Schede di esempio
Schede di allenamento per la stazione a doppio cavo
Sei schede esattamente come le crea il generatore di schede di DCFT per obiettivi e attrezzature diversi. Usale così come sono, o lascia che l’app ne crei una per te.
6 schede create dall’app
Principiante, total body
Obiettivo: massa muscolare. Principiante. Due allenamenti, A e B, si alternano nei tuoi tre giorni, così ogni movimento torna spesso mentre lo impari.
Attrezzatura: PancaCordaBarraCavigliera
Total body ASpinta · Tirata · Gambe
- Goblet squat ai caviSquat e affondi4 × 8–12recupero 2 min
Panca piana ai caviChest press3 × 8–12recupero 2 min
Pulley bassoRematore3 × 8–12recupero 2 min
Alzate laterali ai caviAlzate laterali2 × 10–15recupero 1:15 min
Crunch ai caviCore2 × 10–15recupero 1:15 min
Pushdown tricipiti alla cordaEstensioni per tricipiti2 × 10–15recupero 1:15 min
circa 45 min
Total body BTirata · Spalle · Anche
Stacco rumenoHip hinge3 × 8–12recupero 2 min
Lat machine presa larga in ginocchioLat machine e trazioni3 × 8–12recupero 2 min
Landmine press ai caviSpinta inclinata3 × 8–12recupero 2 min
Lento avanti ai caviSpinta sopra la testa3 × 8–12recupero 2 min
Face pullDeltoidi posteriori2 × 10–15recupero 1:15 min- Crunch ai caviCore2 × 10–15recupero 1:15 min
circa 45 min
Serie × ripetizioni. I pesi arrivano dal tuo test di forma, per questo qui non compaiono.
Solo due maniglie singole
Obiettivo: massa muscolare. Principiante. Niente panca, niente barra, niente corda: la prova che due maniglie singole bastano per una scheda completa.
Attrezzatura: Solo 2 maniglie singole
Total body ASpinta · Tirata · Gambe
- Goblet squat ai caviSquat e affondi4 × 8–12recupero 2 min
Floor press ai caviChest press3 × 8–12recupero 2 min- Pulley bassoRematore3 × 8–12recupero 2 min
- Alzate laterali ai caviAlzate laterali2 × 10–15recupero 1:15 min
Crunch ai cavi con maniglieCore2 × 10–15recupero 1:15 min
Estensioni tricipiti incrociateEstensioni per tricipiti2 × 10–15recupero 1:15 min
circa 45 min
Total body BTirata · Spalle · Anche
- Stacco rumenoHip hinge3 × 8–12recupero 2 min
- Lat machine presa larga in ginocchioLat machine e trazioni3 × 8–12recupero 2 min
- Landmine press ai caviSpinta inclinata3 × 8–12recupero 2 min
- Lento avanti ai caviSpinta sopra la testa3 × 8–12recupero 2 min
Face pull con due maniglieDeltoidi posteriori2 × 10–15recupero 1:15 min- Crunch ai cavi con maniglieCore2 × 10–15recupero 1:15 min
circa 45 min
Serie × ripetizioni. I pesi arrivano dal tuo test di forma, per questo qui non compaiono.
Parte alta e bassa, 4 giorni
Obiettivo: massa muscolare. Intermedio. Parte alta e parte bassa si alternano, ogni muscolo lavora due volte a settimana.
