Przykładowe plany
Plany treningowe na bramę
Sześć planów dokładnie takich, jakie generator planów DCFT buduje dla różnych celów i sprzętu. Korzystaj z nich tak, jak są, albo pozwól aplikacji zbudować plan dla ciebie.
6 planów z aplikacji
Początkujący, całe ciało
Cel: masa mięśniowa. Początkujący. Dwa treningi, A i B, przeplatają się w twoich trzech dniach, więc każdy ruch wraca często, gdy się go uczysz.
Sprzęt: ŁawkaLinkaDrążekOpaska na kostkę
Całe ciało APchanie · Ciągi · Nogi
- Przysiad goblet na wyciąguPrzysiad i wykrok4 × 8–12przerwa 2 min
Wyciskanie na ławce na wyciąguWyciskanie przed siebie3 × 8–12przerwa 2 min
Wiosłowanie siedzącWiosłowanie3 × 8–12przerwa 2 min
Wznosy bokiem na wyciąguWznosy bokiem2 × 10–15przerwa 1:15 min
Brzuszki na wyciąguKorpus2 × 10–15przerwa 1:15 min
Prostowanie ramion z linkąProstowanie ramion2 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 45 min
Całe ciało BCiągi · Barki · Biodra
Rumuński martwy ciągZawias biodrowy3 × 8–12przerwa 2 min
Ściąganie drążka szeroko klęczącŚciąganie i podciąganie3 × 8–12przerwa 2 min
Wyciskanie landmine na wyciąguWyciskanie skośne3 × 8–12przerwa 2 min
Wyciskanie nad głowę na wyciąguWyciskanie nad głowę3 × 8–12przerwa 2 min
Face pullTylny akton barków2 × 10–15przerwa 1:15 min- Brzuszki na wyciąguKorpus2 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 45 min
Serie × powtórzenia. Ciężary wynikają z twojego testu formy, dlatego ich tu nie ma.
Tylko dwa pojedyncze uchwyty
Cel: masa mięśniowa. Początkujący. Bez ławki, drążka i linki: dowód, że dwa pojedyncze uchwyty wystarczą na pełny plan.
Sprzęt: Tylko 2 pojedyncze uchwyty
Całe ciało APchanie · Ciągi · Nogi
- Przysiad goblet na wyciąguPrzysiad i wykrok4 × 8–12przerwa 2 min
Wyciskanie z podłogi na wyciąguWyciskanie przed siebie3 × 8–12przerwa 2 min- Wiosłowanie siedzącWiosłowanie3 × 8–12przerwa 2 min
- Wznosy bokiem na wyciąguWznosy bokiem2 × 10–15przerwa 1:15 min
Brzuszki na wyciągu z uchwytamiKorpus2 × 10–15przerwa 1:15 min
Prostowanie ramion krzyżowoProstowanie ramion2 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 45 min
Całe ciało BCiągi · Barki · Biodra
- Rumuński martwy ciągZawias biodrowy3 × 8–12przerwa 2 min
- Ściąganie drążka szeroko klęczącŚciąganie i podciąganie3 × 8–12przerwa 2 min
- Wyciskanie landmine na wyciąguWyciskanie skośne3 × 8–12przerwa 2 min
- Wyciskanie nad głowę na wyciąguWyciskanie nad głowę3 × 8–12przerwa 2 min
Face pull z dwoma uchwytamiTylny akton barków2 × 10–15przerwa 1:15 min- Brzuszki na wyciągu z uchwytamiKorpus2 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 45 min
Serie × powtórzenia. Ciężary wynikają z twojego testu formy, dlatego ich tu nie ma.
Góra i dół, 4 dni
Cel: masa mięśniowa. Średniozaawansowany. Góra i dół ciała na zmianę, każdy mięsień pracuje dwa razy w tygodniu.
