Pernas · Agachamento e afundo
Subida no banco na polia
Subida no banco na polia: um exercício que trabalha principalmente o quadríceps e os glúteos. Também trabalham: posteriores de coxa e panturrilhas.
Dois cabos
Banqueta ou caixote
Em pé, puxada leve
Como fazer
- Apoie o pé inteiro num banco ou caixa
- Suba empurrando com a perna de cima, sem dar impulso com a de baixo
- No alto, estenda totalmente o quadril
- Desça devagar e com controle e depois troque de lado
Dica de personal
A descida é o que conta: desça em três segundos e só encoste o pé de baixo no chão. Coloque o banco ou a caixa atravessado na frente da máquina para os cabos correrem livres, e confira se está firme e não vira.
Exige bastante de: joelho. Se você informar ao DCFT que essa articulação incomoda, o app deixa de fora exercícios como este e escolhe uma alternativa com mais apoio.
Montagem
Polia
As duas polias embaixo
Pegada
Pegadores simples ao lado do corpo
Carga
Dois cabos
Precisa de duas torres de polia
Você precisa de
Banqueta ou caixote
Estabilidade
Em pé com carga moderada. Contraia o abdômen.
Alternativas
Outros exercícios para o mesmo movimento (agachamento e afundo). No DCFT você troca com um toque, e o app só oferece o que o seu equipamento permite.
Perguntas sobre este exercício
Subida no banco na polia: quais músculos trabalha?
Principalmente o quadríceps e os glúteos. Ajudam: posteriores de coxa e panturrilhas.
Subida no banco na polia: como montar a estação de polia?
Polia: As duas polias embaixo. Pegada: Pegadores simples ao lado do corpo. Você também precisa de: Banqueta ou caixote.
Subida no banco na polia: dá para fazer com uma torre de polia só?
Assim não. Para Subida no banco na polia você precisa dos dois cabos ao mesmo tempo, ou seja, de duas torres. Se você configurar o DCFT para uma torre, o app deixa esse exercício fora do seu plano e usa no lugar exercícios como “Agachamento goblet” e “Agachamento goblet na polia”.
Subida no banco na polia: o que fazer no lugar?
Para o mesmo movimento: Agachamento com cinto na polia, Agachamento frontal com barra e Afundo estático na polia. No DCFT você troca com um toque.
DCFT
Subida no banco na polia no DCFT
No app, este exercício já vem com a sua carga: a placa do pino, o que você levantou da última vez e um timer de descanso que começa sozinho.
Grátis na App Store para iPhone. O Pro é uma compra única, sem assinatura.