Dos · Tirage vertical et traction
Tirage vertical avec deux poignées
Tirage vertical avec deux poignées : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux. Travaillent aussi : biceps et haut du dos.
Deux câbles
Stable
Exécution
- À genoux au centre, bras tendus en V vers le haut et l’extérieur
- Abaisse d’abord les omoplates
- Amène les coudes sur les côtés vers les côtes, mains à côté des épaules
- Tends lentement, sens l’étirement des dorsaux en haut
Le conseil du coach
Avec deux poignées libres, les poignets peuvent tourner : c’est plus doux pour l’épaule et le coude qu’une barre fixe, et l’amplitude augmente. Si ça te soulève : coince les pieds sous le cadre.
Réglage
Poulie
Les deux poulies tout en haut
Prise
Poignées simples, les paumes se tournent l’une vers l’autre en tirant
Charge
Deux câbles
Requiert deux colonnes
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Tirage vertical avec deux poignées : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux. En soutien : biceps et haut du dos.
Tirage vertical avec deux poignées : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Les deux poulies tout en haut. Prise : Poignées simples, les paumes se tournent l’une vers l’autre en tirant.
Tirage vertical avec deux poignées : possible avec une seule colonne ?
Pas sous cette forme. L’exercice « Tirage vertical avec deux poignées » utilise les deux câbles à la fois, il faut donc deux colonnes. Si tu configures DCFT pour une seule colonne, l’app le retire de ton programme et propose à la place des exercices comme « Traction » et « Tirage vertical prise large sur un câble ».
Tirage vertical avec deux poignées : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Tirage vertical avec deux poignées dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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