Dos · Tirage vertical et traction
Muscle-up
Muscle-up : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux, les triceps et les pectoraux. Travaillent aussi : biceps, deltoïdes antérieurs, avant-bras et abdos.
Poids du corps
Barre de traction
Stable
Exécution
- Depuis la suspension, tire de façon explosive, barre vers le nombril
- Au point le plus haut, bascule vite les coudes au-dessus de la barre
- Penche la poitrine au-dessus de la barre, pousse jusqu’en appui
- Redescends en contrôle : dip, transition, suspension bras tendus
Le conseil du coach
Le muscle-up, c’est une traction haute et rapide plus un dip : tout se joue dans l’instant entre les deux. Ne tire pas vers le menton mais vers les hanches. Quelques répétitions isolées et propres valent mieux que n’importe quelle série avec élan.
Sollicite nettement l’épaule et le coude. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Prise
Barre de traction largeur d’épaules, pouces au-dessus de la barre
Charge
Poids du corps
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Muscle-up : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux, les triceps et les pectoraux. En soutien : biceps, deltoïdes antérieurs, avant-bras et abdos.
Muscle-up : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Muscle-up dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
Gratuit sur l’App Store pour iPhone. Pro est un achat unique sans abonnement.