Voorbeeldschema’s
Trainingsschema’s voor het dubbele kabelstation
Zes schema’s precies zoals de DCFT-schemagenerator ze bouwt voor verschillende doelen en uitrusting. Gebruik ze zoals ze zijn, of laat de app er een voor je maken.
6 schema’s uit de app
Beginner, full body
Doel: spieren opbouwen. Beginner. Twee trainingen, A en B, wisselen elkaar af over je drie dagen, zodat elke beweging vaak terugkomt terwijl je die leert.
Uitrusting: BankTouwStangEnkelband
Full body ADuwen · Trekken · Benen
- Goblet squat aan de kabelSquat en lunge4 × 8–12rust 2 min
Bankdrukken aan de kabelChest press3 × 8–12rust 2 min
Zittend roeienRoeien3 × 8–12rust 2 min
Zijwaartse heffingen aan de kabelZijwaartse heffingen2 × 10–15rust 1:15 min
KabelcrunchCore2 × 10–15rust 1:15 min
Triceps pushdown met touwTricepsextensie2 × 10–15rust 1:15 min
ca. 45 min
Full body BTrekken · Schouders · Heupen
Roemeense deadliftHeupscharnier3 × 8–12rust 2 min
Brede lat pulldown, knielendLat pulldown en optrekken3 × 8–12rust 2 min
Landmine press aan de kabelSchuin drukken3 × 8–12rust 2 min
Schouderdrukken aan de kabelDrukken boven je hoofd3 × 8–12rust 2 min
Face pullAchterste schouders2 × 10–15rust 1:15 min- KabelcrunchCore2 × 10–15rust 1:15 min
ca. 45 min
Sets × herhalingen. De gewichten komen uit je fitheidstest en staan hier dus niet bij.
Alleen twee losse handvatten
Doel: spieren opbouwen. Beginner. Geen bank, geen stang, geen touw: het bewijs dat twee losse handvatten genoeg zijn voor een compleet schema.
Uitrusting: Alleen 2 losse handvatten
Full body ADuwen · Trekken · Benen
- Goblet squat aan de kabelSquat en lunge4 × 8–12rust 2 min
Floor press aan de kabelChest press3 × 8–12rust 2 min- Zittend roeienRoeien3 × 8–12rust 2 min
- Zijwaartse heffingen aan de kabelZijwaartse heffingen2 × 10–15rust 1:15 min
Kabelcrunch met handvattenCore2 × 10–15rust 1:15 min
Gekruiste triceps extensionTricepsextensie2 × 10–15rust 1:15 min
ca. 45 min
Full body BTrekken · Schouders · Heupen
- Roemeense deadliftHeupscharnier3 × 8–12rust 2 min
- Brede lat pulldown, knielendLat pulldown en optrekken3 × 8–12rust 2 min
- Landmine press aan de kabelSchuin drukken3 × 8–12rust 2 min
- Schouderdrukken aan de kabelDrukken boven je hoofd3 × 8–12rust 2 min
Face pull met twee handvattenAchterste schouders2 × 10–15rust 1:15 min- Kabelcrunch met handvattenCore2 × 10–15rust 1:15 min
ca. 45 min
Sets × herhalingen. De gewichten komen uit je fitheidstest en staan hier dus niet bij.
Boven- en onderlichaam, 4 dagen
Doel: spieren opbouwen. Gevorderd. Boven- en onderlichaam wisselen elkaar af, elke spier wordt twee keer per week getraind.
