Pytania i odpowiedzi o DCFT

DCFT to aplikacja na iPhone’a, która planuje i prowadzi twój trening siłowy na bramie. Układa plan tygodniowy na podstawie celu, sprzętu i czasu, ustala ciężary startowe krótkim testem formy i w każdej serii mówi, na którą płytę wpiąć bolec.

DCFT to skrót od dual cable functional trainer, czyli sprzętu, dla którego powstała aplikacja: dwie kolumny, każda z własnym stosem płyt i bloczkiem, który przesuwasz w górę i w dół.

Brama, nazywana też podwójnym wyciągiem, functional trainerem albo cable crossover, ma dwie kolumny z osobnymi stosami płyt i regulowanymi bloczkami. Ponieważ obie strony pracują niezależnie, na jednym sprzęcie wytrenujesz prawie każdy mięsień, w domu albo na siłowni.

Już teraz. DCFT jest dostępna w App Store na iPhone’a (iOS 18 lub nowszy), a aplikacja na Apple Watch jest w zestawie. Pobranie jest bezpłatne, Pro kupujesz jednorazowo.

Każdy iPhone z iOS 18 lub nowszym. Opcjonalna aplikacja na Apple Watch wymaga watchOS 11 lub nowszego.

Jeszcze nie. DCFT to aplikacja na iPhone’a. Wersja na Androida pojawi się tylko wtedy, gdy aplikacja dobrze sobie poradzi na iOS.

Nie. DCFT powstało na iPhone’a, z opcjonalną aplikacją na Apple Watch. Nie ma układu na iPada ani wersji przeglądarkowej.

8 języków: angielski, niemiecki, hiszpański, francuski, włoski, niderlandzki, polski i portugalski (Brazylia). Aplikacja używa języka twojego iPhone’a, a zmienisz go w ustawieniach aplikacji.

Tak. Każde ćwiczenie ma animowaną instrukcję ze wskazówkami, test formy dobiera ciężary, z którymi sobie poradzisz, a plany dla początkujących zaczynają się od mniejszej liczby ćwiczeń i dłuższych faz nauki. Nie musisz wcześniej znać żadnych nazw ćwiczeń.

Tak. Jeśli twoim celem jest zdrowie i sprawność albo powrót do treningów, DCFT prowadzi cię ostrożnie: najpierw ćwiczenia z podparciem, zapas powtórzeń, równowaga i siła na co dzień, jak wstawanie, noszenie i wchodzenie po schodach, bez ciężkich faz.

Około pięciu minut na pytania i jedna krótka sesja testu formy. Potem otwierasz aplikację i zaczynasz trening.

Najpewniej tak. Wpisujesz, ile płyt ma każdy stos, ile waży jedna płyta, przełożenie i ewentualne dodatkowe ciężarki. DCFT planuje wtedy tylko z ciężarami, które twój sprzęt naprawdę pozwala ustawić. Działają zarówno domowe bramy, jak i wyciągi na siłowni. Sprzęt z jedną kolumną też, z mniejszą liczbą ćwiczeń.

Tak. DCFT powstało z myślą o dwóch kolumnach, ale przy konfiguracji albo później w Ustawieniach w sekcji „Sprzęt i ciężary” możesz wybrać jedną kolumnę wyciągu. Plan pomija wtedy każde ćwiczenie wymagające dwóch linek i w zamian używa wersji na jedną linkę: ściągania drążka, wiosłowania siedząc i rumuńskiego martwego ciągu z drążkiem lub uchwytem V wpiętym na środku linki, ćwiczeń jednorącz i z chwytem goblet, a masy ciała lub wolnych ciężarów tylko tam, gdzie nic innego nie pasuje. W aplikacji ćwiczenia wymagające dwóch linek mają oznaczenie „Wymaga dwóch kolumn”. Superserie łączą tylko ćwiczenia z tym samym ustawieniem albo z takim, które nie potrzebuje linki, a ciężar jest podawany dla stosu zamiast na stronę. Gdy wrócisz do dwóch kolumn, wróci też twój wcześniejszy plan.

