Dos · Tirage vertical et traction
Traction lestée
Traction lestée : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux. Travaillent aussi : biceps, haut du dos et avant-bras.
Un câble
Barre de traction
Ceinture hanches/lest
Stable
Exécution
- Mets la ceinture, accroche le câble devant, saisis la barre
- Depuis la suspension bras tendus : abaisse d’abord les omoplates
- Menton au-dessus de la barre, les jambes restent immobiles
- Redescends lentement, le câble suit
Le conseil du coach
Le câble est le lest le plus pratique qui soit : réglable finement, et rien ne se balance entre les jambes. Avec la démultiplication, tu reçois la moitié du poids sélectionné.
Sollicite nettement le coude. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Poulie
Poulie tout en bas, juste sous la barre de traction
Prise
Ceinture de hanches au câble, barre un peu plus large que les épaules
Charge
Un câble
Il te faut
Barre de traction, Ceinture hanches/lest
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Traction lestée : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux. En soutien : biceps, haut du dos et avant-bras.
Traction lestée : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Poulie tout en bas, juste sous la barre de traction. Prise : Ceinture de hanches au câble, barre un peu plus large que les épaules. Il te faut aussi : Barre de traction, Ceinture hanches/lest.
Traction lestée : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Traction lestée dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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