Attrezzatura: PancaCordaBarraCaviglieraCintura per anca
Parte alta APetto · Schiena · Braccia
- Panca piana ai caviChest press3 × 8–12recupero 2 min
- Pulley bassoRematore3 × 8–12recupero 2 min
- Lento avanti ai caviSpinta sopra la testa3 × 8–12recupero 2 min
- Lat machine presa larga in ginocchioLat machine e trazioni3 × 8–12recupero 2 min
- Pushdown tricipiti alla cordaEstensioni per tricipiti3 × 10–15recupero 1:15 min
Curl bicipiti ai caviCurl3 × 10–15recupero 1:15 min- Face pullDeltoidi posteriori3 × 10–15recupero 1:15 min
circa 60 min
Parte bassa AGambe · Glutei · Core
Belt squat ai caviSquat e affondi3 × 8–12recupero 2 min- Stacco rumenoHip hinge3 × 8–12recupero 2 min
Front squat con barra ai caviSquat e affondi3 × 8–12recupero 2 min
Leg curl sdraiatoLeg curl3 × 10–15recupero 1:15 min
Calf raise con cinturaCalf raise3 × 10–15recupero 1:15 min- Crunch ai caviCore3 × 10–15recupero 1:15 min
Hip thrust con cinturaIsolamento glutei3 × 10–15recupero 1:15 min
circa 55 min
Parte alta BSchiena · Spalle · Braccia
- Lat machine presa larga in ginocchioLat machine e trazioni3 × 8–12recupero 2 min
Panca inclinata ai caviSpinta inclinata3 × 8–12recupero 2 min- Pulley bassoRematore3 × 8–12recupero 2 min
- Alzate laterali ai caviAlzate laterali3 × 10–15recupero 1:15 min
Croci ai cavi su pancaCroci3 × 10–15recupero 1:15 min
Curl a martello alla cordaCurl3 × 10–15recupero 1:15 min
Pushdown tricipiti con barraEstensioni per tricipiti3 × 10–15recupero 1:15 min
circa 55 min
Parte bassa BAnche · Gambe · Core
- Stacco rumenoHip hinge3 × 8–12recupero 2 min
- Belt squat ai caviSquat e affondi3 × 8–12recupero 2 min
- Crunch ai cavi con maniglieCore3 × 10–15recupero 1:15 min
Slanci dei glutei ai caviIsolamento glutei3 × 10–15recupero 1:15 min
Leg curl in piedi ai caviLeg curl3 × 10–15recupero 1:15 min
Calf raise ai caviCalf raise3 × 10–15recupero 1:15 min
Dead bug ai caviCore3 × 10–15recupero 1:15 min
circa 55 min
Serie × ripetizioni. I pesi arrivano dal tuo test di forma, per questo qui non compaiono.
Più forza
Obiettivo: più forza. Intermedio. Meno ripetizioni e recuperi più lunghi sui fondamentali, complementari in un range moderato.
Attrezzatura: PancaCordaBarraCaviglieraCintura per anca
Total body ASpinta · Tirata · Gambe
- Panca piana ai caviChest press4 × 5–8recupero 2:30 min
- Pulley bassoRematore4 × 5–8recupero 2:30 min
- Belt squat ai caviSquat e affondi4 × 5–8recupero 2:30 min
- Alzate laterali ai caviAlzate laterali2 × 8–12recupero 1:30 min
- Crunch ai caviCore2 × 8–12recupero 1:30 min
- Pushdown tricipiti alla cordaEstensioni per tricipiti2 × 8–12recupero 1:30 min
circa 60 min
Total body BTirata · Spalle · Anche
- Lat machine presa larga in ginocchioLat machine e trazioni4 × 5–8recupero 2:30 min
- Lento avanti ai caviSpinta sopra la testa4 × 5–8recupero 2:30 min
- Stacco rumenoHip hinge4 × 5–8recupero 2:30 min
- Croci ai cavi su pancaCroci2 × 8–12recupero 1:30 min
- Crunch ai cavi con maniglieCore2 × 8–12recupero 1:30 min
- Curl a martello alla cordaCurl2 × 8–12recupero 1:30 min
circa 60 min
Total body CMix completo
- Panca inclinata ai caviSpinta inclinata4 × 5–8recupero 2:30 min
- Pulley bassoRematore4 × 5–8recupero 2:30 min
- Belt squat ai caviSquat e affondi4 × 5–8recupero 2:30 min
- Stacco rumenoHip hinge4 × 5–8recupero 2:30 min
- Face pullDeltoidi posteriori2 × 8–12recupero 1:30 min
circa 60 min
Serie × ripetizioni. I pesi arrivano dal tuo test di forma, per questo qui non compaiono.
Più in forma e tonico
Obiettivo: più in forma e tonico. Principiante. Più ripetizioni, recuperi più brevi e un po’ più di gambe, core e postura.