Przełożenie mówi, jaka część ciężaru stosu dociera do uchwytu. Przy 2:1 uchwyt waży w odczuciu połowę stosu, przy 1:1 cały stos. DCFT potrzebuje tej informacji, żeby porównywać ciężary, szacować twój poziom siły i ustawiać sensowne stopnie.

Zajrzyj do instrukcji albo na ramę. Możesz też wyciągnąć uchwyt o 20 cm i patrzeć na stos: jeśli podniesie się o 20 cm, przełożenie wynosi 1:1, jeśli o 10 cm, to 2:1. Poradnik o przełożeniu na tej stronie wyjaśnia to z kalkulatorem.

Tak. Wybierasz kg lub lb dla aplikacji i osobno jednostkę, w której opisane są twoje płyty. Drabinka ciężarów powstaje w jednostce płyt, więc 10 lb to dokładnie 10 lb.

Tak. Wpisz dodatkowe ciężarki, które możesz zawiesić na stosie, na przykład 1,25 i 2,5 kg. DCFT będzie wtedy zwiększać ciężar mniejszymi krokami i podpowie, którego ciężarka użyć.

Dwa pojedyncze uchwyty wystarczą na pełny plan. Linka, drążek do ściągania, prosty lub łamany drążek, uchwyt V, opaska na kostkę, pas do dipów i guma do podciągania otwierają kolejne ćwiczenia. Zaznaczasz, co masz, a DCFT wybiera tylko ćwiczenia, które możesz wykonać.

Tak. Obsługiwane są ławka płaska lub regulowana, taboret lub skrzynia, stopień, drążek do podciągania, poręcze do dipów, kettlebell, hantle i piłka gimnastyczna. Ćwiczenia na wyciągu pozostają w centrum.

To płyta, w którą wpinasz bolec. DCFT wylicza ciężar na stronę dla twojej serii, znajduje najbliższy stopień, jaki da się ustawić na twoim stosie, i pokazuje numer płyty, więc nie musisz liczyć płyt.

Bo obciążenie jest inne. Ćwiczenie jednorącz na jednej lince, ten sam ruch na obu linkach albo inny uchwyt to osobne ćwiczenia z własnym ciężarem i historią. Przy zamianie DCFT przelicza ciężar za ciebie.

Gdy ćwiczenie dojdzie do końca stosu albo do granicy, przy której jeszcze stabilnie stoisz, DCFT przechodzi na metody, które sprawiają, że ten sam ciężar znów jest wymagający: trzy sekundy opuszczania, dwie sekundy pauzy w rozciągnięciu, półtora powtórzenia albo wyższy zakres powtórzeń. Nie dodaje ciężaru, którego nie ma.

Na podstawie celu, doświadczenia, liczby dni treningowych, długości treningu, priorytetów i sprzętu. Dobiera pasujący podział, wypełnia każdy dzień wzorcami ruchu i wybiera ćwiczenia dopasowane do twojego wyciągu, stawów i poziomu.

Budowa mięśni, więcej siły, lepsza forma i jędrne ciało, odchudzanie, zdrowie i sprawność albo powrót do treningów. Wybierasz też styl: sportowo i wymagająco, zrównoważony albo spokojnie i pod kontrolą.

Wybierasz dni tygodnia, w które możesz trenować, i długość treningu: 30, 45, 60 lub 75 minut. Dwa dni to dwa treningi całego ciała, cztery dni podział góra i dół, pięć lub więcej rotacja push, pull i legs.

Tak. Możesz dodawać, zamieniać, usuwać ćwiczenia i zmieniać ich kolejność, ustawić własną przerwę dla ćwiczenia, włączać i wyłączać superserie oraz zbudować cały plan od nowa, gdy zmieni się cel albo sprzęt.