Uitrusting: BankTouwStangEnkelbandHeupgordel
Bovenlichaam ABorst · Rug · Armen
- Bankdrukken aan de kabelChest press3 × 8–12rust 2 min
- Zittend roeienRoeien3 × 8–12rust 2 min
- Schouderdrukken aan de kabelDrukken boven je hoofd3 × 8–12rust 2 min
- Brede lat pulldown, knielendLat pulldown en optrekken3 × 8–12rust 2 min
- Triceps pushdown met touwTricepsextensie3 × 10–15rust 1:15 min
Bicepscurl aan de kabelCurl3 × 10–15rust 1:15 min- Face pullAchterste schouders3 × 10–15rust 1:15 min
ca. 60 min
Onderlichaam ABenen · Billen · Core
Belt squatSquat en lunge3 × 8–12rust 2 min- Roemeense deadliftHeupscharnier3 × 8–12rust 2 min
Front squat met stangSquat en lunge3 × 8–12rust 2 min
Liggende leg curlLeg curl3 × 10–15rust 1:15 min
Kuitheffen met gordelKuitheffen3 × 10–15rust 1:15 min- KabelcrunchCore3 × 10–15rust 1:15 min
Hip thrust met gordelBilspieren isoleren3 × 10–15rust 1:15 min
ca. 55 min
Bovenlichaam BRug · Schouders · Armen
- Brede lat pulldown, knielendLat pulldown en optrekken3 × 8–12rust 2 min
Schuin kabeldrukkenSchuin drukken3 × 8–12rust 2 min- Zittend roeienRoeien3 × 8–12rust 2 min
- Zijwaartse heffingen aan de kabelZijwaartse heffingen3 × 10–15rust 1:15 min
Liggende kabelflyesFlyes3 × 10–15rust 1:15 min
Hammer curl met touwCurl3 × 10–15rust 1:15 min
Triceps pushdown met stangTricepsextensie3 × 10–15rust 1:15 min
ca. 55 min
Onderlichaam BHeupen · Benen · Core
- Roemeense deadliftHeupscharnier3 × 8–12rust 2 min
- Belt squatSquat en lunge3 × 8–12rust 2 min
- Kabelcrunch met handvattenCore3 × 10–15rust 1:15 min
Glute kickbackBilspieren isoleren3 × 10–15rust 1:15 min
Staande leg curlLeg curl3 × 10–15rust 1:15 min
Kuitheffen aan de kabelKuitheffen3 × 10–15rust 1:15 min
Dead bug aan de kabelCore3 × 10–15rust 1:15 min
ca. 55 min
Sets × herhalingen. De gewichten komen uit je fitheidstest en staan hier dus niet bij.
Sterker worden
Doel: sterker worden. Gevorderd. Minder herhalingen en langere rust bij de grote oefeningen, hulpoefeningen in een gemiddeld bereik.
Uitrusting: BankTouwStangEnkelbandHeupgordel
Full body ADuwen · Trekken · Benen
- Bankdrukken aan de kabelChest press4 × 5–8rust 2:30 min
- Zittend roeienRoeien4 × 5–8rust 2:30 min
- Belt squatSquat en lunge4 × 5–8rust 2:30 min
- Zijwaartse heffingen aan de kabelZijwaartse heffingen2 × 8–12rust 1:30 min
- KabelcrunchCore2 × 8–12rust 1:30 min
- Triceps pushdown met touwTricepsextensie2 × 8–12rust 1:30 min
ca. 60 min
Full body BTrekken · Schouders · Heupen
- Brede lat pulldown, knielendLat pulldown en optrekken4 × 5–8rust 2:30 min
- Schouderdrukken aan de kabelDrukken boven je hoofd4 × 5–8rust 2:30 min
- Roemeense deadliftHeupscharnier4 × 5–8rust 2:30 min
- Liggende kabelflyesFlyes2 × 8–12rust 1:30 min
- Kabelcrunch met handvattenCore2 × 8–12rust 1:30 min
- Hammer curl met touwCurl2 × 8–12rust 1:30 min
ca. 60 min
Full body CAllround-mix
- Schuin kabeldrukkenSchuin drukken4 × 5–8rust 2:30 min
- Zittend roeienRoeien4 × 5–8rust 2:30 min
- Belt squatSquat en lunge4 × 5–8rust 2:30 min
- Roemeense deadliftHeupscharnier4 × 5–8rust 2:30 min
- Face pullAchterste schouders2 × 8–12rust 1:30 min
ca. 60 min
Sets × herhalingen. De gewichten komen uit je fitheidstest en staan hier dus niet bij.
