Tronc · Gainage
Bird dog
Bird dog : un exercice qui sollicite surtout le bas du dos et les fessiers. Travaillent aussi : abdos et deltoïdes postérieurs.
Poids du corps
Stable
Exécution
- À quatre pattes, dos long comme un plateau de table
- Tends un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière
- Tiens deux secondes, le bassin reste horizontal
- Repose et change de côté : chaque extension compte
Le conseil du coach
Imagine un verre plein posé sur le bas de ton dos. L’exercice travaille exactement les muscles qui stabilisent la colonne, sans la charger. Un coussin sous les genoux le rend plus confortable.
Réglage
Prise
Mains sous les épaules, genoux sous les hanches
Charge
Poids du corps
Il te faut
Rien de plus
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (gainage). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Bird dog : quels muscles travaillent ?
Surtout le bas du dos et les fessiers. En soutien : abdos et deltoïdes postérieurs.
Bird dog : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Crunch à la poulie, Relevé de genoux suspendu et Gainage sur les coudes. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Bird dog dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
Gratuit sur l’App Store pour iPhone. Pro est un achat unique sans abonnement.