Planos de exemplo
Planos de treino para crossover
Seis planos exatamente como o gerador de planos do DCFT monta para objetivos e equipamentos diferentes. Use do jeito que estão ou deixe o app montar um para você.
6 planos tirados do app
Iniciante, corpo inteiro
Objetivo: ganhar músculos. Iniciante. Dois treinos, A e B, se alternam nos seus três dias, então cada movimento volta com frequência enquanto você aprende.
Equipamento: BancoCordaBarraTornozeleira
Corpo inteiro AEmpurrar · Puxar · Pernas
- Agachamento goblet na poliaAgachamento e afundo4 × 8–12descanso 2 min
Supino na poliaSupino3 × 8–12descanso 2 min
Remada sentadaRemada3 × 8–12descanso 2 min
Elevação lateral na poliaElevação lateral2 × 10–15descanso 1:15 min
Abdominal na poliaCore2 × 10–15descanso 1:15 min
Tríceps na polia com cordaExtensão de tríceps2 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 45 min
Corpo inteiro BPuxar · Ombros · Quadril
StiffDobradiça de quadril3 × 8–12descanso 2 min
Puxada aberta ajoelhadoPuxada e barra fixa3 × 8–12descanso 2 min
Desenvolvimento landmine na poliaSupino inclinado3 × 8–12descanso 2 min
Desenvolvimento na poliaDesenvolvimento3 × 8–12descanso 2 min
Face pullDeltoide posterior2 × 10–15descanso 1:15 min- Abdominal na poliaCore2 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 45 min
Séries × repetições. As cargas vêm do seu teste de forma, por isso não aparecem aqui.
Só dois pegadores simples
Objetivo: ganhar músculos. Iniciante. Sem banco, sem barra, sem corda: a prova de que dois pegadores simples bastam para um plano completo.
Equipamento: Só 2 pegadores simples
Corpo inteiro AEmpurrar · Puxar · Pernas
- Agachamento goblet na poliaAgachamento e afundo4 × 8–12descanso 2 min
Supino no chão na poliaSupino3 × 8–12descanso 2 min- Remada sentadaRemada3 × 8–12descanso 2 min
- Elevação lateral na poliaElevação lateral2 × 10–15descanso 1:15 min
Abdominal na polia com pegadoresCore2 × 10–15descanso 1:15 min
Tríceps cruzado na poliaExtensão de tríceps2 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 45 min
Corpo inteiro BPuxar · Ombros · Quadril
- StiffDobradiça de quadril3 × 8–12descanso 2 min
- Puxada aberta ajoelhadoPuxada e barra fixa3 × 8–12descanso 2 min
- Desenvolvimento landmine na poliaSupino inclinado3 × 8–12descanso 2 min
- Desenvolvimento na poliaDesenvolvimento3 × 8–12descanso 2 min
Face pull com dois pegadoresDeltoide posterior2 × 10–15descanso 1:15 min- Abdominal na polia com pegadoresCore2 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 45 min
Séries × repetições. As cargas vêm do seu teste de forma, por isso não aparecem aqui.
Superiores e inferiores, 4 dias
Objetivo: ganhar músculos. Intermediário. Superiores e inferiores se revezam, e cada músculo é treinado duas vezes por semana.
