Schouders · Schouders en houding
Exorotatie aan de kabel
Exorotatie aan de kabel traint vooral je achterste schouders. Ook actief: bovenrug.
Eén kabel
Stabiel
Zo doe je het
- Sta zijwaarts naar de katrol en houd het handvat met je buitenste hand voor je buik
- Elleboog 90° gebogen tegen je zij, een opgerolde handdoek eronder houdt hem op zijn plek
- Draai je onderarm als een deur naar buiten, je elleboog blijft tegen je lichaam
- Houd kort vast, neem drie seconden om terug te gaan en wissel dan van kant
Tip van de coach
De afbeelding laat het van bovenaf zien: alleen je onderarm draait. De kleine spieren die de kop van je bovenarm in de kom houden, hebben weinig gewicht en nette herhalingen nodig: neem de kleinste plaat. Komt je elleboog los of draait je bovenlichaam mee, dan is het te zwaar.
Instellen
Katrol
Katrol op elleboogshoogte
Greep
Los handvat in de hand die het verst van de katrol af is
Belasting
Eén kabel
Je hebt nodig
Losse handvatten
Stabiliteit
Een bank, de vloer of het frame vangt de tegenkracht op, of de kabel trekt recht omhoog of omlaag. Goed voor zware sets.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (schouders en houding). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Exorotatie aan de kabel?
Vooral achterste schouders. Daarbij helpen: bovenrug.
Hoe stel ik het kabelstation in voor Exorotatie aan de kabel?
Katrol: Katrol op elleboogshoogte. Greep: Los handvat in de hand die het verst van de katrol af is.
Wat kan ik doen in plaats van Exorotatie aan de kabel?
Voor dezelfde beweging: Houdingsroeien met kin in, Wall slide en Serratus punch aan de kabel. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Exorotatie aan de kabel in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.