Pośladki · Izolacja pośladków
Hip thrust z pasem
Hip thrust z pasem to ćwiczenie, w którym pracują głównie: pośladki. Pracują też: dwugłowe uda.
Obie linki
Ławka płaska
Pas biodrowy / do dipów
Stabilnie
Jak to zrobić
- Oprzyj łopatki o krawędź płaskiej ławki, stopy na szerokość bioder
- Broda do klatki, żebra w dół
- Wypchnij biodra w górę, aż tułów i uda utworzą linię
- Na górze mocno napnij pośladki na dwie sekundy, opuszczaj powoli
Rada trenera
Ustaw ławkę w poprzek między kolumnami, żeby linki biegły pionowo pod biodrami. Na górze piszczele powinny być pionowo, wtedy pracują pośladki, a nie tył uda.
Ustawienie
Bloczek
Oba bloczki na samym dole
Chwyt
Obie linki przy pasie biodrowym, pas w zgięciu bioder
Obciążenie
Obie linki
Wymaga dwóch kolumn
Potrzebujesz
Ławka płaska, Pas biodrowy / do dipów
Stabilność
Przeciwsiłę przejmuje ławka, podłoga lub rama albo linka ciągnie prosto w górę lub w dół. Dobre na ciężkie serie.
Alternatywy
Inne ćwiczenia na ten sam ruch (izolacja pośladków). W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem, a aplikacja proponuje tylko to, na co pozwala twój sprzęt.
Pytania o to ćwiczenie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z pasem”?
Głównie: pośladki. Pomagają: dwugłowe uda.
Jak ustawić wyciąg do ćwiczenia „Hip thrust z pasem”?
Bloczek: Oba bloczki na samym dole. Chwyt: Obie linki przy pasie biodrowym, pas w zgięciu bioder. Potrzebujesz też: Ławka płaska, Pas biodrowy / do dipów.
Czy ćwiczenie „Hip thrust z pasem” zrobię na jednej kolumnie wyciągu?
Nie w tej wersji. Ćwiczenie „Hip thrust z pasem” wymaga obu linek naraz, czyli dwóch kolumn. Jeśli ustawisz DCFT na jedną kolumnę, aplikacja pominie je w twoim planie i w zamian wybierze np. „Wykopy w tył na wyciągu” i „Odwodzenie nogi na wyciągu”.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z pasem”?
Ten sam ruch: Wykopy w tył na wyciągu, Odwodzenie nogi na wyciągu i Mostek biodrowy na jednej nodze. W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem.
DCFT
Hip thrust z pasem w DCFT
W aplikacji to ćwiczenie dostajesz z twoim ciężarem: płyta pod bolec, wynik z ostatniego razu i minutnik przerwy, który startuje sam.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.