Pośladki · Zawias biodrowy
Martwy ciąg na wyciągu
Martwy ciąg na wyciągu to ćwiczenie, w którym pracują głównie: pośladki, dwugłowe uda i czworogłowe uda. Pracują też: odcinek lędźwiowy, górna część pleców i przedramiona.
Obie linki
Stabilnie
Jak to zrobić
- Stań między bloczkami, stopy na szerokość bioder
- Biodra w tył, ugnij kolana, plecy proste
- Odepchnij podłogę i wypchnij biodra do przodu
- Na górze stań prosto, opuszczaj pod kontrolą
Rada trenera
Z dwoma stosami płyt to ćwiczenie daje największy łączny ciężar. Stań na dwóch talerzach lub stepach, bo inaczej stos płyt opadnie do końca, zanim zejdziesz na dół.
Wyraźnie obciąża: odcinek lędźwiowy. Jeśli zaznaczysz w DCFT, że ten staw ci dokucza, aplikacja pominie ćwiczenia takie jak to i wybierze alternatywę z lepszym podparciem.
Ustawienie
Bloczek
Oba bloczki na samym dole
Chwyt
Pojedyncze uchwyty przy piszczelach
Obciążenie
Obie linki
Wymaga dwóch kolumn
Stabilność
Przeciwsiłę przejmuje ławka, podłoga lub rama albo linka ciągnie prosto w górę lub w dół. Dobre na ciężkie serie.
Alternatywy
Inne ćwiczenia na ten sam ruch (zawias biodrowy). W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem, a aplikacja proponuje tylko to, na co pozwala twój sprzęt.
Pytania o to ćwiczenie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg na wyciągu”?
Głównie: pośladki, dwugłowe uda i czworogłowe uda. Pomagają: odcinek lędźwiowy, górna część pleców i przedramiona.
Jak ustawić wyciąg do ćwiczenia „Martwy ciąg na wyciągu”?
Bloczek: Oba bloczki na samym dole. Chwyt: Pojedyncze uchwyty przy piszczelach.
Czy ćwiczenie „Martwy ciąg na wyciągu” zrobię na jednej kolumnie wyciągu?
Nie w tej wersji. Ćwiczenie „Martwy ciąg na wyciągu” wymaga obu linek naraz, czyli dwóch kolumn. Jeśli ustawisz DCFT na jedną kolumnę, aplikacja pominie je w twoim planie i w zamian wybierze np. „Rumuński martwy ciąg na jednej lince” i „Pull-through na wyciągu”.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg na wyciągu”?
Ten sam ruch: Rumuński martwy ciąg, Rumuński martwy ciąg na jednej lince i Pull-through na wyciągu. W DCFT zamieniasz jednym stuknięciem.
DCFT
Martwy ciąg na wyciągu w DCFT
W aplikacji to ćwiczenie dostajesz z twoim ciężarem: płyta pod bolec, wynik z ostatniego razu i minutnik przerwy, który startuje sam.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.