Atlas ćwiczeń
205 ćwiczeń na wyciągu
195 ćwiczeń treningowych i 10 ćwiczeń na rozgrzewkę i rozciąganie, każde z wysokością bloczka, uchwytem, wskazówkami krok po kroku i pracującymi mięśniami. Filtruj według mięśnia albo szukaj po uchwycie.
Ćwiczenia na klatkę 25
Wyciskanie na ławce na wyciągu
Wyciskanie hantli na ławce
Wyciskanie z podłogi na wyciągu
Wyciskanie jednorącz na ławce na wyciągu
Dipy
Wyciskanie jednorącz z podparciem
Wyciskanie w wykroku na wyciągu
Pompki
Wyciskanie na ławce skośnej na wyciągu
Wyciskanie landmine na wyciągu
Wyciskanie skośnie w górę
Rozpiętki na wyciągu
Rozpiętki leżąc na wyciągu
Rozpiętki z dolnych bloczków
Rozpiętki jednorącz na wyciągu
Rozpiętki jednorącz z opaską
Dipy z gumą
Pompki o ramę
Pompki o ławkę
Pompki na kolanach
Wyciskanie przed siebie siedząc
Rozpiętki stojąc na wysokości klatki
Wykrok z wyciskaniem przed siebie
Cios na wyciągu
Naprzemienne wyciskanie ze skrętem tułowia
Ćwiczenia na plecy 41
Ściąganie drążka szeroko klęcząc
Ściąganie drążka podchwytem klęcząc
Podciąganie nachwytem
Pullover na wyciągu
Wiosłowanie siedząc
Wiosłowanie w wykroku
Ściąganie z dwoma uchwytami
Ściąganie jednorącz w półklęku
Ściąganie wąsko chwytem neutralnym
Ściąganie drążka szeroko siedząc
Negatywne podciąganie nachwytem
Negatywne podciąganie podchwytem
Podciąganie podchwytem
Pullover na wyciągu jednorącz
Pullover leżąc na ławce
Wiosłowanie jednorącz siedząc
Wiosłowanie z podparciem klatki na ławce skośnej
Wiosłowanie siedząc wąsko
Wiosłowanie hantlem jednorącz
Wiosłowanie w zwisie na poręczach
Wiosłowanie jednorącz w półklęku
Wiosłowanie z góry klęcząc
Wiosłowanie w opadzie na wyciągu
Szrugsy na wyciągu
Podciąganie do klatki
Podciąganie z obciążeniem
Negatywny muscle-up
Muscle-up
Pullover na wyciągu z opaską
Podciąganie nachwytem z gumą
Podciąganie podchwytem z gumą
Wiosłowanie siedząc na ławce
Wiosłowanie jednorącz z podparciem na ławce
Wiosłowanie jednorącz w wykroku
Wiosłowanie krzyżowe
Podciąganie nachwytem z podparciem stóp na ramie
Podciąganie podchwytem z podparciem stóp na ramie
Wiosłowanie z cofnięciem brody
Ściąganie drążka szeroko na jednej lince
Ściąganie wąsko na jednej lince
Wiosłowanie siedząc na jednej lince
Ćwiczenia na barki 31
Wyciskanie nad głowę na wyciągu
Wyciskanie nad głowę siedząc
Wyciskanie nad głowę klęcząc
Wyciskanie kettlebell nad głowę
Arnoldki
Wyciskanie nad głowę jednorącz
Wznosy bokiem na wyciągu
Wznosy bokiem w odchyleniu
Wznosy bokiem oburącz krzyżowo
Wznosy bokiem z hantlami
Wznosy przodem jednorącz
Wznosy przodem z linką lub drążkiem
Podciąganie wzdłuż tułowia
Face pull
Face pull z dwoma uchwytami
Odwrotne rozpiętki krzyżowe
Wiosłowanie linką do szyi siedząc
Odwrotne rozpiętki jednorącz
Wznosy Y na wyciągu
Wznosy bokiem z opaską
Odwrotne rozpiętki z opaską
Odwrotne rozpiętki z górnych bloczków
Face pull siedząc
Zamach z bekhendu jednorącz
Zarzut i wyciskanie
Rzut znad głowy
Rotacja zewnętrzna na wyciągu
Ślizg ramion po ścianie
Wypychanie łopatek na wyciągu
Rotacja wewnętrzna na wyciągu
Podciąganie wzdłuż tułowia na jednej lince
Ćwiczenia na ramiona 23
Prostowanie ramion z linką
Prostowanie ramion nad głową
Prostowanie ramion z drążkiem
Prostowanie ramion krzyżowo
Wyciskanie francuskie leżąc na wyciągu
Prostowanie ramion nad głową w pochyleniu
Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem
Prostowanie ramienia z drążkiem jednoręcznym
