Nogi · Przysiad i wykrok
Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to ćwiczenie, w którym pracują głównie: czworogłowe uda i pośladki. Pracują też: przywodziciele i dwugłowe uda.
Obie linki
Taboret lub skrzynia
Stojąc, lekki ciąg
Jak to zrobić
- Połóż grzbiet tylnej stopy na ławce lub skrzyni
- Przednią stopę wysuń na tyle, żeby piszczel była prawie pionowa
- Opuść się prosto w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi
- Wypchnij się przez przednią piętę, potem zmień stronę
Rada trenera
Prawie cały ciężar spoczywa na jednej nodze, więc wyciąg wystarczy nawet dla mocnych nóg. Jeśli się chwiejesz, weź tylko jeden uchwyt do ręki po przeciwnej stronie niż przednia noga, a drugą ręką trzymaj się ramy.
Wyraźnie obciąża: kolano. Jeśli zaznaczysz w DCFT, że ten staw ci dokucza, aplikacja pominie ćwiczenia takie jak to i wybierze alternatywę z lepszym podparciem.
Ustawienie
Bloczek
Oba bloczki na samym dole
Chwyt
Pojedyncze uchwyty wzdłuż ciała
Obciążenie
Obie linki
Wymaga dwóch kolumn
Potrzebujesz
Taboret lub skrzynia
Stabilność
Stojąc z umiarkowanym obciążeniem. Napnij brzuch.
Alternatywy
Inne ćwiczenia na ten sam ruch (przysiad i wykrok). W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem, a aplikacja proponuje tylko to, na co pozwala twój sprzęt.
Pytania o to ćwiczenie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad bułgarski”?
Głównie: czworogłowe uda i pośladki. Pomagają: przywodziciele i dwugłowe uda.
Jak ustawić wyciąg do ćwiczenia „Przysiad bułgarski”?
Bloczek: Oba bloczki na samym dole. Chwyt: Pojedyncze uchwyty wzdłuż ciała. Potrzebujesz też: Taboret lub skrzynia.
Czy ćwiczenie „Przysiad bułgarski” zrobię na jednej kolumnie wyciągu?
Nie w tej wersji. Ćwiczenie „Przysiad bułgarski” wymaga obu linek naraz, czyli dwóch kolumn. Jeśli ustawisz DCFT na jedną kolumnę, aplikacja pominie je w twoim planie i w zamian wybierze np. „Przysiad goblet” i „Przysiad goblet na wyciągu”.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad bułgarski”?
Ten sam ruch: Przysiad z pasem, Przysiad przedni z drążkiem i Przysiad w wykroku na wyciągu. W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem.
DCFT
Przysiad bułgarski w DCFT
W aplikacji to ćwiczenie dostajesz z twoim ciężarem: płyta pod bolec, wynik z ostatniego razu i minutnik przerwy, który startuje sam.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.