Planes de ejemplo
Planes de entrenamiento para polea doble
Seis planes tal y como los crea el generador de planes de DCFT para distintos objetivos y equipamientos. Úsalos tal cual o deja que la app te cree uno.
6 planes sacados de la app
Principiante, cuerpo completo
Objetivo: ganar músculo. Principiante. Dos entrenamientos, A y B, se alternan en tus tres días, así que cada movimiento vuelve a menudo mientras lo aprendes.
Equipo: BancoCuerdaBarraTobillera
Cuerpo completo AEmpuje · Tirón · Piernas
- Sentadilla goblet en poleaSentadilla y zancada4 × 8–12descanso 2 min
Press de banca en poleaPress de pecho3 × 8–12descanso 2 min
Remo sentadoRemo3 × 8–12descanso 2 min
Elevación lateral en poleaElevación lateral2 × 10–15descanso 1:15 min
Crunch en poleaCore2 × 10–15descanso 1:15 min
Extensión de tríceps en polea con cuerdaExtensión de tríceps2 × 10–15descanso 1:15 min
unos 45 min
Cuerpo completo BTirón · Hombros · Cadera
Peso muerto rumanoBisagra de cadera3 × 8–12descanso 2 min
Jalón al pecho agarre ancho de rodillasJalón y dominadas3 × 8–12descanso 2 min
Press landmine en poleaPress inclinado3 × 8–12descanso 2 min
Press de hombros en poleaPress sobre la cabeza3 × 8–12descanso 2 min
Face pullDeltoides posterior2 × 10–15descanso 1:15 min- Crunch en poleaCore2 × 10–15descanso 1:15 min
unos 45 min
Series × repeticiones. Los pesos salen de tu test de forma, por eso no aparecen aquí.
Solo dos agarres individuales
Objetivo: ganar músculo. Principiante. Sin banco, sin barra, sin cuerda: la prueba de que con dos agarres individuales basta para un plan completo.
Equipo: Solo 2 agarres individuales
Cuerpo completo AEmpuje · Tirón · Piernas
- Sentadilla goblet en poleaSentadilla y zancada4 × 8–12descanso 2 min
Press de suelo en poleaPress de pecho3 × 8–12descanso 2 min- Remo sentadoRemo3 × 8–12descanso 2 min
- Elevación lateral en poleaElevación lateral2 × 10–15descanso 1:15 min
Crunch en polea con agarresCore2 × 10–15descanso 1:15 min
Extensión de tríceps cruzadaExtensión de tríceps2 × 10–15descanso 1:15 min
unos 45 min
Cuerpo completo BTirón · Hombros · Cadera
- Peso muerto rumanoBisagra de cadera3 × 8–12descanso 2 min
- Jalón al pecho agarre ancho de rodillasJalón y dominadas3 × 8–12descanso 2 min
- Press landmine en poleaPress inclinado3 × 8–12descanso 2 min
- Press de hombros en poleaPress sobre la cabeza3 × 8–12descanso 2 min
Face pull con dos agarresDeltoides posterior2 × 10–15descanso 1:15 min- Crunch en polea con agarresCore2 × 10–15descanso 1:15 min
unos 45 min
Series × repeticiones. Los pesos salen de tu test de forma, por eso no aparecen aquí.
Superior e inferior, 4 días
Objetivo: ganar músculo. Intermedio. Tren superior e inferior se turnan y cada músculo se entrena dos veces por semana.
