Beispielpläne
Trainingspläne für den Doppel-Kabelzug
Sechs Pläne genau so, wie der Plan-Generator von DCFT sie für verschiedene Ziele und Ausstattungen baut. Nutze sie, wie sie sind, oder lass dir von der App einen bauen.
6 Pläne aus der App
Einsteiger, Ganzkörper
Ziel: Muskeln aufbauen. Einsteiger. Zwei Trainings, A und B, wechseln sich an deinen drei Tagen ab, so kommt jede Bewegung oft wieder, während du sie lernst.
Ausstattung: BankSeilStangeManschette
Ganzkörper ADrücken · Ziehen · Beine
- Kabel-Goblet-KniebeugeKniebeuge und Ausfallschritt4 × 8–12Pause 2 min
Kabel-BankdrückenDrücken vor der Brust3 × 8–12Pause 2 min
Rudern sitzendRudern3 × 8–12Pause 2 min
Seitheben am KabelSeitheben2 × 10–15Pause 1:15 min
Kabel-CrunchRumpf2 × 10–15Pause 1:15 min
Trizepsdrücken am SeilTrizepsstrecken2 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 45 min
Ganzkörper BZiehen · Schultern · Hüfte
Rumänisches KreuzhebenHüftstrecken3 × 8–12Pause 2 min
Latzug breit kniendZiehen von oben3 × 8–12Pause 2 min
Landmine-Drücken am KabelSchrägdrücken3 × 8–12Pause 2 min
Schulterdrücken am KabelÜberkopfdrücken3 × 8–12Pause 2 min
Face PullHintere Schulter2 × 10–15Pause 1:15 min- Kabel-CrunchRumpf2 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 45 min
Sätze × Wiederholungen. Die Gewichte kommen aus deinem Fitness-Check und stehen deshalb nicht hier.
Nur zwei Einzelgriffe
Ziel: Muskeln aufbauen. Einsteiger. Ohne Bank, Stange und Seil: der Beweis, dass zwei Einzelgriffe für einen kompletten Plan reichen.
Ausstattung: Nur 2 Einzelgriffe
Ganzkörper ADrücken · Ziehen · Beine
- Kabel-Goblet-KniebeugeKniebeuge und Ausfallschritt4 × 8–12Pause 2 min
Kabel-BodendrückenDrücken vor der Brust3 × 8–12Pause 2 min- Rudern sitzendRudern3 × 8–12Pause 2 min
- Seitheben am KabelSeitheben2 × 10–15Pause 1:15 min
Kabel-Crunch mit GriffenRumpf2 × 10–15Pause 1:15 min
Trizepsstrecken über KreuzTrizepsstrecken2 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 45 min
Ganzkörper BZiehen · Schultern · Hüfte
- Rumänisches KreuzhebenHüftstrecken3 × 8–12Pause 2 min
- Latzug breit kniendZiehen von oben3 × 8–12Pause 2 min
- Landmine-Drücken am KabelSchrägdrücken3 × 8–12Pause 2 min
- Schulterdrücken am KabelÜberkopfdrücken3 × 8–12Pause 2 min
Face Pull mit zwei GriffenHintere Schulter2 × 10–15Pause 1:15 min- Kabel-Crunch mit GriffenRumpf2 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 45 min
Sätze × Wiederholungen. Die Gewichte kommen aus deinem Fitness-Check und stehen deshalb nicht hier.
Ober- und Unterkörper, 4 Tage
Ziel: Muskeln aufbauen. Fortgeschritten. Ober- und Unterkörper wechseln sich ab, jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran.
