Glúteos · Dobradiça de quadril
Stiff unilateral
Stiff unilateral: um exercício que trabalha principalmente os posteriores de coxa e os glúteos. Também trabalham: lombar e oblíquos.
Um cabo
Em pé, puxada leve
Como fazer
- Fique de frente para a máquina, com a perna de apoio levemente flexionada
- Incline o tronco à frente e leve a perna livre estendida para trás
- Mantenha o quadril alinhado, sem abrir para o lado
- Suba usando glúteos e posteriores de coxa, depois troque de lado
Dica de personal
Em uma perna só, um cabo já basta para uma série pesada. No começo, toque a estrutura de leve com a mão livre: assim você treina os posteriores de coxa, e não só o equilíbrio.
Montagem
Polia
Polia embaixo
Pegada
Pegador simples na mão oposta à perna de apoio
Carga
Um cabo
Você precisa de
Pegadores simples
Estabilidade
Em pé com carga moderada. Contraia o abdômen.
Alternativas
Outros exercícios para o mesmo movimento (dobradiça de quadril). No DCFT você troca com um toque, e o app só oferece o que o seu equipamento permite.
Perguntas sobre este exercício
Stiff unilateral: quais músculos trabalha?
Principalmente os posteriores de coxa e os glúteos. Ajudam: lombar e oblíquos.
Stiff unilateral: como montar a estação de polia?
Polia: Polia embaixo. Pegada: Pegador simples na mão oposta à perna de apoio.
Stiff unilateral: o que fazer no lugar?
Para o mesmo movimento: Stiff, Stiff em um cabo e Levantamento terra na polia. No DCFT você troca com um toque.
DCFT
Stiff unilateral no DCFT
No app, este exercício já vem com a sua carga: a placa do pino, o que você levantou da última vez e um timer de descanso que começa sozinho.
Grátis na App Store para iPhone. O Pro é uma compra única, sem assinatura.