Épaules · Deltoïdes postérieurs
Oiseau à un bras
Oiseau à un bras : un exercice qui sollicite surtout les deltoïdes postérieurs. Travaillent aussi : haut du dos.
Un câble
Debout, traction légère
Exécution
- De profil par rapport à la machine, saisis avec la main extérieure en travers devant la poitrine
- Main libre sur la hanche ou sur le cadre
- Bras presque tendu, amène-le en arc vers l’extérieur et l’arrière
- Reviens lentement en travers devant le corps
Le conseil du coach
À un bras, tu sens bien mieux le deltoïde postérieur qu’avec les câbles croisés. Prends vraiment peu de poids : dès que l’omoplate prend le relais ou que le buste tourne, c’est trop lourd.
Réglage
Poulie
Poulie à hauteur d’épaule
Prise
Une poignée simple, ou directement l’extrémité du câble
Charge
Un câble
Il te faut
Poignées simples
Stabilité
Debout avec une charge modérée. Gaine-toi.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (deltoïdes postérieurs). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Oiseau à un bras : quels muscles travaillent ?
Surtout les deltoïdes postérieurs. En soutien : haut du dos.
Oiseau à un bras : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Poulie à hauteur d’épaule. Prise : Une poignée simple, ou directement l’extrémité du câble.
Oiseau à un bras : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Face pull, Oiseau aux câbles croisés et Face pull avec deux poignées. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Oiseau à un bras dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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