Użyj „Czas dziś”. DCFT skróci trening do czasu, jaki masz, i zostawi najważniejsze ćwiczenia.

Nic złego. Przy stałych dniach treningowych DCFT proponuje inny dzień na opuszczony trening. Przy elastycznych dniach plan po prostu idzie dalej z następnym treningiem.

Dwa ćwiczenia wykonywane na zmianę. DCFT łączy w pary tylko ćwiczenia, które na bramie nie wymagają przepinania: każde korzysta z własnej kolumny, jedno nie potrzebuje linki albo oba mają to samo ustawienie. To oszczędza czas bez nerwów przy sprzęcie. Na jednej kolumnie obowiązują tylko dwie ostatnie zasady.

Gdy we wszystkich seriach roboczych dojdziesz do górnej granicy zakresu powtórzeń, DCFT pyta raz: wszystko czysto? Wtedy następnym razem ciężar idzie w górę. Jeśli wolisz pełną automatykę, możesz wyłączyć to pytanie. Gdy seria była o wiele za łatwa, DCFT od razu przeskakuje na odpowiedni ciężar.

Zaplanowany lżejszy tydzień co kilka tygodni, zależnie od celu i doświadczenia. Trenujesz z mniejszym ciężarem, regenerujesz się i wracasz z nową siłą. DCFT sam go planuje i informuje, kiedy się zaczyna.

DCFT wykrywa stagnację i jednym stuknięciem proponuje rozwiązanie, na przykład wariant ćwiczenia, inny zakres powtórzeń albo lżejszy restart. Po kilku tygodniach zaplanowane bloki treningowe celowo zmieniają też zakresy powtórzeń i część ćwiczeń.

Tak. Krótka prowadzona rozgrzewka przed treningiem i kilka spokojnych ćwiczeń rozciągających po nim, dopasowanych do dnia. Przed ciężkimi ćwiczeniami są serie rozgrzewkowe. Wszystko możesz pominąć jednym stuknięciem.

Zależą od celu: przy budowie mięśni około dwóch minut w dużych ćwiczeniach i 75 sekund w małych, trochę dłużej przy treningu siły i krócej przy poprawie formy. Wszystkie przerwy możesz skrócić lub wydłużyć albo ustawić osobno dla jednego ćwiczenia.

Tak, jako opcjonalny finisher: krótki obwód przy wyciągu po treningu, w formie interwałów albo spokojnego obwodu w tempie, w którym da się rozmawiać. Jest też dzienny cel kroków, który powoli rośnie.

Nie. DCFT zajmuje się treningiem. Jest cel kroków, ale nie ma liczenia kalorii ani planów posiłków.

Nie jako dowolny tekst. Wybierasz z atlasu ćwiczeń, z których każde ma animację, mapę mięśni i dane potrzebne DCFT do planowania ciężarów. Jeśli brakuje ci jakiegoś ćwiczenia, napisz do nas.

Stuknij „To boli”, wskaż gdzie i jak bardzo, a DCFT podmieni ćwiczenie na łagodniejsze na dziś. Jeśli to samo ćwiczenie zaboli dwa razy w ciągu sześciu tygodni, zostanie wymienione w planie. Jeśli jeden staw boli w różnych ćwiczeniach, DCFT chroni go tak jak dolegliwość wpisaną przy konfiguracji. Jeśli ból nie mija, aplikacja radzi, by to sprawdzić u specjalisty.

Tak. Przy konfiguracji możesz zaznaczyć bark, łokieć, nadgarstek, kolano, odcinek lędźwiowy albo biodro. DCFT pomija wtedy ćwiczenia obciążające ten staw i w zamian wybiera warianty z dobrym podparciem.

Krótka ankieta opiera się na kwestionariuszu PAR-Q+, używanym przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Jeśli coś cię dotyczy, na przykład problemy z sercem, wysokie ciśnienie albo niedawna operacja, DCFT układa ostrożniejszy plan i radzi najpierw porozmawiać z lekarzem. Odpowiedzi zostają na twoim iPhonie.

