Dos · Tirage vertical et traction
Tirage vertical prise serrée sur un câble
Tirage vertical prise serrée sur un câble : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux. Travaillent aussi : biceps, haut du dos et avant-bras.
Un câble
Stable
Exécution
- À genoux sous la poulie, poignée à deux mains, bras tendus
- Poitrine sortie, penche-toi légèrement en arrière et garde cette position
- Tire la poignée vers le haut du sternum, coudes près du corps
- Tends lentement, laisse les épaules suivre en haut
Le conseil du coach
La prise serrée neutre est pour la plupart des gens la variante de tirage vertical la plus forte, et elle ménage coudes et épaules. Quand la pile ne suffit plus, passe au tirage vertical à un bras.
Réglage
Poulie
Poulie tout en haut
Prise
Triangle ou poignée parallèle
Charge
Un câble
Il te faut
au choix : Triangle, Barre à prise parallèle
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Tirage vertical prise serrée sur un câble : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux. En soutien : biceps, haut du dos et avant-bras.
Tirage vertical prise serrée sur un câble : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Poulie tout en haut. Prise : Triangle ou poignée parallèle.
Tirage vertical prise serrée sur un câble : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Tirage vertical prise serrée sur un câble dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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