Pernas · Agachamento e afundo
Agachamento búlgaro
Agachamento búlgaro: um exercício que trabalha principalmente o quadríceps e os glúteos. Também trabalham: adutores e posteriores de coxa.
Dois cabos
Banqueta ou caixote
Em pé, puxada leve
Como fazer
- Apoie o peito do pé de trás num banco ou caixa
- Coloque o pé da frente longe o bastante para a canela ficar quase na vertical
- Desça reto até o joelho de trás quase encostar no chão
- Suba empurrando pelo calcanhar da frente e depois troque de lado
Dica de personal
Quase todo o peso fica numa perna só, e assim a polia fica pesada o bastante até para pernas fortes. Se estiver balançando, segure só um pegador, na mão oposta à perna da frente, e apoie a outra mão na estrutura.
Exige bastante de: joelho. Se você informar ao DCFT que essa articulação incomoda, o app deixa de fora exercícios como este e escolhe uma alternativa com mais apoio.
Montagem
Polia
As duas polias embaixo
Pegada
Pegadores simples ao lado do corpo
Carga
Dois cabos
Precisa de duas torres de polia
Você precisa de
Banqueta ou caixote
Estabilidade
Em pé com carga moderada. Contraia o abdômen.
Alternativas
Outros exercícios para o mesmo movimento (agachamento e afundo). No DCFT você troca com um toque, e o app só oferece o que o seu equipamento permite.
Perguntas sobre este exercício
Agachamento búlgaro: quais músculos trabalha?
Principalmente o quadríceps e os glúteos. Ajudam: adutores e posteriores de coxa.
Agachamento búlgaro: como montar a estação de polia?
Polia: As duas polias embaixo. Pegada: Pegadores simples ao lado do corpo. Você também precisa de: Banqueta ou caixote.
Agachamento búlgaro: dá para fazer com uma torre de polia só?
Assim não. Para Agachamento búlgaro você precisa dos dois cabos ao mesmo tempo, ou seja, de duas torres. Se você configurar o DCFT para uma torre, o app deixa esse exercício fora do seu plano e usa no lugar exercícios como “Agachamento goblet” e “Agachamento goblet na polia”.
Agachamento búlgaro: o que fazer no lugar?
Para o mesmo movimento: Agachamento com cinto na polia, Agachamento frontal com barra e Afundo estático na polia. No DCFT você troca com um toque.
DCFT
Agachamento búlgaro no DCFT
No app, este exercício já vem com a sua carga: a placa do pino, o que você levantou da última vez e um timer de descanso que começa sozinho.
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