Programmes exemples
Programmes de musculation pour la double poulie
Six programmes exactement tels que le générateur de DCFT les crée pour différents objectifs et équipements. Utilise-les tels quels, ou laisse l’app en créer un pour toi.
6 programmes créés par l’app
Débutant, corps entier
Objectif : prise de muscle. Débutant. Deux séances, A et B, alternent sur tes trois jours, pour que chaque mouvement revienne souvent pendant que tu l’apprends.
Équipement : BancCordeBarreSangle de cheville
Corps entier APoussée · Tirage · Jambes
- Goblet squat à la poulieSquat et fente4 × 8–12repos 2 min
Développé couché à la poulieDéveloppé poitrine3 × 8–12repos 2 min
Rowing assisRowing3 × 8–12repos 2 min
Élévations latérales à la poulieÉlévations latérales2 × 10–15repos 1:15 min
Crunch à la poulieGainage2 × 10–15repos 1:15 min
Extension triceps à la cordeExtension des triceps2 × 10–15repos 1:15 min
env. 45 min
Corps entier BTirage · Épaules · Hanches
Soulevé de terre roumainCharnière de hanche3 × 8–12repos 2 min
Tirage vertical prise large à genouxTirage vertical et traction3 × 8–12repos 2 min
Landmine press à la poulieDéveloppé incliné3 × 8–12repos 2 min
Développé épaules à la poulieDéveloppé épaules3 × 8–12repos 2 min
Face pullDeltoïdes postérieurs2 × 10–15repos 1:15 min- Crunch à la poulieGainage2 × 10–15repos 1:15 min
env. 45 min
Séries × répétitions. Les charges viennent de ton bilan forme, elles ne figurent donc pas ici.
Seulement deux poignées simples
Objectif : prise de muscle. Débutant. Pas de banc, pas de barre, pas de corde : la preuve que deux poignées simples suffisent pour un programme complet.
Équipement : 2 poignées simples seulement
Corps entier APoussée · Tirage · Jambes
- Goblet squat à la poulieSquat et fente4 × 8–12repos 2 min
Floor press à la poulieDéveloppé poitrine3 × 8–12repos 2 min- Rowing assisRowing3 × 8–12repos 2 min
- Élévations latérales à la poulieÉlévations latérales2 × 10–15repos 1:15 min
Crunch à la poulie avec poignéesGainage2 × 10–15repos 1:15 min
Extension triceps aux câbles croisésExtension des triceps2 × 10–15repos 1:15 min
env. 45 min
Corps entier BTirage · Épaules · Hanches
- Soulevé de terre roumainCharnière de hanche3 × 8–12repos 2 min
- Tirage vertical prise large à genouxTirage vertical et traction3 × 8–12repos 2 min
- Landmine press à la poulieDéveloppé incliné3 × 8–12repos 2 min
- Développé épaules à la poulieDéveloppé épaules3 × 8–12repos 2 min
Face pull avec deux poignéesDeltoïdes postérieurs2 × 10–15repos 1:15 min- Crunch à la poulie avec poignéesGainage2 × 10–15repos 1:15 min
env. 45 min
Séries × répétitions. Les charges viennent de ton bilan forme, elles ne figurent donc pas ici.
Haut et bas du corps, 4 jours
Objectif : prise de muscle. Intermédiaire. Haut et bas du corps alternent, chaque muscle travaille deux fois par semaine.