Equipo: BancoCuerdaBarraTobilleraCinturón de cadera
Tren superior APecho · Espalda · Brazos
- Press de banca en poleaPress de pecho3 × 8–12descanso 2 min
- Remo sentadoRemo3 × 8–12descanso 2 min
- Press de hombros en poleaPress sobre la cabeza3 × 8–12descanso 2 min
- Jalón al pecho agarre ancho de rodillasJalón y dominadas3 × 8–12descanso 2 min
- Extensión de tríceps en polea con cuerdaExtensión de tríceps3 × 10–15descanso 1:15 min
Curl de bíceps en poleaCurl3 × 10–15descanso 1:15 min- Face pullDeltoides posterior3 × 10–15descanso 1:15 min
unos 60 min
Tren inferior APiernas · Glúteos · Core
Sentadilla con cinturón en poleaSentadilla y zancada3 × 8–12descanso 2 min- Peso muerto rumanoBisagra de cadera3 × 8–12descanso 2 min
Sentadilla frontal con barraSentadilla y zancada3 × 8–12descanso 2 min
Curl femoral tumbadoCurl femoral3 × 10–15descanso 1:15 min
Elevación de talones con cinturónGemelos3 × 10–15descanso 1:15 min- Crunch en poleaCore3 × 10–15descanso 1:15 min
Hip thrust con cinturónGlúteo aislado3 × 10–15descanso 1:15 min
unos 55 min
Tren superior BEspalda · Hombros · Brazos
- Jalón al pecho agarre ancho de rodillasJalón y dominadas3 × 8–12descanso 2 min
Press inclinado en poleaPress inclinado3 × 8–12descanso 2 min- Remo sentadoRemo3 × 8–12descanso 2 min
- Elevación lateral en poleaElevación lateral3 × 10–15descanso 1:15 min
Aperturas en polea en banco planoAperturas3 × 10–15descanso 1:15 min
Curl martillo con cuerdaCurl3 × 10–15descanso 1:15 min
Extensión de tríceps en polea con barraExtensión de tríceps3 × 10–15descanso 1:15 min
unos 55 min
Tren inferior BCadera · Piernas · Core
- Peso muerto rumanoBisagra de cadera3 × 8–12descanso 2 min
- Sentadilla con cinturón en poleaSentadilla y zancada3 × 8–12descanso 2 min
- Crunch en polea con agarresCore3 × 10–15descanso 1:15 min
Patada de glúteo en poleaGlúteo aislado3 × 10–15descanso 1:15 min
Curl femoral de pieCurl femoral3 × 10–15descanso 1:15 min
Elevación de talonesGemelos3 × 10–15descanso 1:15 min
Dead bug en poleaCore3 × 10–15descanso 1:15 min
unos 55 min
Series × repeticiones. Los pesos salen de tu test de forma, por eso no aparecen aquí.
Ganar fuerza
Objetivo: ganar fuerza. Intermedio. Menos repeticiones y descansos más largos en los ejercicios grandes, accesorios en un rango moderado.
Equipo: BancoCuerdaBarraTobilleraCinturón de cadera
Cuerpo completo AEmpuje · Tirón · Piernas
- Press de banca en poleaPress de pecho4 × 5–8descanso 2:30 min
- Remo sentadoRemo4 × 5–8descanso 2:30 min
- Sentadilla con cinturón en poleaSentadilla y zancada4 × 5–8descanso 2:30 min
- Elevación lateral en poleaElevación lateral2 × 8–12descanso 1:30 min
- Crunch en poleaCore2 × 8–12descanso 1:30 min
- Extensión de tríceps en polea con cuerdaExtensión de tríceps2 × 8–12descanso 1:30 min
unos 60 min
Cuerpo completo BTirón · Hombros · Cadera
- Jalón al pecho agarre ancho de rodillasJalón y dominadas4 × 5–8descanso 2:30 min
- Press de hombros en poleaPress sobre la cabeza4 × 5–8descanso 2:30 min
- Peso muerto rumanoBisagra de cadera4 × 5–8descanso 2:30 min
- Aperturas en polea en banco planoAperturas2 × 8–12descanso 1:30 min
- Crunch en polea con agarresCore2 × 8–12descanso 1:30 min
- Curl martillo con cuerdaCurl2 × 8–12descanso 1:30 min
unos 60 min
Cuerpo completo CMezcla completa
- Press inclinado en poleaPress inclinado4 × 5–8descanso 2:30 min
- Remo sentadoRemo4 × 5–8descanso 2:30 min
- Sentadilla con cinturón en poleaSentadilla y zancada4 × 5–8descanso 2:30 min
- Peso muerto rumanoBisagra de cadera4 × 5–8descanso 2:30 min
- Face pullDeltoides posterior2 × 8–12descanso 1:30 min
unos 60 min
Series × repeticiones. Los pesos salen de tu test de forma, por eso no aparecen aquí.
En forma y tonificado
Objetivo: ponerte en forma y tonificar. Principiante. Más repeticiones, descansos más cortos y algo más de tren inferior, core y postura.
