Jambes · Squat et fente
Squat bulgare
Squat bulgare : un exercice qui sollicite surtout les quadriceps et les fessiers. Travaillent aussi : adducteurs et ischio-jambiers.
Deux câbles
Tabouret ou caisse
Debout, traction légère
Exécution
- Pose le dessus du pied arrière sur un banc ou une caisse
- Pied avant assez loin devant : le tibia reste presque vertical
- Descends tout droit jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol
- Pousse sur le talon avant pour remonter, puis change de côté
Le conseil du coach
Presque tout le poids repose sur une jambe : la poulie devient assez lourde même pour des jambes fortes. Si tu vacilles, prends une seule poignée dans la main opposée à la jambe avant et tiens le cadre de l’autre main.
Sollicite nettement le genou. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Poulie
Les deux poulies tout en bas
Prise
Poignées simples le long du corps
Charge
Deux câbles
Requiert deux colonnes
Il te faut
Tabouret ou caisse
Stabilité
Debout avec une charge modérée. Gaine-toi.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (squat et fente). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Squat bulgare : quels muscles travaillent ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. En soutien : adducteurs et ischio-jambiers.
Squat bulgare : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Les deux poulies tout en bas. Prise : Poignées simples le long du corps. Il te faut aussi : Tabouret ou caisse.
Squat bulgare : possible avec une seule colonne ?
Pas sous cette forme. L’exercice « Squat bulgare » utilise les deux câbles à la fois, il faut donc deux colonnes. Si tu configures DCFT pour une seule colonne, l’app le retire de ton programme et propose à la place des exercices comme « Goblet squat » et « Goblet squat à la poulie ».
Squat bulgare : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Belt squat, Front squat à la barre à la poulie et Squat fendu à la poulie. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Squat bulgare dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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