Sprzęt: ŁawkaLinkaDrążekOpaska na kostkęPas biodrowy
Góra ciała AKlatka · Plecy · Ramiona
- Wyciskanie na ławce na wyciąguWyciskanie przed siebie3 × 8–12przerwa 2 min
- Wiosłowanie siedzącWiosłowanie3 × 8–12przerwa 2 min
- Wyciskanie nad głowę na wyciąguWyciskanie nad głowę3 × 8–12przerwa 2 min
- Ściąganie drążka szeroko klęczącŚciąganie i podciąganie3 × 8–12przerwa 2 min
- Prostowanie ramion z linkąProstowanie ramion3 × 10–15przerwa 1:15 min
Uginanie ramion na wyciąguUginanie ramion3 × 10–15przerwa 1:15 min- Face pullTylny akton barków3 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 60 min
Dół ciała ANogi · Pośladki · Korpus
Przysiad z pasemPrzysiad i wykrok3 × 8–12przerwa 2 min- Rumuński martwy ciągZawias biodrowy3 × 8–12przerwa 2 min
Przysiad przedni z drążkiemPrzysiad i wykrok3 × 8–12przerwa 2 min
Uginanie nóg leżącUginanie nóg3 × 10–15przerwa 1:15 min
Wspięcia na palce z pasemWspięcia na palce3 × 10–15przerwa 1:15 min- Brzuszki na wyciąguKorpus3 × 10–15przerwa 1:15 min
Hip thrust z pasemIzolacja pośladków3 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 55 min
Góra ciała BPlecy · Barki · Ramiona
- Ściąganie drążka szeroko klęczącŚciąganie i podciąganie3 × 8–12przerwa 2 min
Wyciskanie na ławce skośnej na wyciąguWyciskanie skośne3 × 8–12przerwa 2 min- Wiosłowanie siedzącWiosłowanie3 × 8–12przerwa 2 min
- Wznosy bokiem na wyciąguWznosy bokiem3 × 10–15przerwa 1:15 min
Rozpiętki leżąc na wyciąguRozpiętki3 × 10–15przerwa 1:15 min
Młotki z linkąUginanie ramion3 × 10–15przerwa 1:15 min
Prostowanie ramion z drążkiemProstowanie ramion3 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 55 min
Dół ciała BBiodra · Nogi · Korpus
- Rumuński martwy ciągZawias biodrowy3 × 8–12przerwa 2 min
- Przysiad z pasemPrzysiad i wykrok3 × 8–12przerwa 2 min
- Brzuszki na wyciągu z uchwytamiKorpus3 × 10–15przerwa 1:15 min
Wykopy w tył na wyciąguIzolacja pośladków3 × 10–15przerwa 1:15 min
Uginanie nogi stojącUginanie nóg3 × 10–15przerwa 1:15 min
Wspięcia na palce na wyciąguWspięcia na palce3 × 10–15przerwa 1:15 min
Dead bug na wyciąguKorpus3 × 10–15przerwa 1:15 min
ok. 55 min
Serie × powtórzenia. Ciężary wynikają z twojego testu formy, dlatego ich tu nie ma.
Więcej siły
Cel: więcej siły. Średniozaawansowany. Mniej powtórzeń i dłuższe przerwy w dużych ćwiczeniach, ćwiczenia pomocnicze w umiarkowanym zakresie.
Sprzęt: ŁawkaLinkaDrążekOpaska na kostkęPas biodrowy
Całe ciało APchanie · Ciągi · Nogi
- Wyciskanie na ławce na wyciąguWyciskanie przed siebie4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Wiosłowanie siedzącWiosłowanie4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Przysiad z pasemPrzysiad i wykrok4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Wznosy bokiem na wyciąguWznosy bokiem2 × 8–12przerwa 1:30 min
- Brzuszki na wyciąguKorpus2 × 8–12przerwa 1:30 min
- Prostowanie ramion z linkąProstowanie ramion2 × 8–12przerwa 1:30 min
ok. 60 min
Całe ciało BCiągi · Barki · Biodra
- Ściąganie drążka szeroko klęczącŚciąganie i podciąganie4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Wyciskanie nad głowę na wyciąguWyciskanie nad głowę4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Rumuński martwy ciągZawias biodrowy4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Rozpiętki leżąc na wyciąguRozpiętki2 × 8–12przerwa 1:30 min
- Brzuszki na wyciągu z uchwytamiKorpus2 × 8–12przerwa 1:30 min
- Młotki z linkąUginanie ramion2 × 8–12przerwa 1:30 min
ok. 60 min
Całe ciało CPełny miks
- Wyciskanie na ławce skośnej na wyciąguWyciskanie skośne4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Wiosłowanie siedzącWiosłowanie4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Przysiad z pasemPrzysiad i wykrok4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Rumuński martwy ciągZawias biodrowy4 × 5–8przerwa 2:30 min
- Face pullTylny akton barków2 × 8–12przerwa 1:30 min
ok. 60 min
Serie × powtórzenia. Ciężary wynikają z twojego testu formy, dlatego ich tu nie ma.
Lepsza forma i jędrne ciało
Cel: lepsza forma i jędrne ciało. Początkujący. Więcej powtórzeń, krótsze przerwy i trochę więcej nóg, korpusu i postawy.
