Épaules · Soin des épaules et de la posture
Rotation interne à la poulie
Rotation interne à la poulie : un exercice qui sollicite surtout les deltoïdes antérieurs. Travaillent aussi : pectoraux.
Un câble
Stable
Exécution
- De profil par rapport à la poulie, saisis la poignée avec la main intérieure
- Coude à angle droit contre le flanc, avant-bras pointé en biais vers l’extérieur
- Ramène l’avant-bras devant le ventre, le coude reste contre le corps
- Reviens en trois secondes, puis change de côté
Le conseil du coach
Le pendant de la rotation externe, vu du dessus. Les rotateurs internes sont souvent plus forts : une série suffit si tu fais déjà beaucoup de poussée. Le buste reste immobile, seul l’avant-bras pivote.
Réglage
Poulie
Poulie à hauteur de coude
Prise
Poignée simple dans la main côté poulie
Charge
Un câble
Il te faut
Poignées simples
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (soin des épaules et de la posture). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Rotation interne à la poulie : quels muscles travaillent ?
Surtout les deltoïdes antérieurs. En soutien : pectoraux.
Rotation interne à la poulie : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Poulie à hauteur de coude. Prise : Poignée simple dans la main côté poulie.
Rotation interne à la poulie : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Rotation externe à la poulie, Rowing posture, menton rentré et Wall slide. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Rotation interne à la poulie dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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