Billen · Bilspieren isoleren
Hip thrust met gordel
Hip thrust met gordel traint vooral je bilspieren. Ook actief: hamstrings.
Beide kabels
Vlakke bank
Heup-/dipgordel
Stabiel
Zo doe je het
- Schouderbladen tegen de rand van de vlakke bank, voeten op heupbreedte neergezet
- Kin naar je borst, houd je ribben laag
- Duw je heupen omhoog tot je bovenlichaam en dijen één rechte lijn vormen
- Span bovenin twee seconden je bilspieren hard aan, laat langzaam zakken
Tip van de coach
Zet de bank dwars tussen de torens, zodat de kabels recht onder je heupen lopen. Bovenin horen je schenen verticaal te staan, dan werken je bilspieren en niet je hamstrings.
Instellen
Katrol
Beide katrollen helemaal onder
Greep
Beide kabels aan de heupgordel, gordel in je liesplooi
Belasting
Beide kabels
Vereist twee kabeltorens
Je hebt nodig
Vlakke bank, Heup-/dipgordel
Stabiliteit
Een bank, de vloer of het frame vangt de tegenkracht op, of de kabel trekt recht omhoog of omlaag. Goed voor zware sets.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (bilspieren isoleren). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Hip thrust met gordel?
Vooral bilspieren. Daarbij helpen: hamstrings.
Hoe stel ik het kabelstation in voor Hip thrust met gordel?
Katrol: Beide katrollen helemaal onder. Greep: Beide kabels aan de heupgordel, gordel in je liesplooi. Verder heb je nodig: Vlakke bank, Heup-/dipgordel.
Kan ik Hip thrust met gordel aan één kabeltoren doen?
Zo niet. Hip thrust met gordel vraagt om beide kabels tegelijk, dus twee torens. Stel je DCFT in voor één toren, dan laat de app de oefening uit je schema en kiest in plaats daarvan bijvoorbeeld “Glute kickback” en “Abductie aan de kabel”.
Wat kan ik doen in plaats van Hip thrust met gordel?
Voor dezelfde beweging: Glute kickback, Abductie aan de kabel en Glute bridge op één been. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Hip thrust met gordel in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.