Dos · Tirage vertical et traction
Tirage vertical prise serrée neutre
Tirage vertical prise serrée neutre : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux. Travaillent aussi : biceps, haut du dos et avant-bras.
Deux câbles
Stable
Exécution
- À genoux devant la machine, bras tendus, poitrine sortie
- Penche-toi légèrement en arrière et garde cette position
- Tire la poignée vers le haut du sternum, coudes près du corps
- Tends lentement, laisse les épaules suivre en haut
Le conseil du coach
La prise serrée neutre est pour la plupart des gens la variante de tirage vertical la plus forte. Accrocher les deux câbles à une seule poignée double la charge possible : avec un seul câble, les plus costauds arrivent vite à la limite.
Réglage
Poulie
Les deux poulies tout en haut, les deux câbles accrochés à la même poignée
Prise
Triangle ou poignée parallèle
Charge
Deux câbles
Requiert deux colonnes
Il te faut
au choix : Triangle, Barre à prise parallèle
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Tirage vertical prise serrée neutre : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux. En soutien : biceps, haut du dos et avant-bras.
Tirage vertical prise serrée neutre : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Les deux poulies tout en haut, les deux câbles accrochés à la même poignée. Prise : Triangle ou poignée parallèle.
Tirage vertical prise serrée neutre : possible avec une seule colonne ?
Pas sous cette forme. L’exercice « Tirage vertical prise serrée neutre » utilise les deux câbles à la fois, il faut donc deux colonnes. Si tu configures DCFT pour une seule colonne, l’app le retire de ton programme et propose à la place des exercices comme « Traction » et « Tirage vertical prise large sur un câble ».
Tirage vertical prise serrée neutre : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Tirage vertical prise serrée neutre dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
Gratuit sur l’App Store pour iPhone. Pro est un achat unique sans abonnement.