Dos · Tirage vertical et traction
Traction supination avec élastique
Traction supination avec élastique : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux et les biceps. Travaillent aussi : haut du dos et avant-bras.
Poids du corps avec assistance du câble
Barre de traction
Élastique d’assistance pour tractions
Stable
Exécution
- Accroche l’élastique aux deux câbles du haut, prise en supination, genoux ou pieds dans l’élastique
- Suspends-toi bras tendus, abaisse les omoplates
- Tire les coudes vers le bas devant le corps, menton au-dessus de la barre
- Redescends en contrôle jusqu’à avoir les bras presque tendus
Le conseil du coach
En supination, le biceps aide : c’est souvent comme ça que passe la première traction sans aide. Le poids sélectionné est une aide : en mettre moins, c’est plus dur. En bas, ne te laisse pas tomber bras complètement tendus, tes coudes n’aiment pas ça.
Sollicite nettement le coude. Si tu indiques à DCFT que cette articulation te gêne, l’app écarte les exercices comme celui-ci et choisit une alternative plus stable.
Réglage
Poulie
Les deux poulies tout en haut, élastique entre les deux
Prise
Pieds sur l’élastique, barre en supination
Charge
Poids du corps avec assistance du câble
Requiert deux colonnes
Il te faut
Barre de traction, Élastique d’assistance pour tractions
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Traction supination avec élastique : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux et les biceps. En soutien : haut du dos et avant-bras.
Traction supination avec élastique : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Les deux poulies tout en haut, élastique entre les deux. Prise : Pieds sur l’élastique, barre en supination. Il te faut aussi : Barre de traction, Élastique d’assistance pour tractions.
Traction supination avec élastique : possible avec une seule colonne ?
Pas sous cette forme. L’exercice « Traction supination avec élastique » utilise les deux câbles à la fois, il faut donc deux colonnes. Si tu configures DCFT pour une seule colonne, l’app le retire de ton programme et propose à la place des exercices comme « Traction » et « Tirage vertical prise large sur un câble ».
Traction supination avec élastique : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Traction avec élastique et Tirage vertical prise large à genoux. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Traction supination avec élastique dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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