Schultern · Schulter- und Haltungspflege
Außenrotation am Kabel
Außenrotation am Kabel trainiert vor allem die hintere Schulter. Mit dabei: oberer Rücken.
Ein Kabel
Stabil
So geht’s
- Seitlich zur Rolle stehen, den Griff mit der äußeren Hand vor dem Bauch fassen
- Ellbogen im rechten Winkel an die Seite: ein gerolltes Handtuch darunter hält ihn dort
- Unterarm wie ein Türblatt nach außen drehen, der Ellbogen bleibt am Körper
- Kurz halten, drei Sekunden zurück: dann Seite wechseln
Aus der Praxis
Das Bild zeigt dich von oben: Nur der Unterarm schwenkt. Die kleinen Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne halten, brauchen wenig Gewicht und saubere Wiederholungen: nimm die kleinste Platte. Hebt sich der Ellbogen ab oder dreht der Oberkörper mit, ist es zu schwer.
Einstellung
Rolle
Rolle auf Ellbogenhöhe
Griff
Einzelgriff in der Hand, die von der Rolle weg zeigt
Last
Ein Kabel
Du brauchst
Einzelgriffe
Stabilität
Bank, Boden oder Rahmen fangen die Gegenkraft ab, oder das Kabel zieht senkrecht. Gut für schwere Sätze.
Alternativen
Andere Übungen für dieselbe Bewegung (Schulter- und Haltungspflege). In DCFT tauschst du mit einem Tipp, und die App bietet nur an, was mit deiner Ausstattung geht.
Fragen zu dieser Übung
Welche Muskeln trainiert die Übung Außenrotation am Kabel?
Vor allem die hintere Schulter. Mit dabei: oberer Rücken.
Wie stelle ich den Kabelzug für Außenrotation am Kabel ein?
Rolle: Rolle auf Ellbogenhöhe. Griff: Einzelgriff in der Hand, die von der Rolle weg zeigt.
Was kann ich statt Außenrotation am Kabel machen?
Für dieselbe Bewegung: Haltungsrudern, Kinn zurück, Wandgleiten und Schulter-Vorschub am Kabel. In DCFT tauschst du mit einem Tipp.
DCFT
Außenrotation am Kabel in DCFT
In der App kommt diese Übung mit deinem Gewicht: die Platte zum Stecken, was du letztes Mal geschafft hast, und ein Pausentimer, der von selbst startet.
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