Ombros · Cuidado com ombros e postura
Rotação externa na polia
Rotação externa na polia: um exercício que trabalha principalmente o deltoide posterior. Também trabalham: alto das costas.
Um cabo
Estável
Como fazer
- Fique de lado para a polia e segure o pegador com a mão de fora, na frente da barriga
- Cotovelo a 90° junto ao corpo, com uma toalha enrolada embaixo para mantê-lo ali
- Gire o antebraço para fora como uma porta, com o cotovelo colado ao corpo
- Segure por um instante, volte em três segundos e depois troque de lado
Dica de personal
A imagem mostra você visto de cima: só o antebraço se move. Os músculos pequenos que mantêm a cabeça do úmero no lugar pedem pouca carga e repetições limpas, então use a menor placa. Se o cotovelo descolar do corpo ou o tronco girar junto, está pesado demais.
Montagem
Polia
Polia na altura do cotovelo
Pegada
Pegador simples na mão mais distante da polia
Carga
Um cabo
Você precisa de
Pegadores simples
Estabilidade
Um banco, o chão ou a estrutura seguram a força contrária, ou o cabo puxa reto para cima ou para baixo. Bom para séries pesadas.
Alternativas
Outros exercícios para o mesmo movimento (cuidado com ombros e postura). No DCFT você troca com um toque, e o app só oferece o que o seu equipamento permite.
Perguntas sobre este exercício
Rotação externa na polia: quais músculos trabalha?
Principalmente o deltoide posterior. Ajudam: alto das costas.
Rotação externa na polia: como montar a estação de polia?
Polia: Polia na altura do cotovelo. Pegada: Pegador simples na mão mais distante da polia.
Rotação externa na polia: o que fazer no lugar?
Para o mesmo movimento: Remada postural com queixo para trás, Deslizamento na parede e Soco de serrátil na polia. No DCFT você troca com um toque.
DCFT
Rotação externa na polia no DCFT
No app, este exercício já vem com a sua carga: a placa do pino, o que você levantou da última vez e um timer de descanso que começa sozinho.
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