Ausstattung: BankSeilStangeManschetteGurt
Oberkörper ABrust · Rücken · Arme
- Kabel-BankdrückenDrücken vor der Brust3 × 8–12Pause 2 min
- Rudern sitzendRudern3 × 8–12Pause 2 min
- Schulterdrücken am KabelÜberkopfdrücken3 × 8–12Pause 2 min
- Latzug breit kniendZiehen von oben3 × 8–12Pause 2 min
- Trizepsdrücken am SeilTrizepsstrecken3 × 10–15Pause 1:15 min
Bizeps-Curl am KabelCurl3 × 10–15Pause 1:15 min- Face PullHintere Schulter3 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 60 min
Unterkörper ABeine · Gesäß · Rumpf
Gürtel-KniebeugeKniebeuge und Ausfallschritt3 × 8–12Pause 2 min- Rumänisches KreuzhebenHüftstrecken3 × 8–12Pause 2 min
Front-Kniebeuge mit StangeKniebeuge und Ausfallschritt3 × 8–12Pause 2 min
Beinbeuger liegendBeinbeuger3 × 10–15Pause 1:15 min
Wadenheben mit GurtWadenheben3 × 10–15Pause 1:15 min- Kabel-CrunchRumpf3 × 10–15Pause 1:15 min
Hip Thrust mit GurtGesäß isoliert3 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 55 min
Oberkörper BRücken · Schultern · Arme
- Latzug breit kniendZiehen von oben3 × 8–12Pause 2 min
Schrägbank-KabeldrückenSchrägdrücken3 × 8–12Pause 2 min- Rudern sitzendRudern3 × 8–12Pause 2 min
- Seitheben am KabelSeitheben3 × 10–15Pause 1:15 min
Kabel-Fly liegendFliegende3 × 10–15Pause 1:15 min
Hammer-Curl am SeilCurl3 × 10–15Pause 1:15 min
Trizepsdrücken an der StangeTrizepsstrecken3 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 55 min
Unterkörper BHüfte · Beine · Rumpf
- Rumänisches KreuzhebenHüftstrecken3 × 8–12Pause 2 min
- Gürtel-KniebeugeKniebeuge und Ausfallschritt3 × 8–12Pause 2 min
- Kabel-Crunch mit GriffenRumpf3 × 10–15Pause 1:15 min
Glute KickbackGesäß isoliert3 × 10–15Pause 1:15 min
Beinbeuger stehendBeinbeuger3 × 10–15Pause 1:15 min
WadenhebenWadenheben3 × 10–15Pause 1:15 min
Dead Bug am KabelRumpf3 × 10–15Pause 1:15 min
etwa 55 min
Sätze × Wiederholungen. Die Gewichte kommen aus deinem Fitness-Check und stehen deshalb nicht hier.
Stärker werden
Ziel: stärker werden. Fortgeschritten. Weniger Wiederholungen und längere Pausen bei den großen Übungen, Zusatzübungen im mittleren Bereich.
Ausstattung: BankSeilStangeManschetteGurt
Ganzkörper ADrücken · Ziehen · Beine
- Kabel-BankdrückenDrücken vor der Brust4 × 5–8Pause 2:30 min
- Rudern sitzendRudern4 × 5–8Pause 2:30 min
- Gürtel-KniebeugeKniebeuge und Ausfallschritt4 × 5–8Pause 2:30 min
- Seitheben am KabelSeitheben2 × 8–12Pause 1:30 min
- Kabel-CrunchRumpf2 × 8–12Pause 1:30 min
- Trizepsdrücken am SeilTrizepsstrecken2 × 8–12Pause 1:30 min
etwa 60 min
Ganzkörper BZiehen · Schultern · Hüfte
- Latzug breit kniendZiehen von oben4 × 5–8Pause 2:30 min
- Schulterdrücken am KabelÜberkopfdrücken4 × 5–8Pause 2:30 min
- Rumänisches KreuzhebenHüftstrecken4 × 5–8Pause 2:30 min
- Kabel-Fly liegendFliegende2 × 8–12Pause 1:30 min
- Kabel-Crunch mit GriffenRumpf2 × 8–12Pause 1:30 min
- Hammer-Curl am SeilCurl2 × 8–12Pause 1:30 min
etwa 60 min
Ganzkörper CRundum-Mix
- Schrägbank-KabeldrückenSchrägdrücken4 × 5–8Pause 2:30 min
- Rudern sitzendRudern4 × 5–8Pause 2:30 min
- Gürtel-KniebeugeKniebeuge und Ausfallschritt4 × 5–8Pause 2:30 min
- Rumänisches KreuzhebenHüftstrecken4 × 5–8Pause 2:30 min
- Face PullHintere Schulter2 × 8–12Pause 1:30 min
etwa 60 min
Sätze × Wiederholungen. Die Gewichte kommen aus deinem Fitness-Check und stehen deshalb nicht hier.
Fitter und straffer
Ziel: fitter und straffer werden. Einsteiger. Mehr Wiederholungen, kürzere Pausen und etwas mehr Unterkörper, Rumpf und Haltung.
