Funktionen
Alles, was DCFT für dein Training tut
Von der ersten Einrichtung bis zum hundertsten Training: was die App macht, Bildschirm für Bildschirm.
12 Wochen am Stück
Einrichtung
Fünf Minuten Fragen, dann ein Plan, der passt
DCFT fragt einmal ab, was es wissen muss: wer trainiert, was du willst, wie du trainieren magst, was dich zwickt und was dein Gerät kann.
- Sechs Ziele und drei Trainingsstile
- Bis zu drei Schwerpunkte, von Brust bis Haltung
- Gelenke, die dich stören, damit ihre Übungen wegbleiben
- Ein kurzer Gesundheits-Check nach PAR-Q+
- Zwei Kabeltürme oder einer: Mit einem einzelnen Turm plant DCFT nur Übungen, die ein Kabel brauchen
- Platten pro Seite, Plattengewicht, Übersetzung und Zusatzgewichte, in kg oder lb
- Griffe, Anbauteile, Bank, Klimmzugstange und freie Gewichte
- Deine Trainingstage und 30 bis 75 Minuten pro Einheit
- Alter, Geschlecht und Körpergewicht, auf Wunsch aus Apple Health
Fitness-Check
Startgewichte, ohne zu raten
Ein Testsatz pro Bewegungsmuster: Drücken, Rudern, Überkopfdrücken und Latzug, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, oder eine sanfte Variante, die früher aufhört. Daraus setzt DCFT jedes Startgewicht in deinem Plan.
- Ein persönlicher Kraftfaktor pro Bewegungsmuster
- Sanfte Variante mit Aufstehen in 30 Sekunden und Einbeinstand
- Testübung tauschen, wenn an deiner Station der Platz fehlt
- Übungen ohne bekanntes Gewicht starten als Probetraining
- Den Check wiederholst du, wann du willst
Dein Plan
Eine Woche, die zu deinem Leben passt
DCFT wählt einen Split für deine Tage und füllt ihn mit Übungen, die zu deinem Gerät, deinem Ziel und deinem Stand passen. Über jedes Detail entscheidest du selbst.
- Ganzkörper, Ober- und Unterkörper oder Push, Pull und Beine
- Supersätze über beide Blöcke ohne Umbau
- Wochenvolumen pro Muskel im Vergleich zum Ziel
- Übungen hinzufügen, tauschen, entfernen und umsortieren
- „Zeit heute“ kürzt eine Einheit auf die Zeit, die du hast
- Feste oder flexible Trainingstage; verpasste Tage bekommen einen neuen Platz
- Den ganzen Plan neu erstellen, wenn sich dein Ziel ändert
Im Training
Jeder Satz sagt dir, was zu tun ist
Große Zahlen, die du von der Bank aus liest: das Gewicht pro Seite, die Platte zum Stecken, deine Ziel-Wiederholungen und was du letztes Mal geschafft hast.
- Plattennummer zum Stecken, für deinen Block berechnet
- „Letztes Mal“ bei jedem Satz
- Aufwärmsätze vor schweren Übungen
- Links und rechts getrennt gezählt bei einseitigen Übungen
- Anleitung mit animierter Figur, Hinweisen und Tipp aus der Praxis
- Übung mitten im Training tauschen
- Training fortsetzen, nachdem die App beendet wurde
Pausentimer
Eine Pause, die weiterläuft, wenn das Handy liegt
Der Timer startet nach jedem Satz von selbst. Ist die Pause vorbei, melden sich iPhone oder Apple Watch, und die nächste Übung steht schon da, damit du die Rollen rechtzeitig umstellst.
- +15 Sekunden oder überspringen mit einem Tipp
- Zeitkritische Mitteilung am Pausenende
- Countdown, nächster Satz und Gewicht auf dem Sperrbildschirm und in der Dynamic Island (Pro)
- Pausenlängen passend zum Ziel, pro Übung einstellbar
Coaching
Fortschritt mit Plan statt Zufall
DCFT macht, was ein guter Trainer zwischen den Einheiten macht: Es entscheidet, wann das Gewicht steigt, wann du eine leichtere Woche brauchst und wann etwas Neues dran ist.
