Korpus · Korpus
Bird dog
Bird dog to ćwiczenie, w którym pracują głównie: odcinek lędźwiowy i pośladki. Pracują też: mięśnie brzucha i tylny akton barków.
Masa ciała
Stabilnie
Jak to zrobić
- Klęk podparty, plecy płaskie jak blat stołu
- Wyprostuj jedną rękę do przodu i przeciwną nogę do tyłu
- Trzymaj dwie sekundy, miednica w poziomie
- Opuść i zmień stronę, liczy się każde wyprostowanie
Rada trenera
Wyobraź sobie pełną szklankę na dolnej części pleców. To ćwiczenie trenuje dokładnie te mięśnie, które stabilizują kręgosłup, bez jego obciążania. Poduszka pod kolanami zwiększa komfort.
Ustawienie
Chwyt
Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami
Obciążenie
Masa ciała
Potrzebujesz
Nic więcej
Stabilność
Przeciwsiłę przejmuje ławka, podłoga lub rama albo linka ciągnie prosto w górę lub w dół. Dobre na ciężkie serie.
Alternatywy
Inne ćwiczenia na ten sam ruch (korpus). W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem, a aplikacja proponuje tylko to, na co pozwala twój sprzęt.
Pytania o to ćwiczenie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bird dog”?
Głównie: odcinek lędźwiowy i pośladki. Pomagają: mięśnie brzucha i tylny akton barków.
Czym zastąpić ćwiczenie „Bird dog”?
Ten sam ruch: Brzuszki na wyciągu, Unoszenie kolan w zwisie i Deska na przedramionach. W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem.
DCFT
Bird dog w DCFT
W aplikacji to ćwiczenie dostajesz z twoim ciężarem: płyta pod bolec, wynik z ostatniego razu i minutnik przerwy, który startuje sam.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.