Ausstattung: BankSeilStangeManschette
Ganzkörper ABeine · Rücken · Rumpf
- Kabel-Goblet-KniebeugeKniebeuge und Ausfallschritt4 × 10–15Pause 1:15 min
- Rudern sitzendRudern4 × 10–15Pause 1:15 min
- Kabel-BankdrückenDrücken vor der Brust4 × 10–15Pause 1:15 min
- Glute KickbackGesäß isoliert2 × 12–15Pause 45 s
- Kabel-CrunchRumpf2 × 12–15Pause 45 s
- Face PullHintere Schulter2 × 12–15Pause 45 s
etwa 40 min
Ganzkörper BPo · Ziehen · Schultern
- Rumänisches KreuzhebenHüftstrecken4 × 10–15Pause 1:15 min
- Latzug breit kniendZiehen von oben4 × 10–15Pause 1:15 min
- Landmine-Drücken am KabelSchrägdrücken4 × 10–15Pause 1:15 min
- Glute KickbackGesäß isoliert2 × 12–15Pause 45 s
HolzhackerRotation und Anti-Rotation2 × 12–15Pause 45 s- Seitheben am KabelSeitheben2 × 12–15Pause 45 s
etwa 40 min
Sätze × Wiederholungen. Die Gewichte kommen aus deinem Fitness-Check und stehen deshalb nicht hier.
Gesund und beweglich, 60+
Ziel: gesund und beweglich bleiben. Ruhiger Stil. Alltagsbewegungen zuerst: Aufstehen, Ziehen, Drücken, Gleichgewicht und Tragen, mit Wiederholungen in Reserve.
Ausstattung: SeilManschetteHocker
Ganzkörper AAufstehen · Ziehen · Gleichgewicht
Kniebeuge zum Sitz am KabelKniebeuge und Ausfallschritt2 × 10–12Pause 2 min
Rudern sitzend auf der BankRudern2 × 10–12Pause 2 min
Einarmiges Kabeldrücken, abgestütztDrücken vor der Brust2 × 10–12Pause 2 min
EinbeinstandGleichgewicht2 × 20–30Pause 30 s
Pull-ThroughHüftstrecken2 × 10–12Pause 2 min
Koffer tragen auf der StelleTragen2 × 20–30Pause 1:15 min- Face PullHintere Schulter2 × 12–15Pause 1:15 min
etwa 40 min
Ganzkörper BSteigen · Drücken · Waden
- Kniebeuge zum Sitz am KabelKniebeuge und Ausfallschritt2 × 10–12Pause 2 min
Latzug breit sitzendZiehen von oben2 × 10–12Pause 2 min- Einarmiges Kabeldrücken, abgestütztDrücken vor der Brust2 × 10–12Pause 2 min
- Pull-ThroughHüftstrecken2 × 10–12Pause 2 min
- EinbeinstandGleichgewicht2 × 20–30Pause 30 s
- Dead Bug am KabelRumpf2 × 12–15Pause 1:15 min
- WadenhebenWadenheben2 × 12–15Pause 1:15 min
Knieheben im SitzenSchulter- und Haltungspflege2 × 8–12Pause 1 min
etwa 45 min
Sätze × Wiederholungen. Die Gewichte kommen aus deinem Fitness-Check und stehen deshalb nicht hier.
So nutzt du diese Pläne
- Sätze × Wiederholungen: „4 × 8–12“ heißt vier Arbeitssätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen sauber 12, nimm beim nächsten Mal eine Stufe mehr.
- Gewicht: Wähl ein Gewicht, bei dem am Satzende noch ein oder zwei saubere Wiederholungen gingen. In DCFT übernimmt das der Fitness-Check.
- Pause: Pausier so lange wie angegeben. Große Übungen brauchen längere Pausen als kleine.
- Aufwärmen: ein paar Minuten lockere Bewegung und ein oder zwei leichtere Sätze vor der ersten schweren Übung.
- Alle paar Wochen: plane eine leichtere Woche ein. Du erholst dich und kommst stärker zurück.
Warum den Plan von der App bauen lassen?
Ein ausgedruckter Plan kennt dein Gerät nicht. DCFT plant mit den Gewichten, die deine Blöcke wirklich können, tauscht Übungen, die mit deiner Ausstattung nicht gehen, kürzt eine Einheit, wenn die Zeit knapp ist, legt Gewicht drauf, wenn du so weit bist, und plant die leichteren Wochen für dich.
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