Perguntas e respostas sobre o DCFT

O DCFT é um app para iPhone que planeja e guia o seu treino de musculação no crossover. Ele monta um plano semanal a partir do seu objetivo, do seu equipamento e do seu tempo, encontra suas cargas iniciais com um teste de forma curto e diz em cada série em qual placa colocar o pino.

DCFT significa dual cable functional trainer, a máquina para a qual o app foi feito: duas torres, cada uma com sua própria pilha de placas e uma polia que sobe e desce.

Um crossover, também chamado de functional trainer ou estação de polia dupla, tem duas torres, cada uma com sua pilha de placas e polias reguláveis. Como os dois lados funcionam de forma independente, dá para treinar quase todos os músculos numa só máquina, em casa ou na academia.

Já está disponível. O DCFT está na App Store para iPhone (iOS 18 ou posterior), e o app para Apple Watch vem junto. O download é grátis, e o Pro é uma compra única.

Qualquer iPhone com iOS 18 ou posterior. O app opcional para Apple Watch exige watchOS 11 ou posterior.

Ainda não. O DCFT é um app para iPhone. Uma versão para Android só virá se o app for bem no iOS.

Não. O DCFT foi feito para o iPhone, com um app opcional para Apple Watch. Não há layout para iPad nem versão web.

8 idiomas: inglês, alemão, espanhol, francês, italiano, holandês, polonês e português (Brasil). O app segue o idioma do seu iPhone, e você pode mudar nos ajustes do app.

Sim. Cada exercício tem uma explicação animada com instruções, o teste de forma encontra cargas que você aguenta, e os planos para iniciantes começam com menos exercícios e fases de aprendizado mais longas. Você não precisa conhecer nenhum nome de exercício antes.

Sim. Se o seu objetivo é manter a saúde e a mobilidade ou voltar a treinar, o DCFT segue uma linha cuidadosa: primeiro exercícios com apoio, repetições de reserva, equilíbrio e força para o dia a dia, como levantar, carregar e subir escadas, e nada de fases pesadas.

Cerca de cinco minutos para as perguntas, mais uma sessão curta de teste de forma. Depois disso, você abre o app e começa o treino.

Quase com certeza. Você informa quantas placas cada pilha tem, quanto pesa uma placa, a relação da polia e os pesos adicionais que tiver. A partir daí, o DCFT só planeja com cargas que sua máquina realmente permite. Funciona tanto com functional trainers de casa quanto com torres de polia de academia. Máquinas com uma torre só também servem, com menos exercícios.

Sim. O DCFT foi feito para duas torres, mas você pode escolher uma torre de polia na configuração ou depois em Ajustes, em “Máquina e pesos”. Seu plano então deixa de fora todos os exercícios que precisam de dois cabos e usa versões com um cabo: puxada, remada sentada e stiff com uma barra ou um triângulo preso no meio do cabo, exercícios unilaterais e goblet, e peso corporal ou pesos livres só onde nada mais serve. No app, os exercícios que precisam de dois cabos aparecem com a marca “Precisa de duas torres de polia”. Os bi-sets só combinam exercícios com a mesma montagem ou com um que não precisa de cabo, e a carga é mostrada para a pilha em vez de por lado. Se você voltar para duas torres, seu plano anterior volta.

A relação diz quanto do peso da pilha chega ao pegador. Com 2:1, o pegador parece ter metade da pilha; com 1:1, a pilha inteira. O DCFT precisa dela para comparar cargas, estimar seu nível de força e definir incrementos sensatos.

Consulte o manual ou a estrutura da máquina. Ou puxe o pegador 20 cm e observe a pilha: se ela subir 20 cm, a relação é 1:1; se subir 10 cm, é 2:1. O guia da relação da polia neste site explica tudo com uma calculadora.

Sim. Você escolhe kg ou lb para o app e, separadamente, a unidade em que suas placas estão marcadas. A escala de cargas é montada na unidade das próprias placas, então 10 lb continuam sendo exatamente 10 lb.

