Plecy · Ściąganie i podciąganie
Ściąganie z dwoma uchwytami
Ściąganie z dwoma uchwytami to ćwiczenie, w którym pracują głównie: najszersze grzbietu. Pracują też: biceps i górna część pleców.
Obie linki
Stabilnie
Jak to zrobić
- Uklęknij pośrodku, ręce wyciągnięte w górę w kształcie litery V
- Najpierw ściągnij łopatki w dół
- Prowadź łokcie bokiem do żeber, dłonie obok barków
- Powoli wyprostuj ręce i poczuj na górze rozciąganie najszerszych
Rada trenera
Przy dwóch osobnych uchwytach nadgarstki mogą się swobodnie obracać. To łagodniejsze dla barków i łokci niż sztywny drążek, a zakres ruchu jest dłuższy. Jeśli ciężar cię podnosi, zahacz stopy pod ramą.
Ustawienie
Bloczek
Oba bloczki na samej górze
Chwyt
Pojedyncze uchwyty, przy ciągnięciu dłonie obracają się do siebie
Obciążenie
Obie linki
Wymaga dwóch kolumn
Stabilność
Przeciwsiłę przejmuje ławka, podłoga lub rama albo linka ciągnie prosto w górę lub w dół. Dobre na ciężkie serie.
Alternatywy
Inne ćwiczenia na ten sam ruch (ściąganie i podciąganie). W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem, a aplikacja proponuje tylko to, na co pozwala twój sprzęt.
Pytania o to ćwiczenie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie z dwoma uchwytami”?
Głównie: najszersze grzbietu. Pomagają: biceps i górna część pleców.
Jak ustawić wyciąg do ćwiczenia „Ściąganie z dwoma uchwytami”?
Bloczek: Oba bloczki na samej górze. Chwyt: Pojedyncze uchwyty, przy ciągnięciu dłonie obracają się do siebie.
Czy ćwiczenie „Ściąganie z dwoma uchwytami” zrobię na jednej kolumnie wyciągu?
Nie w tej wersji. Ćwiczenie „Ściąganie z dwoma uchwytami” wymaga obu linek naraz, czyli dwóch kolumn. Jeśli ustawisz DCFT na jedną kolumnę, aplikacja pominie je w twoim planie i w zamian wybierze np. „Podciąganie nachwytem” i „Ściąganie drążka szeroko na jednej lince”.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie z dwoma uchwytami”?
Ten sam ruch: Podciąganie nachwytem, Podciąganie nachwytem z gumą i Ściąganie drążka szeroko klęcząc. W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem.
DCFT
Ściąganie z dwoma uchwytami w DCFT
W aplikacji to ćwiczenie dostajesz z twoim ciężarem: płyta pod bolec, wynik z ostatniego razu i minutnik przerwy, który startuje sam.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.