Jambes · Squat et fente
Pistol squat
Pistol squat : un exercice qui sollicite surtout les quadriceps et les fessiers. Travaillent aussi : adducteurs, abdos et mollets.
Poids du corps
Debout, traction légère
Exécution
- Debout sur une jambe, l’autre tendue devant
- Hanches vers l’arrière et le bas, les bras partent vers l’avant
- Descends aussi bas que possible en gardant le talon au sol
- Remonte en poussant sur tout le pied
Le conseil du coach
En général, le pistol ne bloque pas à cause de la force, mais de la cheville. Au début, tiens-toi légèrement au cadre d’une main ou pose le talon sur un disque, puis retire l’aide petit à petit.
Sollicite nettement le genou. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Prise
Bras tendus devant en contrepoids
Charge
Poids du corps
Il te faut
Rien de plus
Stabilité
Debout avec une charge modérée. Gaine-toi.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (squat et fente). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Pistol squat : quels muscles travaillent ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. En soutien : adducteurs, abdos et mollets.
Pistol squat : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Belt squat, Front squat à la barre à la poulie et Squat fendu à la poulie. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Pistol squat dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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