Dos · Tirage vertical et traction
Traction négative
Traction négative : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux. Travaillent aussi : biceps, haut du dos et avant-bras.
Poids du corps
Barre de traction
Stable
Exécution
- Saute depuis un banc ou un tabouret, menton au-dessus de la barre
- Tiens brièvement en haut, épaules loin des oreilles
- Descends régulièrement en 4–5 secondes
- En bas, bras complètement tendus, descends, puis resaute
Le conseil du coach
Tu es nettement plus fort en descente qu’en montée : c’est exactement ce qu’exploite cet exercice. Compte honnêtement : dès que tu descends en moins de 3 secondes, la série est finie.
Sollicite nettement le coude. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Prise
Barre de traction, un peu plus large que les épaules
Charge
Poids du corps
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Traction négative : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux. En soutien : biceps, haut du dos et avant-bras.
Traction négative : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Traction négative dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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