Nogi · Przysiad i wykrok
Przysiad przedni z drążkiem
Przysiad przedni z drążkiem to ćwiczenie, w którym pracują głównie: czworogłowe uda i pośladki. Pracują też: mięśnie brzucha i przywodziciele.
Obie linki
Stabilnie
Jak to zrobić
- Podnieś drążek i stań tuż nad bloczkami
- Łokcie wysoko, klatka do przodu
- Zejdź pionowo w głęboki przysiad, kolana na zewnątrz
- Wypchnij się w górę całą stopą
Rada trenera
Dwie linki na jednym drążku dają podwójne obciążenie. Najwygodniej trzymać drążek w zgięciach łokci (Zercher), a owinięty ręcznik oszczędzi przedramiona. Jeśli staniesz na dwóch talerzach, stos płyt nie opadnie do końca na dole ruchu.
Wyraźnie obciąża: kolano. Jeśli zaznaczysz w DCFT, że ten staw ci dokucza, aplikacja pominie ćwiczenia takie jak to i wybierze alternatywę z lepszym podparciem.
Ustawienie
Bloczek
Oba bloczki na samym dole, obie linki przy drążku
Chwyt
Drążek w zgięciach łokci lub przed barkami
Obciążenie
Obie linki
Wymaga dwóch kolumn
Potrzebujesz
jedno z: Prosty drążek (obie linki), Drążek do ściągania (obie linki), Krótki prosty drążek, Łamany drążek (EZ)
Stabilność
Przeciwsiłę przejmuje ławka, podłoga lub rama albo linka ciągnie prosto w górę lub w dół. Dobre na ciężkie serie.
Alternatywy
Inne ćwiczenia na ten sam ruch (przysiad i wykrok). W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem, a aplikacja proponuje tylko to, na co pozwala twój sprzęt.
Pytania o to ćwiczenie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni z drążkiem”?
Głównie: czworogłowe uda i pośladki. Pomagają: mięśnie brzucha i przywodziciele.
Jak ustawić wyciąg do ćwiczenia „Przysiad przedni z drążkiem”?
Bloczek: Oba bloczki na samym dole, obie linki przy drążku. Chwyt: Drążek w zgięciach łokci lub przed barkami.
Czy ćwiczenie „Przysiad przedni z drążkiem” zrobię na jednej kolumnie wyciągu?
Nie w tej wersji. Ćwiczenie „Przysiad przedni z drążkiem” wymaga obu linek naraz, czyli dwóch kolumn. Jeśli ustawisz DCFT na jedną kolumnę, aplikacja pominie je w twoim planie i w zamian wybierze np. „Przysiad goblet” i „Przysiad goblet na wyciągu”.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni z drążkiem”?
Ten sam ruch: Przysiad z pasem, Przysiad w wykroku na wyciągu i Przysiad goblet. W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem.
DCFT
Przysiad przedni z drążkiem w DCFT
W aplikacji to ćwiczenie dostajesz z twoim ciężarem: płyta pod bolec, wynik z ostatniego razu i minutnik przerwy, który startuje sam.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.