Piernas · Sentadilla y zancada
Step-up en polea
Step-up en polea: un ejercicio que trabaja sobre todo los cuádriceps y los glúteos. También trabajan: isquiotibiales y gemelos.
Ambos cables
Taburete o cajón
De pie, tirón ligero
Cómo se hace
- Apoya un pie entero sobre el banco o el cajón
- Sube empujando con la pierna de arriba, sin impulsarte con la de abajo
- Arriba, extiende la cadera del todo
- Baja despacio y con control: luego cambia de lado
Consejo de entrenador
Lo que cuenta es la bajada: baja en tres segundos y solo roza el suelo con el pie. Coloca el banco o el cajón atravesado delante de la máquina para que los cables corran libres: tiene que estar bien firme y no poder volcarse.
Carga bastante: rodilla. Si le dices a DCFT que esa articulación te molesta, la app deja fuera ejercicios como este y elige una alternativa con más apoyo.
Montaje
Polea
Ambas poleas abajo del todo
Agarre
Agarres individuales junto al cuerpo
Carga
Ambos cables
Necesita dos torres de poleas
Necesitas
Taburete o cajón
Estabilidad
De pie con carga moderada. Aprieta bien el core.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (sentadilla y zancada). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Step-up en polea: ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo los cuádriceps y los glúteos. Ayudan: isquiotibiales y gemelos.
Step-up en polea: ¿cómo se prepara la máquina de poleas?
Polea: Ambas poleas abajo del todo. Agarre: Agarres individuales junto al cuerpo. Además necesitas: Taburete o cajón.
Step-up en polea: ¿se puede hacer con una sola torre de poleas?
Así no. Para Step-up en polea hacen falta los dos cables a la vez, es decir, dos torres. Si configuras DCFT para una torre, la app lo deja fuera de tu plan y en su lugar usa ejercicios como «Sentadilla goblet» y «Sentadilla goblet en polea».
Step-up en polea: ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Sentadilla con cinturón en polea, Sentadilla frontal con barra y Zancada estática en polea. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Step-up en polea en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
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