Sim. Informe os pesos adicionais que você pode pendurar numa pilha, por exemplo de 1,25 e 2,5 kg. O DCFT então progride em degraus menores e diz qual peso adicional usar.

Dois pegadores simples bastam para um plano completo. Corda, barra de puxada, barra reta ou W, triângulo, tornozeleira, cinto de carga e elástico de assistência liberam mais exercícios. Você marca o que tem, e o DCFT só escolhe exercícios que você consegue fazer.

Sim. Banco reto ou regulável, banqueta ou caixote, degrau, barra fixa, paralelas, kettlebell, halteres e bola suíça são todos compatíveis. Os exercícios na polia continuam sendo o foco.

É a placa onde você coloca o pino. O DCFT calcula a carga por lado da sua série, encontra o degrau mais próximo que sua pilha permite e mostra o número da placa, para você não precisar contar placas.

Porque a carga é diferente. Um exercício unilateral em um cabo, o mesmo movimento com os dois cabos ou um pegador diferente contam cada um como exercício próprio, com carga e histórico próprios. Quando você troca, o DCFT converte a carga para você.

Quando um exercício chega ao fim da sua pilha, ou ao limite em que você ainda consegue ficar estável em pé, o DCFT passa a usar métodos que deixam a mesma carga difícil de novo: três segundos de descida, uma pausa de dois segundos no alongamento, repetições de um e meio ou uma faixa de repetições mais alta. Nenhuma carga que não existe é adicionada.

A partir do seu objetivo, da sua experiência, de quantos dias você treina, de quanto tempo uma sessão pode durar, dos seus focos e do seu equipamento. Ele escolhe uma divisão de treino adequada, preenche cada dia com padrões de movimento e escolhe exercícios que combinam com sua máquina, suas articulações e seu nível.

Ganhar músculos, ficar mais forte, ficar em forma e definido, emagrecer, manter a saúde e a mobilidade ou voltar a treinar. Você também escolhe um estilo: atlético e desafiador, equilibrado, ou calmo e controlado.

Você escolhe os dias da semana em que pode treinar e uma duração de 30, 45, 60 ou 75 minutos. Dois dias rendem dois treinos de corpo inteiro; quatro dias, uma divisão de superiores e inferiores; cinco ou mais, um rodízio de push, pull e pernas.

Sim. Você pode adicionar, trocar, remover e reordenar exercícios, definir seu próprio descanso para um exercício, ativar ou desativar os bi-sets e refazer o plano inteiro sempre que seu objetivo ou equipamento mudar.

Use “Tempo hoje”. O DCFT encurta a sessão para o tempo que você tem e mantém os exercícios importantes.

Nada de mais. Com dias de treino fixos, o DCFT sugere outro dia para o treino perdido. Com dias flexíveis, o plano simplesmente segue com o próximo treino.

Dois exercícios feitos alternadamente. O DCFT só combina exercícios que não exigem remontar nada no crossover: cada um usa sua própria torre, um deles não precisa de cabo ou os dois usam a mesma montagem. Isso economiza tempo sem estresse na máquina. Com uma torre só, valem apenas as duas últimas opções.

Quando você chega ao topo da faixa de repetições em todas as séries válidas, o DCFT pergunta uma vez: tudo limpo? Então a carga sobe na próxima vez. Se preferir tudo automático, dá para desativar a pergunta. Se uma série foi fácil demais, o DCFT pula direto para uma carga adequada.

Uma semana mais leve planejada a cada poucas semanas, conforme seu objetivo e sua experiência. Você treina com menos carga, se recupera e volta mais forte. O DCFT já programa essa semana e avisa quando ela começa.

O DCFT percebe quando você entra num platô e sugere uma solução com um toque, como uma variação, outra faixa de repetições ou um recomeço mais leve. Depois de algumas semanas, os blocos de treino planejados também mudam de propósito as faixas de repetições e alguns exercícios.

Sim. Um aquecimento guiado curto antes do treino e alguns alongamentos tranquilos depois, de acordo com o dia. Antes dos exercícios pesados há séries de aquecimento. Tudo pode ser pulado com um toque.