- Fragt vor dem Steigern: alle Wiederholungen sauber?
- Springt gleich auf ein passendes Gewicht, wenn ein Satz viel zu leicht war
- Entlastungswochen alle paar Wochen
- Hilfe bei Plateaus mit einem Tipp
- Geplante Trainingsblöcke, die Wiederholungsbereiche und Zusatzübungen wechseln
- Schulter- und Haltungspflege, wenn dein Plan sie braucht
- Geführtes Aufwärmen und Ausklang, ein Ausdauer-Finisher und ein Schrittziel
Sicherheit
Trainieren, auch wenn es zwickt
Schmerz ist eine Information, kein Grund, ganz aufzuhören. DCFT reagiert sofort darauf und merkt es sich für deinen Plan.
- „Das tut weh“: wo und wie stark, dann eine schonendere Übung für heute
- Zweimal in sechs Wochen: Die Übung wird im Plan ersetzt
- Schmerz in einem Gelenk bei mehreren Übungen: Das Gelenk wird geschont
- Hält es an: ein ruhiger Rat, es abklären zu lassen
- „Passt heute nicht?“ geht eine Stufe leichter, nur für heute
- Gesundheitsangaben führen zu einem vorsichtigen Plan und dem Rat, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen
DCFT ist eine Trainings-App, kein Medizinprodukt. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Fortschritt
Motivation, die dich dranbleiben lässt
Kleine Erfolge am Anfang, große Ziele am Horizont. Alles berechnet aus deinen eigenen Trainings.
- Level und XP, Wochenziel und eine Serie in Wochen
- Wochenrückblick mit deinen besten Momenten
- Persönliche Rekorde für jede Übung
- Kraft-Level für dein Körpergewicht, Alter und Geschlecht
- Abzeichen und ein Pfad vom ersten Liegestütz bis zum Muscle-up
- Körpergewicht und Umfänge im Verlauf
Statistiken (Pro)
Sieh, was dein Training ergibt
Zwölf Wochen auf einen Blick: wie viel Gewicht du bewegt hast, wie oft du trainiert hast, wie sich deine Kraft entwickelt und welche Muskeln wie viele Sätze bekommen haben.
- Bewegtes Gewicht pro Woche, verglichen mit Dingen aus dem Alltag
- Trainingskalender
- Kraftverlauf pro Übung aus deiner geschätzten Maximalkraft
- Muskelverteilung der letzten vier Wochen
- Notizen zu Übungen, die von Training zu Training mitwandern
Deine Daten
Deine Daten, auf deinem Handy
Kein Konto, kein Server, kein Tracking. Du entscheidest, was dein iPhone verlässt und in welcher Form.
- Sicherung als eine Datei, wiederherstellen durch Öffnen
- Alle Trainings als CSV-Datei für jede Tabellenkalkulation
- Automatische Stände der letzten sieben Tage
- Apple Health, freiwillig und für jede Datenart einzeln (Pro)
- Alles löschen mit einer Taste
Für alle
Gemacht, um leicht bedienbar zu sein
Lesbar aus zwei Metern Entfernung, bedienbar mit verschwitzten Fingern und ruhig, wenn du es ruhig willst.
- 8 Sprachen: Englisch, Deutsch, Spanisch, Französisch, Italienisch, Niederländisch, Polnisch und Portugiesisch (Brasilien)
- Hell, dunkel oder wie dein iPhone
- Größere Tasten und stillstehende Figuren, wenn du magst
- Folgt Dynamischer Schrift, Kontrast und „Bewegung reduzieren“
- kg oder lb
Apple Watch
Deine Apple Watch als Fernbedienung
Satz, Platte und Pause am Handgelenk. Teil von DCFT Pro.
Trainiere mit einem Plan, der dein Gerät kennt
Kostenlos im App Store fürs iPhone. Pro ist ein Einmalkauf ohne Abo.
DCFT ist eine der Apps auf hohl.dev.