Glúteos · Dobradiça de quadril
Stiff
Stiff: um exercício que trabalha principalmente os posteriores de coxa e os glúteos. Também trabalham: lombar.
Dois cabos
Estável
Como fazer
- Fique perto das polias, joelhos levemente flexionados
- Leve o quadril para trás, como se fechasse uma porta com o bumbum, costas retas
- Desça os pegadores rentes às pernas até logo abaixo do joelho
- Contraia os glúteos e leve o quadril para a frente
Dica de personal
Imagine que você está fechando uma gaveta com o bumbum. O movimento vem do quadril, não das costas.
Exige bastante de: lombar. Se você informar ao DCFT que essa articulação incomoda, o app deixa de fora exercícios como este e escolhe uma alternativa com mais apoio.
Montagem
Polia
As duas polias embaixo
Pegada
Pegadores simples ou barra
Carga
Dois cabos
Precisa de duas torres de polia
Estabilidade
Um banco, o chão ou a estrutura seguram a força contrária, ou o cabo puxa reto para cima ou para baixo. Bom para séries pesadas.
Alternativas
Outros exercícios para o mesmo movimento (dobradiça de quadril). No DCFT você troca com um toque, e o app só oferece o que o seu equipamento permite.
Perguntas sobre este exercício
Stiff: quais músculos trabalha?
Principalmente os posteriores de coxa e os glúteos. Ajudam: lombar.
Stiff: como montar a estação de polia?
Polia: As duas polias embaixo. Pegada: Pegadores simples ou barra.
Stiff: dá para fazer com uma torre de polia só?
Assim não. Para Stiff você precisa dos dois cabos ao mesmo tempo, ou seja, de duas torres. Se você configurar o DCFT para uma torre, o app deixa esse exercício fora do seu plano e usa no lugar exercícios como “Stiff em um cabo” e “Pull-through”.
Stiff: o que fazer no lugar?
Para o mesmo movimento: Stiff em um cabo, Levantamento terra na polia e Pull-through. No DCFT você troca com um toque.
DCFT
Stiff no DCFT
No app, este exercício já vem com a sua carga: a placa do pino, o que você levantou da última vez e um timer de descanso que começa sozinho.
Grátis na App Store para iPhone. O Pro é uma compra única, sem assinatura.