Fitter en strakker
Doel: fitter en strakker worden. Beginner. Meer herhalingen, kortere rust en iets meer benen, core en houding.
Uitrusting: BankTouwStangEnkelband
Full body ABenen · Rug · Core
- Goblet squat aan de kabelSquat en lunge4 × 10–15rust 1:15 min
- Zittend roeienRoeien4 × 10–15rust 1:15 min
- Bankdrukken aan de kabelChest press4 × 10–15rust 1:15 min
- Glute kickbackBilspieren isoleren2 × 12–15rust 45 s
- KabelcrunchCore2 × 12–15rust 45 s
- Face pullAchterste schouders2 × 12–15rust 45 s
ca. 40 min
Full body BBillen · Trekken · Schouders
- Roemeense deadliftHeupscharnier4 × 10–15rust 1:15 min
- Brede lat pulldown, knielendLat pulldown en optrekken4 × 10–15rust 1:15 min
- Landmine press aan de kabelSchuin drukken4 × 10–15rust 1:15 min
- Glute kickbackBilspieren isoleren2 × 12–15rust 45 s
HouthakkerRotatie en antirotatie2 × 12–15rust 45 s- Zijwaartse heffingen aan de kabelZijwaartse heffingen2 × 12–15rust 45 s
ca. 40 min
Sets × herhalingen. De gewichten komen uit je fitheidstest en staan hier dus niet bij.
Gezond en soepel, 60+
Doel: gezond en soepel blijven. Rustige stijl. Alledaagse bewegingen eerst: opstaan, trekken, duwen, balans en dragen, met herhalingen in reserve.
Uitrusting: TouwEnkelbandKrukje
Full body AOpstaan · Trekken · Balans
Box squat aan de kabelSquat en lunge2 × 10–12rust 2 min
Zittend roeien op de bankRoeien2 × 10–12rust 2 min
Eenarmig kabeldrukken, gesteundChest press2 × 10–12rust 2 min
Op één been staanBalans2 × 20–30rust 30 s
Pull-throughHeupscharnier2 × 10–12rust 2 min
Suitcase carry op de plaatsDragen2 × 20–30rust 1:15 min- Face pullAchterste schouders2 × 12–15rust 1:15 min
ca. 40 min
Full body BOpstappen · Duwen · Kuiten
- Box squat aan de kabelSquat en lunge2 × 10–12rust 2 min
Brede lat pulldown, zittendLat pulldown en optrekken2 × 10–12rust 2 min- Eenarmig kabeldrukken, gesteundChest press2 × 10–12rust 2 min
- Pull-throughHeupscharnier2 × 10–12rust 2 min
- Op één been staanBalans2 × 20–30rust 30 s
- Dead bug aan de kabelCore2 × 12–15rust 1:15 min
- Kuitheffen aan de kabelKuitheffen2 × 12–15rust 1:15 min
Zittend knieheffenSchouders en houding2 × 8–12rust 1 min
ca. 45 min
Sets × herhalingen. De gewichten komen uit je fitheidstest en staan hier dus niet bij.
Zo gebruik je deze schema’s
- Sets × herhalingen: “4 × 8–12” betekent vier werksets van 8 tot 12 herhalingen. Haal je in alle sets 12 nette herhalingen, ga dan de volgende keer een stap zwaarder.
- Gewicht: kies een gewicht waarbij je aan het eind van elke set nog een of twee nette herhalingen over hebt. In DCFT regelt de fitheidstest dat voor je.
- Rust: rust zo lang als aangegeven. Grote oefeningen vragen meer rust dan kleine.
- Warming-up: een paar minuten rustig bewegen plus een of twee lichtere sets voor de eerste zware oefening.
- Om de paar weken: plan een lichtere week. Je herstelt en komt sterker terug.
Waarom de app je schema laten maken?
Een geprint schema kent jouw apparaat niet. DCFT plant met de gewichten die je stapels echt kunnen, vervangt oefeningen die met jouw uitrusting niet lukken, kort een training in als je weinig tijd hebt, verhoogt het gewicht als je eraan toe bent en plant de lichtere weken voor je in.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.