Attrezzatura: PancaCordaBarraCavigliera
Total body AGambe · Schiena · Core
- Goblet squat ai caviSquat e affondi4 × 10–15recupero 1:15 min
- Pulley bassoRematore4 × 10–15recupero 1:15 min
- Panca piana ai caviChest press4 × 10–15recupero 1:15 min
- Slanci dei glutei ai caviIsolamento glutei2 × 12–15recupero 45 s
- Crunch ai caviCore2 × 12–15recupero 45 s
- Face pullDeltoidi posteriori2 × 12–15recupero 45 s
circa 40 min
Total body BGlutei · Tirata · Spalle
- Stacco rumenoHip hinge4 × 10–15recupero 1:15 min
- Lat machine presa larga in ginocchioLat machine e trazioni4 × 10–15recupero 1:15 min
- Landmine press ai caviSpinta inclinata4 × 10–15recupero 1:15 min
- Slanci dei glutei ai caviIsolamento glutei2 × 12–15recupero 45 s
Woodchop ai caviRotazione e anti-rotazione2 × 12–15recupero 45 s- Alzate laterali ai caviAlzate laterali2 × 12–15recupero 45 s
circa 40 min
Serie × ripetizioni. I pesi arrivano dal tuo test di forma, per questo qui non compaiono.
In salute e mobile, 60+
Obiettivo: restare in salute e mobile. Stile calmo. Prima i movimenti di tutti i giorni: alzarsi, tirare, spingere, equilibrio e trasportare pesi, sempre con qualche ripetizione di margine.
Attrezzatura: CordaCaviglieraSgabello
Total body AAlzarsi · Tirata · Equilibrio
Box squat ai caviSquat e affondi2 × 10–12recupero 2 min
Rematore seduto su pancaRematore2 × 10–12recupero 2 min
Spinta ai cavi a un braccio con appoggioChest press2 × 10–12recupero 2 min
Equilibrio su una gambaEquilibrio2 × 20–30recupero 30 s
Pull-through ai caviHip hinge2 × 10–12recupero 2 min
Suitcase carry sul postoTrasporto2 × 20–30recupero 1:15 min- Face pullDeltoidi posteriori2 × 12–15recupero 1:15 min
circa 40 min
Total body BStep-up · Spinta · Polpacci
- Box squat ai caviSquat e affondi2 × 10–12recupero 2 min
Lat machine presa larga sedutoLat machine e trazioni2 × 10–12recupero 2 min- Spinta ai cavi a un braccio con appoggioChest press2 × 10–12recupero 2 min
- Pull-through ai caviHip hinge2 × 10–12recupero 2 min
- Equilibrio su una gambaEquilibrio2 × 20–30recupero 30 s
- Dead bug ai caviCore2 × 12–15recupero 1:15 min
- Calf raise ai caviCalf raise2 × 12–15recupero 1:15 min
Sollevamento ginocchio da sedutoCura di spalle e postura2 × 8–12recupero 1 min
circa 45 min
Serie × ripetizioni. I pesi arrivano dal tuo test di forma, per questo qui non compaiono.
Come usare queste schede
- Serie × ripetizioni: «4 × 8–12» significa quattro serie allenanti da 8 a 12 ripetizioni ciascuna. Quando arrivi a 12 in tutte le serie con un’esecuzione pulita, la volta dopo sali di un gradino.
- Peso: scegli un peso che a fine serie ti lasci una o due ripetizioni pulite di margine. In DCFT ci pensa il test di forma.
- Recupero: riposa quanto indicato. Gli esercizi fondamentali richiedono recuperi più lunghi di quelli di isolamento.
- Riscaldamento: qualche minuto di movimento leggero più una o due serie leggere prima del primo esercizio pesante.
- Ogni poche settimane: prevedi una settimana più leggera. Recuperi e torni più forte.
Perché lasciare che sia l’app a creare la tua scheda?
Una scheda stampata non conosce la tua macchina. DCFT pianifica con i pesi che il tuo pacco pesi può davvero impostare, sostituisce gli esercizi che la tua attrezzatura non permette, accorcia la seduta quando hai poco tempo, aumenta il peso quando sei pronto e pianifica per te le settimane più leggere.
Gratis sull’App Store per iPhone. Pro è un acquisto una tantum senza abbonamento.