Nie. DCFT to aplikacja treningowa i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, przed startem porozmawiaj z lekarzem.

Nie. Odpowiedz szczerze na „Jak się dziś czujesz?” albo stuknij w trakcie ćwiczenia „Dziś nie ten dzień?”. DCFT zmniejszy ciężar o poziom, tylko na dziś, a plan zostanie bez zmian.

W zakładce Osiągnięcia: poziom i XP, cel tygodniowy i seria, rekordy życiowe w każdym ćwiczeniu, poziom siły, odznaki, ścieżka umiejętności i masa ciała w czasie. Co tydzień dostajesz krótkie podsumowanie.

Pokazuje, jaką masz siłę względem masy ciała, wieku i płci, na podstawie najlepszych wyników. To orientacyjna miara, która pokazuje postęp nie tylko w liczbach na twoim wyciągu.

Ścieżka kamieni milowych z masą ciała: od pierwszej pompki i pierwszego podciągnięcia do dziesięciu podciągnięć, dipów, L-situ, przysiadu pistoletowego i muscle-upa. DCFT pokazuje, które umiejętności są w zasięgu, i dodaje do planu odpowiednie ćwiczenia.

Tak. Masa ciała i obwody, na przykład talii, są zapisywane z historią. Gdy Apple Health jest włączone, DCFT może też odczytywać stamtąd masę ciała.

Podniesiony ciężar w każdym tygodniu z ostatnich dwunastu tygodni, kalendarz treningów, postęp siły w każdym ćwiczeniu na podstawie szacowanego 1RM i rozkład twoich serii na mięśnie.

Nie. Cały trening działa na iPhonie. Aplikacja na zegarek to wygodny pilot i część DCFT Pro.

Odhaczasz serię jednym stuknięciem, zmieniasz powtórzenia lub ciężar koronką Digital Crown, widzisz płytę pod bolec i śledzisz odliczanie przerwy, które kończy się stuknięciem w nadgarstek. W czasie przerwy widzisz już następne ćwiczenie, z bloczkiem i uchwytem, gdy trzeba coś przestawić. Tętno i aktywna energia są rejestrowane i mogą trafić do Apple Health.

Nie. Aplikacja na zegarek działa razem z aplikacją na iPhonie, gdzie są plan, ciężary i historia, więc trzymaj iPhone’a w pobliżu. Jeśli połączenie na chwilę zniknie, odhaczone serie zostają na zegarku i trafiają dalej, gdy tylko iPhone znów jest w zasięgu.

Tak. Na koniec przerwy DCFT wysyła pilne powiadomienie. Z Pro odliczanie, następna seria i ciężar są też widoczne na ekranie blokady i w Dynamic Island.

Tak, z Pro i tylko wtedy, gdy to włączysz, osobno dla każdego rodzaju danych: DCFT może zapisywać treningi, masę ciała i obwód talii oraz odczytywać masę ciała i kroki. DCFT działa w pełni także bez Zdrowia.

DCFT zapisuje trening po każdej zmianie. Gdy znów otworzysz aplikację, zaproponuje wznowienie w miejscu, w którym trening został przerwany.

Tak. Plan, test formy, każdy trening z automatyczną progresją, tygodnie deloadu, przycisk bólu, każdy uchwyt i element sprzętu, historia i kopia zapasowa są darmowe bez limitu czasu.

Statystyki, notatki do ćwiczeń, aplikacja na Apple Watch, minutnik przerwy na ekranie blokady i w Dynamic Island oraz Apple Health. Sam trening nigdy nie jest za paywallem.

Nie. Pro to jednorazowy zakup. Kupujesz raz i masz na zawsze. Nie ma subskrypcji.

Cenę zobaczysz w App Store w swojej walucie przed zakupem. To jednorazowa płatność, a nie miesięczna opłata.

