Costas · Puxada e barra fixa
Puxada aberta ajoelhado
Puxada aberta ajoelhado: um exercício que trabalha principalmente os dorsais. Também trabalham: bíceps e alto das costas.
Dois cabos
Estável
Como fazer
- Ajoelhe no centro, de frente para a máquina, braços estendidos
- Peito para fora, ombros longe das orelhas
- Puxe os cotovelos para baixo e para trás, em direção ao quadril
- Estenda devagar e aproveite o alongamento
Dica de personal
Se a carga tira você do chão, ela já está perto do seu peso corporal: hora de partir para a barra fixa de verdade. Até lá, sente sobre os calcanhares e prenda os pés sob o banco ou a estrutura.
Montagem
Polia
As duas polias no alto
Pegada
Barra de puxada nos dois cabos (ou dois pegadores simples)
Carga
Dois cabos
Precisa de duas torres de polia
Estabilidade
Um banco, o chão ou a estrutura seguram a força contrária, ou o cabo puxa reto para cima ou para baixo. Bom para séries pesadas.
Alternativas
Outros exercícios para o mesmo movimento (puxada e barra fixa). No DCFT você troca com um toque, e o app só oferece o que o seu equipamento permite.
Perguntas sobre este exercício
Puxada aberta ajoelhado: quais músculos trabalha?
Principalmente os dorsais. Ajudam: bíceps e alto das costas.
Puxada aberta ajoelhado: como montar a estação de polia?
Polia: As duas polias no alto. Pegada: Barra de puxada nos dois cabos (ou dois pegadores simples).
Puxada aberta ajoelhado: dá para fazer com uma torre de polia só?
Assim não. Para Puxada aberta ajoelhado você precisa dos dois cabos ao mesmo tempo, ou seja, de duas torres. Se você configurar o DCFT para uma torre, o app deixa esse exercício fora do seu plano e usa no lugar exercícios como “Barra fixa” e “Puxada aberta em um cabo”.
Puxada aberta ajoelhado: o que fazer no lugar?
Para o mesmo movimento: Barra fixa, Barra fixa com elástico e Puxada aberta em um cabo. No DCFT você troca com um toque.
DCFT
Puxada aberta ajoelhado no DCFT
No app, este exercício já vem com a sua carga: a placa do pino, o que você levantou da última vez e um timer de descanso que começa sozinho.
Grátis na App Store para iPhone. O Pro é uma compra única, sem assinatura.