Eles seguem o seu objetivo: cerca de dois minutos nos exercícios grandes para ganhar músculos, 75 segundos nos pequenos, um pouco mais para força e menos para ficar em forma. Você pode deixar todos os descansos mais curtos ou mais longos, ou ajustar só o de um exercício.

Sim, como finalizador opcional: um circuito curto na máquina depois do treino, em intervalos ou como circuito tranquilo num ritmo em que dá para conversar. Também existe uma meta diária de passos que cresce aos poucos.

Não. O DCFT é sobre treino. Existe uma meta de passos, mas não há contagem de calorias nem planos de refeição.

Não como texto livre. Você escolhe na biblioteca de exercícios, e todos vêm com animação, mapa muscular e os dados de que o DCFT precisa para planejar as cargas. Se sentir falta de algum exercício, escreva para nós.

Toque em “Está doendo”, diga onde e quanto, e o DCFT troca por um exercício mais leve hoje. Se o mesmo exercício doer duas vezes em seis semanas, ele é substituído no seu plano. Se uma articulação doer em exercícios diferentes, o DCFT protege essa articulação como se você tivesse informado o desconforto na configuração. Se a dor persistir, o app recomenda que você procure avaliação.

Sim. Na configuração, você pode marcar ombro, cotovelo, punho, joelho, lombar ou quadril. O DCFT então deixa de fora os exercícios que sobrecarregam essa articulação e escolhe variações com bom apoio.

O questionário curto é baseado no PAR-Q+, usado antes de começar a se exercitar. Se algo se aplicar a você, por exemplo problemas cardíacos, pressão alta ou uma cirurgia recente, o DCFT monta um plano mais cuidadoso e recomenda que você converse antes com seu médico. As respostas ficam no seu iPhone.

Não. O DCFT é um app de treino e não substitui a orientação de um médico ou fisioterapeuta. Se você tem problemas de saúde, converse com seu médico antes de começar.

Não. Responda com sinceridade a “Como você está hoje?” ou toque em “Hoje não está rolando?” durante um exercício. O DCFT baixa um nível, só por hoje, e o plano continua como está.

Na aba Conquistas: nível e XP, sua meta semanal e sua sequência, recordes pessoais em cada exercício, seu nível de força, medalhas, o caminho de habilidades e seu peso corporal ao longo do tempo. Toda semana tem um resumo curto.

Mostra o quanto você é forte para o seu peso corporal, idade e sexo, com base nos seus melhores resultados. É uma referência aproximada que deixa o progresso visível além dos números da sua máquina.

Um caminho de marcos com o peso corporal: da primeira flexão e da primeira barra fixa até dez barras, paralelas, L-sit, agachamento pistol e muscle-up. O DCFT mostra quais habilidades estão ao seu alcance e coloca os exercícios certos no seu plano.

Sim. Peso corporal e medidas como a cintura ficam guardados com histórico. Com o app Saúde ativado, o DCFT também pode ler seu peso corporal de lá.

Carga movimentada por semana ao longo de doze semanas, um calendário de treinos, a evolução da sua força por exercício com base na 1RM estimada e como suas séries se distribuem entre os músculos.

Não. O treino inteiro roda no iPhone. O app do relógio é um controle prático e faz parte do DCFT Pro.

Marcar uma série com um toque, mudar repetições ou carga com a Digital Crown, ver a placa do pino e acompanhar a contagem do descanso, que termina com um toque no pulso. Durante o descanso, o próximo exercício já aparece, com polia e pegador quando é preciso montar. Frequência cardíaca e energia ativa são registradas e podem ser salvas no app Saúde.

Não. O app do relógio funciona junto com o app do iPhone, onde ficam plano, cargas e histórico, então mantenha o iPhone por perto. Se a conexão cair por um momento, as séries que você marca ficam no relógio e são enviadas assim que o iPhone volta ao alcance.

Sim. O DCFT envia uma notificação urgente quando o descanso acaba. Com o Pro, a contagem regressiva, a próxima série e a carga também aparecem na Tela Bloqueada e na Dynamic Island.