Tak. Wszystkie funkcje Pro możesz wypróbować za darmo przez 14 dni. Okres próbny kończy się sam i nic nie jest pobierane.

Tak. DCFT Pro obsługuje Chmurę rodzinną, więc osoby z twojej grupy rodzinnej Apple też mogą z niego korzystać.

Zaloguj się tym samym Apple ID i stuknij „Przywróć zakupy” w sekcji Pro w aplikacji. Pro jest powiązane z twoim Apple ID, a nie z kontem DCFT.

Zakupy idą przez Apple, więc zwroty też. Poproś o zwrot na stronie Apple „Zgłoś problem”, używając Apple ID użytego przy zakupie.

Nie. Nie ma konta DCFT, logowania ani rejestracji.

Tylko na twoim iPhonie i Apple Watch. DCFT nie ma serwera i nic nie wysyła do internetu. Nie ma reklam, śledzenia ani analityki.

Tak, w pełni. Internet jest potrzebny tylko do pobrania aplikacji i zakupu Pro.

Nie. DCFT nie synchronizuje danych przez żadną chmurę. Aby przenieść dane, zapisujesz plik kopii zapasowej i otwierasz go na drugim iPhonie.

Zapisz kopię zapasową w ustawieniach aplikacji, wyślij plik na nowego iPhone’a, na przykład przez AirDrop albo Pliki, i otwórz go tam. DCFT przywróci wszystko. Pełne przeniesienie danych ze starego iPhone’a zwykle też zabiera ze sobą dane aplikacji.

Tak. Oprócz pliku kopii zapasowej możesz wyeksportować wszystkie treningi do pliku CSV dla dowolnego arkusza kalkulacyjnego.

Tak. DCFT przechowuje na twoim iPhonie kopię z każdego z ostatnich siedmiu dni oraz kopię przed każdym przywróceniem lub usunięciem, więc możesz wrócić do wcześniejszego stanu.

W ustawieniach aplikacji w opcji „Usuń wszystkie dane”. Usunięcie aplikacji też kasuje wszystko, bo nic nie jest przechowywane nigdzie indziej.

W aplikacji w Ustawienia → Pomoc → Wyślij opinię, mailem na [email protected] albo przez formularz kontaktowy na hohl.dev/en/contact. Odpowiada osoba, która tworzy aplikację.

Otwórz w aplikacji Ustawienia → Pomoc → Wyślij opinię i wybierz błąd, pomysł, pytanie albo pochwałę. Informacje o urządzeniu (wersja aplikacji, wersja darmowa, okres próbny lub Pro, wersja iOS, model iPhone’a, język, połączenie z zegarkiem) są dołączane, chyba że to wyłączysz, a dane treningowe i dane o ciele nigdy nie są dołączane. Otwiera się e-mail na [email protected] i przed wysłaniem widzisz wszystko. Sama aplikacja nadal nic nie wysyła do internetu.

Sprawdź płyty na stronę, ciężar płyty i przełożenie w Ustawieniach w sekcji „Sprzęt i ciężary”. Jeśli pojedynczy ciężar wydaje się zły, zmień go w serii: DCFT uczy się z tego, co faktycznie podnosisz. Możesz też powtórzyć test formy.

Zezwól na powiadomienia dla DCFT w ustawieniach iPhone’a i sprawdź, czy nie wycisza ich tryb skupienia. W aplikacji musi być włączone „Powiadom o końcu przerwy”. Gdy połączony jest Apple Watch, powiadomienie przejmuje zegarek.

Tak. Włącz „Nie animuj postaci” w ustawieniach dostępności aplikacji. DCFT uwzględnia też ustawienia iPhone’a Ogranicz ruch, wielkość tekstu i kontrast oraz oferuje większe przyciski.

Tak. DCFT podąża za ustawieniem iPhone’a albo zostaje jasne lub ciemne, jak wybierzesz w ustawieniach.