Équipement : BancCordeBarreSangle de chevilleCeinture de hanches
Haut du corps APectoraux · Dos · Bras
- Développé couché à la poulieDéveloppé poitrine3 × 8–12repos 2 min
- Rowing assisRowing3 × 8–12repos 2 min
- Développé épaules à la poulieDéveloppé épaules3 × 8–12repos 2 min
- Tirage vertical prise large à genouxTirage vertical et traction3 × 8–12repos 2 min
- Extension triceps à la cordeExtension des triceps3 × 10–15repos 1:15 min
Curl biceps à la poulieCurl3 × 10–15repos 1:15 min- Face pullDeltoïdes postérieurs3 × 10–15repos 1:15 min
env. 60 min
Bas du corps AJambes · Fessiers · Tronc
Belt squatSquat et fente3 × 8–12repos 2 min- Soulevé de terre roumainCharnière de hanche3 × 8–12repos 2 min
Front squat à la barre à la poulieSquat et fente3 × 8–12repos 2 min
Leg curl allongéLeg curl3 × 10–15repos 1:15 min
Extension des mollets avec ceintureExtension des mollets3 × 10–15repos 1:15 min- Crunch à la poulieGainage3 × 10–15repos 1:15 min
Hip thrust avec ceintureIsolation des fessiers3 × 10–15repos 1:15 min
env. 55 min
Haut du corps BDos · Épaules · Bras
- Tirage vertical prise large à genouxTirage vertical et traction3 × 8–12repos 2 min
Développé incliné à la poulieDéveloppé incliné3 × 8–12repos 2 min- Rowing assisRowing3 × 8–12repos 2 min
- Élévations latérales à la poulieÉlévations latérales3 × 10–15repos 1:15 min
Écarté couché à la poulieÉcarté3 × 10–15repos 1:15 min
Curl marteau à la cordeCurl3 × 10–15repos 1:15 min
Extension triceps à la barreExtension des triceps3 × 10–15repos 1:15 min
env. 55 min
Bas du corps BHanches · Jambes · Tronc
- Soulevé de terre roumainCharnière de hanche3 × 8–12repos 2 min
- Belt squatSquat et fente3 × 8–12repos 2 min
- Crunch à la poulie avec poignéesGainage3 × 10–15repos 1:15 min
Kickback fessier à la poulieIsolation des fessiers3 × 10–15repos 1:15 min
Leg curl debout à la poulieLeg curl3 × 10–15repos 1:15 min
Extension des mollets à la poulieExtension des mollets3 × 10–15repos 1:15 min
Dead bug à la poulieGainage3 × 10–15repos 1:15 min
env. 55 min
Séries × répétitions. Les charges viennent de ton bilan forme, elles ne figurent donc pas ici.
Devenir plus fort
Objectif : devenir plus fort. Intermédiaire. Moins de répétitions et des repos plus longs sur les gros exercices, les exercices complémentaires dans une fourchette modérée.
Équipement : BancCordeBarreSangle de chevilleCeinture de hanches
Corps entier APoussée · Tirage · Jambes
- Développé couché à la poulieDéveloppé poitrine4 × 5–8repos 2:30 min
- Rowing assisRowing4 × 5–8repos 2:30 min
- Belt squatSquat et fente4 × 5–8repos 2:30 min
- Élévations latérales à la poulieÉlévations latérales2 × 8–12repos 1:30 min
- Crunch à la poulieGainage2 × 8–12repos 1:30 min
- Extension triceps à la cordeExtension des triceps2 × 8–12repos 1:30 min
env. 60 min
Corps entier BTirage · Épaules · Hanches
- Tirage vertical prise large à genouxTirage vertical et traction4 × 5–8repos 2:30 min
- Développé épaules à la poulieDéveloppé épaules4 × 5–8repos 2:30 min
- Soulevé de terre roumainCharnière de hanche4 × 5–8repos 2:30 min
- Écarté couché à la poulieÉcarté2 × 8–12repos 1:30 min
- Crunch à la poulie avec poignéesGainage2 × 8–12repos 1:30 min
- Curl marteau à la cordeCurl2 × 8–12repos 1:30 min
env. 60 min
Corps entier CMix complet
- Développé incliné à la poulieDéveloppé incliné4 × 5–8repos 2:30 min
- Rowing assisRowing4 × 5–8repos 2:30 min
- Belt squatSquat et fente4 × 5–8repos 2:30 min
- Soulevé de terre roumainCharnière de hanche4 × 5–8repos 2:30 min
- Face pullDeltoïdes postérieurs2 × 8–12repos 1:30 min
env. 60 min
Séries × répétitions. Les charges viennent de ton bilan forme, elles ne figurent donc pas ici.
Plus en forme et tonique
Objectif : être plus en forme et tonique. Débutant. Plus de répétitions, des repos plus courts et un peu plus de bas du corps, de gainage et de posture.