Sim, com o Pro e só se você ativar, separadamente para cada tipo: o DCFT pode salvar treinos, peso corporal e circunferência da cintura, e ler peso corporal e passos. O DCFT também funciona perfeitamente sem o app Saúde.

O DCFT salva o treino depois de cada alteração. Quando você abre o app de novo, ele oferece continuar de onde você parou.

Sim. Plano, teste de forma, todos os treinos com progressão automática, deloads, o botão de dor, todos os pegadores e equipamentos, histórico e backup são grátis, sem limite de tempo.

Estatísticas, notas nos exercícios, o app para Apple Watch, o timer de descanso na Tela Bloqueada e na Dynamic Island, e o app Saúde. O treino em si nunca fica atrás de um paywall.

Não. O Pro é uma compra única. Você compra uma vez e é seu. Não existe assinatura.

O preço aparece na App Store na sua moeda antes da compra. É um pagamento único, não uma mensalidade.

Sim. Você pode testar grátis todos os recursos Pro por 14 dias. O teste termina sozinho e nada é cobrado.

Sim. O DCFT Pro é compatível com o Compartilhamento Familiar, então as pessoas do seu grupo familiar da Apple também podem usar.

Entre com o mesmo ID Apple e toque em “Restaurar Compras” na seção Pro do app. O Pro fica vinculado ao seu ID Apple, não a uma conta do DCFT.

As compras passam pela Apple, então os reembolsos também. Solicite na página “Relatar um Problema” da Apple com o ID Apple que você usou.

Não. Não existe conta do DCFT, nem login, nem cadastro.

Só no seu iPhone e no seu Apple Watch. O DCFT não tem servidor e não envia nada para a internet. Não há anúncios, rastreamento nem análises.

Sim, totalmente. Você só precisa de internet para baixar o app e para comprar o Pro.

Não. O DCFT não sincroniza por nenhuma nuvem. Para levar seus dados, você salva um arquivo de backup e abre no outro iPhone.

Salve um backup nos ajustes do app, envie o arquivo para o iPhone novo, por exemplo por AirDrop ou pelo app Arquivos, e abra lá. O DCFT restaura tudo. Uma transferência completa do iPhone antigo normalmente também leva os dados do app.

Sim. Além do arquivo de backup, você pode exportar todos os treinos em um arquivo CSV para qualquer planilha.

Sim. O DCFT guarda no seu iPhone uma cópia de cada um dos últimos sete dias, mais uma cópia antes de cada restauração ou exclusão, para você poder voltar a um estado anterior.

Nos ajustes do app, em “Apagar todos os dados”. Apagar o app também remove tudo, já que nada fica guardado em outro lugar.

No app, em Ajustes → Ajuda → Enviar feedback, por e-mail para [email protected] ou pelo formulário de contato em hohl.dev/en/contact. Quem responde é a pessoa que faz o app.

Abra Ajustes → Ajuda → Enviar feedback no app e escolha erro, ideia, dúvida ou elogio. As informações do dispositivo (versão do app, Grátis, teste ou Pro, versão do iOS, modelo do iPhone, idioma, conexão com o relógio) vão anexadas, a menos que você desative, e dados de treino ou corporais nunca são incluídos. Abre-se um e-mail para [email protected] e você vê tudo antes de enviar. O app em si continua sem enviar nada para a internet.

Confira as placas por lado, o peso por placa e a relação da polia em Ajustes, em “Máquina e pesos”. Se uma carga específica parecer errada, mude na própria série: o DCFT aprende com o que você realmente levanta. Você também pode repetir o teste de forma.

Permita as notificações do DCFT nos ajustes do iPhone e confira se nenhum modo de Foco está silenciando os avisos. No app, “Avisar no fim do descanso” precisa estar ativado. Com um Apple Watch conectado, o aviso vai para o relógio.

Sim. Ative “Não animar as figuras” nos ajustes de acessibilidade. O DCFT também respeita os ajustes de Reduzir Movimento, tamanho do texto e contraste do iPhone, e oferece botões maiores.

Sim. O DCFT segue o seu iPhone ou fica sempre claro ou escuro, como você escolher nos ajustes.