Equipamento: BancoCordaBarraTornozeleiraCinto de quadril
Parte superior APeito · Costas · Braços
- Supino na poliaSupino3 × 8–12descanso 2 min
- Remada sentadaRemada3 × 8–12descanso 2 min
- Desenvolvimento na poliaDesenvolvimento3 × 8–12descanso 2 min
- Puxada aberta ajoelhadoPuxada e barra fixa3 × 8–12descanso 2 min
- Tríceps na polia com cordaExtensão de tríceps3 × 10–15descanso 1:15 min
Rosca bíceps na poliaRosca3 × 10–15descanso 1:15 min- Face pullDeltoide posterior3 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 60 min
Inferiores APernas · Glúteos · Core
Agachamento com cinto na poliaAgachamento e afundo3 × 8–12descanso 2 min- StiffDobradiça de quadril3 × 8–12descanso 2 min
Agachamento frontal com barraAgachamento e afundo3 × 8–12descanso 2 min
Flexora deitadoFlexora3 × 10–15descanso 1:15 min
Panturrilha com cintoPanturrilha3 × 10–15descanso 1:15 min- Abdominal na poliaCore3 × 10–15descanso 1:15 min
Elevação pélvica com cintoIsolamento de glúteos3 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 55 min
Parte superior BCostas · Ombros · Braços
- Puxada aberta ajoelhadoPuxada e barra fixa3 × 8–12descanso 2 min
Supino inclinado na poliaSupino inclinado3 × 8–12descanso 2 min- Remada sentadaRemada3 × 8–12descanso 2 min
- Elevação lateral na poliaElevação lateral3 × 10–15descanso 1:15 min
Crucifixo deitado na poliaCrucifixo3 × 10–15descanso 1:15 min
Rosca martelo na cordaRosca3 × 10–15descanso 1:15 min
Tríceps na polia com barraExtensão de tríceps3 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 55 min
Inferiores BQuadril · Pernas · Core
- StiffDobradiça de quadril3 × 8–12descanso 2 min
- Agachamento com cinto na poliaAgachamento e afundo3 × 8–12descanso 2 min
- Abdominal na polia com pegadoresCore3 × 10–15descanso 1:15 min
Coice na poliaIsolamento de glúteos3 × 10–15descanso 1:15 min
Flexora em pé na poliaFlexora3 × 10–15descanso 1:15 min
Panturrilha na poliaPanturrilha3 × 10–15descanso 1:15 min
Dead bug na poliaCore3 × 10–15descanso 1:15 min
cerca de 55 min
Séries × repetições. As cargas vêm do seu teste de forma, por isso não aparecem aqui.
Ficar mais forte
Objetivo: ficar mais forte. Intermediário. Menos repetições e descansos mais longos nos exercícios grandes, acessórios numa faixa moderada.
Equipamento: BancoCordaBarraTornozeleiraCinto de quadril
Corpo inteiro AEmpurrar · Puxar · Pernas
- Supino na poliaSupino4 × 5–8descanso 2:30 min
- Remada sentadaRemada4 × 5–8descanso 2:30 min
- Agachamento com cinto na poliaAgachamento e afundo4 × 5–8descanso 2:30 min
- Elevação lateral na poliaElevação lateral2 × 8–12descanso 1:30 min
- Abdominal na poliaCore2 × 8–12descanso 1:30 min
- Tríceps na polia com cordaExtensão de tríceps2 × 8–12descanso 1:30 min
cerca de 60 min
Corpo inteiro BPuxar · Ombros · Quadril
- Puxada aberta ajoelhadoPuxada e barra fixa4 × 5–8descanso 2:30 min
- Desenvolvimento na poliaDesenvolvimento4 × 5–8descanso 2:30 min
- StiffDobradiça de quadril4 × 5–8descanso 2:30 min
- Crucifixo deitado na poliaCrucifixo2 × 8–12descanso 1:30 min
- Abdominal na polia com pegadoresCore2 × 8–12descanso 1:30 min
- Rosca martelo na cordaRosca2 × 8–12descanso 1:30 min
cerca de 60 min
Corpo inteiro CMix completo
- Supino inclinado na poliaSupino inclinado4 × 5–8descanso 2:30 min
- Remada sentadaRemada4 × 5–8descanso 2:30 min
- Agachamento com cinto na poliaAgachamento e afundo4 × 5–8descanso 2:30 min
- StiffDobradiça de quadril4 × 5–8descanso 2:30 min
- Face pullDeltoide posterior2 × 8–12descanso 1:30 min
cerca de 60 min
Séries × repetições. As cargas vêm do seu teste de forma, por isso não aparecem aqui.
Em forma e definido
Objetivo: ficar em forma e definido. Iniciante. Mais repetições, descansos mais curtos e um pouco mais de inferiores, core e postura.