Prostowanie ramienia w opadzie na wyciągu
Wyciskanie wąsko na wyciągu
Uginanie ramion na wyciągu
Młotki z linką
Uginanie ramion z drążkiem
Uginanie ramion z górnych bloczków
Bayesian curl
Uginanie ramion na ławce skośnej
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion z hantlami
Uginanie ramion nachwytem
Uginanie nadgarstków stojąc
Uginanie koncentryczne siedząc
Uginanie ramienia jednorącz z rotacją
Prostowanie ramienia nad głową jednorącz
Ćwiczenia na nogi 39
Przysiad z pasem
Przysiad w wykroku na wyciągu
Przysiad goblet
Przysiad na wyciągu
Przysiad goblet na wyciągu
Uginanie nogi stojąc
Wspięcia na palce na wyciągu
Przysiad przedni z drążkiem
Przysiad bułgarski
Wejścia na podwyższenie na wyciągu
Wykrok w tył na wyciągu
Prostowanie nóg siedząc
Uginanie nóg leżąc
Uginanie nóg na piłce
Przywodzenie nogi na wyciągu
Wspięcia na palce z pasem
Wspięcia na palce na jednej nodze
Przysiad pistolet
Wstawanie z siadu
Przysiad do siedziska na wyciągu
Przysiad z podparciem
Wejście na stopień z podparciem
Wykrok z podparciem
Wspięcia na palce z podparciem
Stanie na jednej nodze
Stanie stopa za stopą
Marsz w miejscu z podparciem
Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami
Mobilizacja stawu skokowego
Rozciąganie zginaczy biodra w klęku
Głęboki przysiad z podparciem
Wykrok w przód, linki z tyłu
Prostowanie nogi stojąc
Wykrok z wyciskaniem nad głowę
Unoszenie kolan siedząc
Przysiad z wyciskaniem nad głowę
Przysiad goblet z wyciskaniem na wyciągu
Przysiad z wiosłowaniem
Przysiad w wykroku z chwytem goblet
Ćwiczenia na pośladki 14
Rumuński martwy ciąg
Pull-through na wyciągu
Swing kettlebell
Wykopy w tył na wyciągu
Martwy ciąg na wyciągu
Martwy ciąg na jednej nodze
Good morning z linką
Hip thrust z pasem
Odwodzenie nogi na wyciągu
Mostek biodrowy na jednej nodze
Zawias biodrowy z dłońmi na udach
Mostek biodrowy
Rumuński martwy ciąg na jednej lince
Martwy ciąg w pozycji kickstand
Ćwiczenia na korpus 22
Brzuszki na wyciągu
Drwal na wyciągu
Deska na przedramionach
Brzuszki na wyciągu z uchwytami
Unoszenie kolan w zwisie
Dead bug na wyciągu
Odwrotne brzuszki na wyciągu
Rollout na piłce
Pallof press
Drwal klęcząc
Drwal z dołu
Rotacja tułowia na wyciągu
Skłony boczne na wyciągu
Unoszenie nóg w zwisie
Toes to bar
L-sit na poręczach
Unoszenie kolana stojąc z opaską
Spacer z walizką w miejscu
Spacer farmera w miejscu
Bird dog
Zamach golfowy na wyciągu
Zamach poziomy oburącz
Rozgrzewka i rozciąganie 10
Brak pasujących ćwiczeń. Spróbuj mięśnia albo uchwytu, na przykład „najszersze” albo „linka”.
Jak czytać atlas
Postacie są narysowane z boku albo z przodu, zależnie od tego, z której strony lepiej widać ruch. Pomarańczowy oznacza mięśnie docelowe, jaśniejszy odcień mięśnie pomocnicze. „Jedna linka” oznacza, że wystarczy jedna kolumna; „obie linki” używa obu stosów naraz, więc potrzebuje dwóch kolumn, podobnie jak ćwiczenia z masą ciała z asystą wyciągu. Trenujesz na jednej kolumnie? Zaznacz „Działa z jedną kolumną”, a zobaczysz, co pasuje. Resztę aplikacja sama pominie w twoim planie.
W aplikacji każde ćwiczenie zna też twój ciężar: DCFT wylicza płytę pod bolec z testu formy i ostatnich treningów i proponuje tylko ćwiczenia, na które pozwala twój sprzęt.
Trenuj z planem, który zna twój sprzęt
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.
DCFT to jedna z aplikacji na hohl.dev.