Equipo: BancoCuerdaBarraTobillera
Cuerpo completo APiernas · Espalda · Core
- Sentadilla goblet en poleaSentadilla y zancada4 × 10–15descanso 1:15 min
- Remo sentadoRemo4 × 10–15descanso 1:15 min
- Press de banca en poleaPress de pecho4 × 10–15descanso 1:15 min
- Patada de glúteo en poleaGlúteo aislado2 × 12–15descanso 45 s
- Crunch en poleaCore2 × 12–15descanso 45 s
- Face pullDeltoides posterior2 × 12–15descanso 45 s
unos 40 min
Cuerpo completo BGlúteos · Tirón · Hombros
- Peso muerto rumanoBisagra de cadera4 × 10–15descanso 1:15 min
- Jalón al pecho agarre ancho de rodillasJalón y dominadas4 × 10–15descanso 1:15 min
- Press landmine en poleaPress inclinado4 × 10–15descanso 1:15 min
- Patada de glúteo en poleaGlúteo aislado2 × 12–15descanso 45 s
Leñador en poleaRotación y antirrotación2 × 12–15descanso 45 s- Elevación lateral en poleaElevación lateral2 × 12–15descanso 45 s
unos 40 min
Series × repeticiones. Los pesos salen de tu test de forma, por eso no aparecen aquí.
Sano y ágil, 60+
Objetivo: mantenerte sano y ágil. Estilo tranquilo. Primero los movimientos del día a día: levantarse, tirar, empujar, equilibrio y cargar peso, siempre con margen.
Equipo: CuerdaTobilleraTaburete
Cuerpo completo ALevantarse · Tirón · Equilibrio
Sentadilla al asiento en poleaSentadilla y zancada2 × 10–12descanso 2 min
Remo sentado en el bancoRemo2 × 10–12descanso 2 min
Press de pecho a un brazo con apoyoPress de pecho2 × 10–12descanso 2 min
Equilibrio a una piernaEquilibrio2 × 20–30descanso 30 s
Pull-throughBisagra de cadera2 × 10–12descanso 2 min
Paseo de maleta en el sitioCargar peso2 × 20–30descanso 1:15 min- Face pullDeltoides posterior2 × 12–15descanso 1:15 min
unos 40 min
Cuerpo completo BSubir escalones · Empuje · Gemelos
- Sentadilla al asiento en poleaSentadilla y zancada2 × 10–12descanso 2 min
Jalón al pecho agarre ancho sentadoJalón y dominadas2 × 10–12descanso 2 min- Press de pecho a un brazo con apoyoPress de pecho2 × 10–12descanso 2 min
- Pull-throughBisagra de cadera2 × 10–12descanso 2 min
- Equilibrio a una piernaEquilibrio2 × 20–30descanso 30 s
- Dead bug en poleaCore2 × 12–15descanso 1:15 min
- Elevación de talonesGemelos2 × 12–15descanso 1:15 min
Elevación de rodilla sentadoCuidado de hombros y postura2 × 8–12descanso 1 min
unos 45 min
Series × repeticiones. Los pesos salen de tu test de forma, por eso no aparecen aquí.
Cómo usar estos planes
- Series × repeticiones: «4 × 8–12» significa cuatro series efectivas de 8 a 12 repeticiones cada una. Cuando llegues a 12 en todas las series con buena técnica, sube un escalón la próxima vez.
- Peso: elige un peso con el que te queden una o dos repeticiones limpias en reserva al final de cada serie. En DCFT, el test de forma lo hace por ti.
- Descanso: descansa lo que se indica. Los ejercicios grandes necesitan pausas más largas que los pequeños.
- Calentamiento: unos minutos de movimiento suave y una o dos series más ligeras antes del primer ejercicio pesado.
- Cada pocas semanas: mete una semana más ligera. Te recuperas y vuelves con más fuerza.
¿Por qué dejar que la app cree tu plan?
Un plan impreso no conoce tu máquina. DCFT planifica con los pesos que tus bloques permiten de verdad, cambia los ejercicios que tu equipo no permite, acorta la sesión cuando vas justo de tiempo, sube el peso cuando estás listo y te programa las semanas más ligeras.
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