Hombros · Cuidado de hombros y postura
Rotación externa en polea
Rotación externa en polea: un ejercicio que trabaja sobre todo el deltoides posterior. También trabajan: espalda alta.
Un cable
Estable
Cómo se hace
- De pie, de lado a la polea, toma el agarre con la mano exterior delante del abdomen
- Codo en ángulo recto pegado al costado: una toalla enrollada debajo lo mantiene ahí
- Gira el antebrazo hacia fuera como la hoja de una puerta, el codo sigue pegado al cuerpo
- Mantén un instante, vuelve en tres segundos: luego cambia de lado
Consejo de entrenador
La imagen muestra la vista desde arriba: solo se mueve el antebrazo. Los pequeños músculos que mantienen la cabeza del húmero en su cavidad necesitan poco peso y repeticiones limpias: usa la placa más pequeña. Si el codo se despega o el torso gira, pesa demasiado.
Montaje
Polea
Polea a la altura del codo
Agarre
Un agarre en la mano del lado contrario a la polea
Carga
Un cable
Necesitas
Agarres individuales
Estabilidad
Un banco, el suelo o el bastidor absorben la fuerza contraria, o el cable tira recto hacia arriba o hacia abajo. Ideal para series pesadas.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (cuidado de hombros y postura). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Rotación externa en polea: ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo el deltoides posterior. Ayudan: espalda alta.
Rotación externa en polea: ¿cómo se prepara la máquina de poleas?
Polea: Polea a la altura del codo. Agarre: Un agarre en la mano del lado contrario a la polea.
Rotación externa en polea: ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Remo postural con retracción de barbilla, Deslizamiento en la pared y Protracción escapular en polea. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Rotación externa en polea en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
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