Equipamento: BancoCordaBarraTornozeleira
Corpo inteiro APernas · Costas · Core
- Agachamento goblet na poliaAgachamento e afundo4 × 10–15descanso 1:15 min
- Remada sentadaRemada4 × 10–15descanso 1:15 min
- Supino na poliaSupino4 × 10–15descanso 1:15 min
- Coice na poliaIsolamento de glúteos2 × 12–15descanso 45 s
- Abdominal na poliaCore2 × 12–15descanso 45 s
- Face pullDeltoide posterior2 × 12–15descanso 45 s
cerca de 40 min
Corpo inteiro BGlúteos · Puxar · Ombros
- StiffDobradiça de quadril4 × 10–15descanso 1:15 min
- Puxada aberta ajoelhadoPuxada e barra fixa4 × 10–15descanso 1:15 min
- Desenvolvimento landmine na poliaSupino inclinado4 × 10–15descanso 1:15 min
- Coice na poliaIsolamento de glúteos2 × 12–15descanso 45 s
Lenhador na poliaRotação e antirrotação2 × 12–15descanso 45 s- Elevação lateral na poliaElevação lateral2 × 12–15descanso 45 s
cerca de 40 min
Séries × repetições. As cargas vêm do seu teste de forma, por isso não aparecem aqui.
Saúde e mobilidade, 60+
Objetivo: manter a saúde e a mobilidade. Estilo calmo. Primeiro os movimentos do dia a dia: levantar, puxar, empurrar, equilíbrio e carregar, sempre com repetições de reserva.
Equipamento: CordaTornozeleiraBanqueta
Corpo inteiro ALevantar-se · Puxar · Equilíbrio
Agachamento até o banco na poliaAgachamento e afundo2 × 10–12descanso 2 min
Remada sentada no bancoRemada2 × 10–12descanso 2 min
Supino unilateral apoiado na poliaSupino2 × 10–12descanso 2 min
Equilíbrio em uma pernaEquilíbrio2 × 20–30descanso 30 s
Pull-throughDobradiça de quadril2 × 10–12descanso 2 min
Carregamento unilateral paradoCarregar2 × 20–30descanso 1:15 min- Face pullDeltoide posterior2 × 12–15descanso 1:15 min
cerca de 40 min
Corpo inteiro BSubir degrau · Empurrar · Panturrilha
- Agachamento até o banco na poliaAgachamento e afundo2 × 10–12descanso 2 min
Puxada aberta sentadoPuxada e barra fixa2 × 10–12descanso 2 min- Supino unilateral apoiado na poliaSupino2 × 10–12descanso 2 min
- Pull-throughDobradiça de quadril2 × 10–12descanso 2 min
- Equilíbrio em uma pernaEquilíbrio2 × 20–30descanso 30 s
- Dead bug na poliaCore2 × 12–15descanso 1:15 min
- Panturrilha na poliaPanturrilha2 × 12–15descanso 1:15 min
Elevação de joelho sentadoCuidado com ombros e postura2 × 8–12descanso 1 min
cerca de 45 min
Séries × repetições. As cargas vêm do seu teste de forma, por isso não aparecem aqui.
Como usar estes planos
- Séries × repetições: “4 × 8–12” quer dizer quatro séries válidas de 8 a 12 repetições cada. Quando chegar a 12 em todas as séries com boa técnica, suba um nível na próxima vez.
- Carga: escolha um peso que deixe uma ou duas repetições limpas de reserva no fim de cada série. No DCFT, o teste de forma faz isso por você.
- Descanso: descanse o tempo indicado. Exercícios grandes pedem pausas mais longas que os pequenos.
- Aquecimento: alguns minutos de movimento leve e uma ou duas séries mais leves antes do primeiro exercício pesado.
- A cada poucas semanas: encaixe uma semana mais leve. Você se recupera e volta mais forte.
Por que deixar o app montar seu plano?
Um plano impresso não conhece a sua máquina. O DCFT planeja com as cargas que suas pilhas de placas realmente permitem, troca os exercícios que seu equipamento não comporta, encurta o treino quando o tempo está curto, aumenta a carga quando você está pronto e já programa as semanas mais leves.
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