Jambes · Squat et fente
Step-up à la poulie
Step-up à la poulie : un exercice qui sollicite surtout les quadriceps et les fessiers. Travaillent aussi : ischio-jambiers et mollets.
Deux câbles
Tabouret ou caisse
Debout, traction légère
Exécution
- Pose un pied entièrement sur le banc ou la caisse
- Monte en poussant sur la jambe du haut, sans t’élancer avec celle du bas
- En haut, tends complètement la hanche
- Redescends lentement et en contrôle, puis change de côté
Le conseil du coach
La descente compte : trois secondes pour descendre, et le pied du bas touche juste le sol. Place le banc ou la caisse en travers devant la machine pour que les câbles passent librement : il doit être stable.
Sollicite nettement le genou. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Poulie
Les deux poulies tout en bas
Prise
Poignées simples le long du corps
Charge
Deux câbles
Requiert deux colonnes
Il te faut
Tabouret ou caisse
Stabilité
Debout avec une charge modérée. Gaine-toi.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (squat et fente). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Step-up à la poulie : quels muscles travaillent ?
Surtout les quadriceps et les fessiers. En soutien : ischio-jambiers et mollets.
Step-up à la poulie : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Les deux poulies tout en bas. Prise : Poignées simples le long du corps. Il te faut aussi : Tabouret ou caisse.
Step-up à la poulie : possible avec une seule colonne ?
Pas sous cette forme. L’exercice « Step-up à la poulie » utilise les deux câbles à la fois, il faut donc deux colonnes. Si tu configures DCFT pour une seule colonne, l’app le retire de ton programme et propose à la place des exercices comme « Goblet squat » et « Goblet squat à la poulie ».
Step-up à la poulie : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Belt squat, Front squat à la barre à la poulie et Squat fendu à la poulie. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Step-up à la poulie dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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