Dos · Tirage vertical et traction
Tirage vertical supination à genoux
Tirage vertical supination à genoux : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux et les biceps. Travaillent aussi : haut du dos.
Deux câbles
Stable
Exécution
- À genoux au centre, saisis la barre en supination, paumes vers toi
- Poitrine sortie, penche-toi légèrement en arrière
- Tire les coudes vers le bas près du corps, barre vers le haut du sternum
- Tends lentement, sans verrouiller complètement les coudes
Le conseil du coach
En supination, le biceps aide beaucoup : tu tires donc en général un peu plus lourd qu’en prise large pronation. Une bonne préparation à la traction supination.
Sollicite nettement le coude. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Poulie
Les deux poulies tout en haut
Prise
Barre droite longue en supination sur les deux câbles, largeur d’épaules
Charge
Deux câbles
Requiert deux colonnes
Il te faut
Poignées simples
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Tirage vertical supination à genoux : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux et les biceps. En soutien : haut du dos.
Tirage vertical supination à genoux : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Les deux poulies tout en haut. Prise : Barre droite longue en supination sur les deux câbles, largeur d’épaules.
Tirage vertical supination à genoux : possible avec une seule colonne ?
Pas sous cette forme. L’exercice « Tirage vertical supination à genoux » utilise les deux câbles à la fois, il faut donc deux colonnes. Si tu configures DCFT pour une seule colonne, l’app le retire de ton programme et propose à la place des exercices comme « Traction » et « Tirage vertical prise large sur un câble ».
Tirage vertical supination à genoux : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Tirage vertical supination à genoux dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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