Gambe · Squat e affondi
Split squat bulgaro
Split squat bulgaro: un esercizio che allena soprattutto i quadricipiti e i glutei. Lavorano anche: adduttori e femorali.
Entrambi i cavi
Sgabello o cassa
In piedi, trazione leggera
Esecuzione
- Appoggia il dorso del piede dietro su una panca o una cassa
- Piede davanti abbastanza avanti: la tibia resta quasi verticale
- Scendi dritto finché il ginocchio dietro quasi tocca terra
- Spingi su dal tallone davanti, poi cambia lato
Il consiglio del coach
Quasi tutto il peso è su una gamba: così la stazione ai cavi diventa abbastanza pesante anche per gambe forti. Se traballi, prendi una sola maniglia nella mano opposta alla gamba davanti e tieniti al telaio con l’altra.
Sollecita in modo marcato il ginocchio. Se dici a DCFT che questa articolazione ti dà fastidio, l’app lascia fuori esercizi come questo e sceglie un’alternativa con più appoggio.
Preparazione
Carrucola
Entrambe le carrucole in basso
Presa
Maniglie singole lungo i fianchi
Carico
Entrambi i cavi
Servono due colonne
Ti serve
Sgabello o cassa
Stabilità
In piedi con un carico moderato. Contrai il core.
Alternative
Altri esercizi per lo stesso movimento (squat e affondi). In DCFT puoi sostituirlo con un tocco, e l’app propone solo ciò che la tua attrezzatura permette.
Domande su questo esercizio
Split squat bulgaro: quali muscoli allena?
Soprattutto i quadricipiti e i glutei. Collaborano anche: adduttori e femorali.
Split squat bulgaro: come si prepara la stazione ai cavi?
Carrucola: Entrambe le carrucole in basso. Presa: Maniglie singole lungo i fianchi. Ti serve anche: Sgabello o cassa.
Split squat bulgaro: si può fare con una sola colonna?
Non in questa forma. L’esercizio «Split squat bulgaro» usa entrambi i cavi insieme, quindi servono due colonne. Se configuri DCFT per una sola colonna, l’app lo lascia fuori dalla tua scheda e al suo posto usa esercizi come «Goblet squat» e «Goblet squat ai cavi».
Split squat bulgaro: quali alternative ci sono?
Per lo stesso movimento: Belt squat ai cavi, Front squat con barra ai cavi e Split squat ai cavi. In DCFT lo sostituisci con un tocco.
DCFT
Split squat bulgaro in DCFT
Nell’app questo esercizio arriva con il tuo peso: la piastra dove mettere il perno, quanto hai sollevato l’ultima volta e un timer di recupero che parte da solo.
Gratis sull’App Store per iPhone. Pro è un acquisto una tantum senza abbonamento.