisis la poignée avec la main extérieure devant le ventre
- Coude à angle droit contre le flanc : une serviette roulée dessous le garde en place
- Fais pivoter l’avant-bras vers l’extérieur comme une porte, le coude reste contre le corps
- Tiens brièvement, reviens en trois secondes, puis change de côté
Le conseil du coach
L’image te montre vu du dessus : seul l’avant-bras pivote. Les petits muscles qui maintiennent la tête de l’humérus dans l’articulation demandent peu de poids et des répétitions propres : prends la plus petite plaque. Si le coude se décolle ou si le buste tourne, c’est trop lourd.
Réglage
Poulie
Poulie à hauteur de coude
Prise
Poignée simple dans la main la plus éloignée de la poulie
Charge
Un câble
Il te faut
Poignées simples
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (soin des épaules et de la posture). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Rotation externe à la poulie : quels muscles travaillent ?
Surtout les deltoïdes postérieurs. En soutien : haut du dos.
Rotation externe à la poulie : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Poulie à hauteur de coude. Prise : Poignée simple dans la main la plus éloignée de la poulie.
Rotation externe à la poulie : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Rowing posture, menton rentré, Wall slide et Poussée des épaules à la poulie (dentelé). Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Rotation externe à la poulie dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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