Barki · Barki i postawa
Rotacja zewnętrzna na wyciągu
Rotacja zewnętrzna na wyciągu to ćwiczenie, w którym pracują głównie: tylny akton barków. Pracują też: górna część pleców.
Jedna linka
Stabilnie
Jak to zrobić
- Stań bokiem do bloczka, chwyć uchwyt dalszą ręką przed brzuchem
- Łokieć ugięty pod kątem prostym przy boku, zwinięty ręcznik pod nim pomaga go utrzymać
- Obracaj przedramię na zewnątrz jak drzwi na zawiasie, łokieć zostaje przy tułowiu
- Chwilę przytrzymaj, wracaj przez trzy sekundy, potem zmień stronę
Rada trenera
Ilustracja pokazuje widok z góry: rusza się tylko przedramię. Małe mięśnie, które utrzymują głowę kości ramiennej w panewce, potrzebują małego ciężaru i czystych powtórzeń, więc weź najmniejszą płytę. Jeśli łokieć odchodzi od tułowia albo tułów się skręca, ciężar jest za duży.
Ustawienie
Bloczek
Bloczek na wysokości łokcia
Chwyt
Pojedynczy uchwyt w ręce dalszej od bloczka
Obciążenie
Jedna linka
Potrzebujesz
Pojedyncze uchwyty
Stabilność
Przeciwsiłę przejmuje ławka, podłoga lub rama albo linka ciągnie prosto w górę lub w dół. Dobre na ciężkie serie.
Alternatywy
Inne ćwiczenia na ten sam ruch (barki i postawa). W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem, a aplikacja proponuje tylko to, na co pozwala twój sprzęt.
Pytania o to ćwiczenie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna na wyciągu”?
Głównie: tylny akton barków. Pomagają: górna część pleców.
Jak ustawić wyciąg do ćwiczenia „Rotacja zewnętrzna na wyciągu”?
Bloczek: Bloczek na wysokości łokcia. Chwyt: Pojedynczy uchwyt w ręce dalszej od bloczka.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna na wyciągu”?
Ten sam ruch: Wiosłowanie z cofnięciem brody, Ślizg ramion po ścianie i Wypychanie łopatek na wyciągu. W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem.
DCFT
Rotacja zewnętrzna na wyciągu w DCFT
W aplikacji to ćwiczenie dostajesz z twoim ciężarem: płyta pod bolec, wynik z ostatniego razu i minutnik przerwy, który startuje sam.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.