Sprzęt: ŁawkaLinkaDrążekOpaska na kostkę
Całe ciało ANogi · Plecy · Korpus
- Przysiad goblet na wyciąguPrzysiad i wykrok4 × 10–15przerwa 1:15 min
- Wiosłowanie siedzącWiosłowanie4 × 10–15przerwa 1:15 min
- Wyciskanie na ławce na wyciąguWyciskanie przed siebie4 × 10–15przerwa 1:15 min
- Wykopy w tył na wyciąguIzolacja pośladków2 × 12–15przerwa 45 s
- Brzuszki na wyciąguKorpus2 × 12–15przerwa 45 s
- Face pullTylny akton barków2 × 12–15przerwa 45 s
ok. 40 min
Całe ciało BPośladki · Ciągi · Barki
- Rumuński martwy ciągZawias biodrowy4 × 10–15przerwa 1:15 min
- Ściąganie drążka szeroko klęczącŚciąganie i podciąganie4 × 10–15przerwa 1:15 min
- Wyciskanie landmine na wyciąguWyciskanie skośne4 × 10–15przerwa 1:15 min
- Wykopy w tył na wyciąguIzolacja pośladków2 × 12–15przerwa 45 s
Drwal na wyciąguRotacja i antyrotacja2 × 12–15przerwa 45 s- Wznosy bokiem na wyciąguWznosy bokiem2 × 12–15przerwa 45 s
ok. 40 min
Serie × powtórzenia. Ciężary wynikają z twojego testu formy, dlatego ich tu nie ma.
Zdrowie i sprawność, 60+
Cel: zdrowie i sprawność. Spokojny styl. Najpierw ruchy z codzienności: wstawanie, przyciąganie, odpychanie, równowaga i noszenie, z zapasem powtórzeń.
Sprzęt: LinkaOpaska na kostkęTaboret
Całe ciało AWstawanie · Ciągi · Równowaga
Przysiad do siedziska na wyciąguPrzysiad i wykrok2 × 10–12przerwa 2 min
Wiosłowanie siedząc na ławceWiosłowanie2 × 10–12przerwa 2 min
Wyciskanie jednorącz z podparciemWyciskanie przed siebie2 × 10–12przerwa 2 min
Stanie na jednej nodzeRównowaga2 × 20–30przerwa 30 s
Pull-through na wyciąguZawias biodrowy2 × 10–12przerwa 2 min
Spacer z walizką w miejscuNoszenie2 × 20–30przerwa 1:15 min- Face pullTylny akton barków2 × 12–15przerwa 1:15 min
ok. 40 min
Całe ciało BWchodzenie · Pchanie · Łydki
- Przysiad do siedziska na wyciąguPrzysiad i wykrok2 × 10–12przerwa 2 min
Ściąganie drążka szeroko siedzącŚciąganie i podciąganie2 × 10–12przerwa 2 min- Wyciskanie jednorącz z podparciemWyciskanie przed siebie2 × 10–12przerwa 2 min
- Pull-through na wyciąguZawias biodrowy2 × 10–12przerwa 2 min
- Stanie na jednej nodzeRównowaga2 × 20–30przerwa 30 s
- Dead bug na wyciąguKorpus2 × 12–15przerwa 1:15 min
- Wspięcia na palce na wyciąguWspięcia na palce2 × 12–15przerwa 1:15 min
Unoszenie kolan siedzącBarki i postawa2 × 8–12przerwa 1 min
ok. 45 min
Serie × powtórzenia. Ciężary wynikają z twojego testu formy, dlatego ich tu nie ma.
Jak korzystać z tych planów
- Serie × powtórzenia: „4 × 8–12” oznacza cztery serie robocze po 8 do 12 powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach zrobisz czysto po 12, następnym razem weź poziom cięższy.
- Ciężar: dobierz taki, przy którym na końcu każdej serii zostają ci w zapasie jedno lub dwa czyste powtórzenia. W DCFT robi to za ciebie test formy.
- Przerwa: odpoczywaj tyle, ile podano. Duże ćwiczenia potrzebują dłuższych przerw niż małe.
- Rozgrzewka: kilka minut lekkiego ruchu i jedna lub dwie lżejsze serie przed pierwszym ciężkim ćwiczeniem.
- Co kilka tygodni: zaplanuj lżejszy tydzień. Zregenerujesz się i wrócisz z nową siłą.
Po co pozwolić aplikacji zbudować plan?
Wydrukowany plan nie zna twojego wyciągu. DCFT planuje z ciężarami, które twoje stosy naprawdę pozwalają ustawić, wymienia ćwiczenia, których nie zrobisz na swoim sprzęcie, skraca trening, gdy brakuje czasu, dokłada ciężar, gdy przychodzi na to pora, i planuje za ciebie lżejsze tygodnie.
Za darmo w App Store na iPhone’a. Pro to jednorazowy zakup bez subskrypcji.