Beine · Kniebeuge und Ausfallschritt
Bulgarische Split-Kniebeuge
Bulgarische Split-Kniebeuge trainiert vor allem die vorderen Oberschenkel und das Gesäß. Mit dabei: Adduktoren und hinterer Oberschenkel.
Beide Kabel
Hocker oder Kiste
Stehend, leichter Zug
So geht’s
- Hinteren Fußrücken auf Bank oder Kiste legen
- Vorderen Fuß weit genug vor: Schienbein bleibt fast senkrecht
- Gerade nach unten absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt
- Über die vordere Ferse hochdrücken: dann Seite wechseln
Aus der Praxis
Fast das ganze Gewicht liegt auf einem Bein: damit wird der Kabelzug auch für starke Beine schwer genug. Wackelt es, nimm nur einen Griff in die Hand gegenüber dem vorderen Bein und halte dich mit der anderen am Rahmen.
Belastet spürbar: Knie. Gibst du in DCFT an, dass dich dieses Gelenk stört, lässt die App Übungen wie diese weg und wählt eine besser gestützte Alternative.
Einstellung
Rolle
Beide Rollen ganz unten
Griff
Einzelgriffe neben dem Körper
Last
Beide Kabel
Braucht zwei Kabeltürme
Du brauchst
Hocker oder Kiste
Stabilität
Im Stehen mit mittlerer Last. Spann den Rumpf an.
Alternativen
Andere Übungen für dieselbe Bewegung (Kniebeuge und Ausfallschritt). In DCFT tauschst du mit einem Tipp, und die App bietet nur an, was mit deiner Ausstattung geht.
Fragen zu dieser Übung
Welche Muskeln trainiert die Übung Bulgarische Split-Kniebeuge?
Vor allem die vorderen Oberschenkel und das Gesäß. Mit dabei: Adduktoren und hinterer Oberschenkel.
Wie stelle ich den Kabelzug für Bulgarische Split-Kniebeuge ein?
Rolle: Beide Rollen ganz unten. Griff: Einzelgriffe neben dem Körper. Außerdem brauchst du: Hocker oder Kiste.
Geht Bulgarische Split-Kniebeuge auch an einem einzelnen Kabelturm?
So nicht. Bulgarische Split-Kniebeuge braucht beide Kabel gleichzeitig, also zwei Türme. Richtest du DCFT für einen Turm ein, lässt die App die Übung aus deinem Plan weg. Stattdessen kommen zum Beispiel „Goblet-Kniebeuge“ und „Kabel-Goblet-Kniebeuge“ in den Plan.
Was kann ich statt Bulgarische Split-Kniebeuge machen?
Für dieselbe Bewegung: Gürtel-Kniebeuge, Front-Kniebeuge mit Stange und Split-Kniebeuge am Kabel. In DCFT tauschst du mit einem Tipp.
DCFT
Bulgarische Split-Kniebeuge in DCFT
In der App kommt diese Übung mit deinem Gewicht: die Platte zum Stecken, was du letztes Mal geschafft hast, und ein Pausentimer, der von selbst startet.
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