Dos · Tirage vertical et traction
Traction avec élastique
Traction avec élastique : un exercice qui sollicite surtout les dorsaux. Travaillent aussi : biceps, haut du dos et avant-bras.
Poids du corps avec assistance du câble
Barre de traction
Élastique d’assistance pour tractions
Stable
Exécution
- Accroche l’élastique aux deux câbles du haut, saisis la barre, genoux ou pieds dans l’élastique
- Depuis la suspension bras tendus : abaisse d’abord les omoplates
- Poitrine vers la barre, menton au-dessus : l’élastique ne fait qu’aider
- Redescends en contrôle jusqu’à avoir les bras tendus
Le conseil du coach
Ici, le poids sélectionné est ton aide : moins tu en mets, plus tu tires toi-même. Contrairement à un élastique classique, le câble aide autant sur toute l’amplitude : tu peux donc réduire l’aide cran par cran jusqu’à tirer sans assistance.
Réglage
Poulie
Les deux poulies tout en haut, élastique entre les deux
Prise
Pieds sur l’élastique, barre un peu plus large que les épaules
Charge
Poids du corps avec assistance du câble
Requiert deux colonnes
Il te faut
Barre de traction, Élastique d’assistance pour tractions
Stabilité
Un banc, le sol ou le cadre encaisse la force contraire, ou le câble tire droit vers le haut ou vers le bas. Idéal pour les séries lourdes.
Alternatives
Autres exercices pour le même mouvement (tirage vertical et traction). Dans DCFT, tu en changes d’un simple appui, et l’app ne propose que ce que ton équipement permet.
Questions sur cet exercice
Traction avec élastique : quels muscles travaillent ?
Surtout les dorsaux. En soutien : biceps, haut du dos et avant-bras.
Traction avec élastique : comment régler la station à poulies ?
Poulie : Les deux poulies tout en haut, élastique entre les deux. Prise : Pieds sur l’élastique, barre un peu plus large que les épaules. Il te faut aussi : Barre de traction, Élastique d’assistance pour tractions.
Traction avec élastique : possible avec une seule colonne ?
Pas sous cette forme. L’exercice « Traction avec élastique » utilise les deux câbles à la fois, il faut donc deux colonnes. Si tu configures DCFT pour une seule colonne, l’app le retire de ton programme et propose à la place des exercices comme « Traction » et « Tirage vertical prise large sur un câble ».
Traction avec élastique : quelles alternatives ?
Pour le même mouvement : Traction, Tirage vertical prise large à genoux et Tirage vertical prise large sur un câble. Dans DCFT, tu changes d’exercice d’un simple appui.
DCFT
Traction avec élastique dans DCFT
Dans l’app, cet exercice arrive avec ta charge : la plaque où mettre la goupille, ce que tu as soulevé la dernière fois et un minuteur de repos qui démarre tout seul.
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