Équipement : BancCordeBarreSangle de cheville
Corps entier AJambes · Dos · Tronc
- Goblet squat à la poulieSquat et fente4 × 10–15repos 1:15 min
- Rowing assisRowing4 × 10–15repos 1:15 min
- Développé couché à la poulieDéveloppé poitrine4 × 10–15repos 1:15 min
- Kickback fessier à la poulieIsolation des fessiers2 × 12–15repos 45 s
- Crunch à la poulieGainage2 × 12–15repos 45 s
- Face pullDeltoïdes postérieurs2 × 12–15repos 45 s
env. 40 min
Corps entier BFessiers · Tirage · Épaules
- Soulevé de terre roumainCharnière de hanche4 × 10–15repos 1:15 min
- Tirage vertical prise large à genouxTirage vertical et traction4 × 10–15repos 1:15 min
- Landmine press à la poulieDéveloppé incliné4 × 10–15repos 1:15 min
- Kickback fessier à la poulieIsolation des fessiers2 × 12–15repos 45 s
Bûcheron à la poulieRotation et anti-rotation2 × 12–15repos 45 s- Élévations latérales à la poulieÉlévations latérales2 × 12–15repos 45 s
env. 40 min
Séries × répétitions. Les charges viennent de ton bilan forme, elles ne figurent donc pas ici.
Santé et mobilité, 60 ans et +
Objectif : rester en bonne santé et mobile. Style calme. D’abord les gestes du quotidien : se lever, tirer, pousser, garder l’équilibre et porter, en gardant des répétitions en réserve.
Équipement : CordeSangle de chevilleTabouret
Corps entier AAssis-debout · Tirage · Équilibre
Box squat à la poulieSquat et fente2 × 10–12repos 2 min
Rowing assis sur bancRowing2 × 10–12repos 2 min
Développé à un bras à la poulie, en appuiDéveloppé poitrine2 × 10–12repos 2 min
Équilibre sur une jambeÉquilibre2 × 20–30repos 30 s
Pull-through à la poulieCharnière de hanche2 × 10–12repos 2 min
Marche sur place avec valisePort de charge2 × 20–30repos 1:15 min- Face pullDeltoïdes postérieurs2 × 12–15repos 1:15 min
env. 40 min
Corps entier BMontées · Poussée · Mollets
- Box squat à la poulieSquat et fente2 × 10–12repos 2 min
Tirage vertical prise large assisTirage vertical et traction2 × 10–12repos 2 min- Développé à un bras à la poulie, en appuiDéveloppé poitrine2 × 10–12repos 2 min
- Pull-through à la poulieCharnière de hanche2 × 10–12repos 2 min
- Équilibre sur une jambeÉquilibre2 × 20–30repos 30 s
- Dead bug à la poulieGainage2 × 12–15repos 1:15 min
- Extension des mollets à la poulieExtension des mollets2 × 12–15repos 1:15 min
Relevé de genou assisSoin des épaules et de la posture2 × 8–12repos 1 min
env. 45 min
Séries × répétitions. Les charges viennent de ton bilan forme, elles ne figurent donc pas ici.
Comment utiliser ces programmes
- Séries × répétitions : « 4 × 8–12 » signifie quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions chacune. Quand tu atteins 12 sur toutes les séries avec une exécution propre, passe au cran supérieur la fois suivante.
- Charge : choisis une charge qui te laisse une ou deux répétitions propres en réserve à la fin de chaque série. Dans DCFT, le bilan forme s’en charge pour toi.
- Repos : repose-toi le temps indiqué. Les exercices polyarticulaires demandent plus de repos que les exercices d’isolation.
- Échauffement : quelques minutes de mouvement léger, puis une ou deux séries plus légères avant le premier exercice lourd.
- Toutes les quelques semaines : prévois une semaine plus légère. Tu récupères et tu reviens plus fort.
Pourquoi laisser l’app créer ton programme ?
Un programme imprimé ne connaît pas ta machine. DCFT planifie avec les charges que ta pile de poids permet vraiment, remplace les exercices impossibles avec ton équipement, raccourcit la séance quand tu manques de temps, augmente la charge quand tu es prêt et prévoit pour toi les semaines plus légères.
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