Benen · Squat en lunge
Bulgaarse split squat
Bulgaarse split squat traint vooral je quadriceps en bilspieren. Ook actief: adductoren en hamstrings.
Beide kabels
Krukje of kist
Staand, lichte trekkracht
Zo doe je het
- Leg de wreef van je achterste voet op een bank of kist
- Voorste voet ver genoeg naar voren, je scheenbeen blijft bijna verticaal
- Zak recht omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt
- Duw je op via je voorste hiel en wissel dan van kant
Tip van de coach
Bijna al het gewicht staat op één been, daardoor is het kabelstation ook voor sterke benen zwaar genoeg. Wiebel je, neem dan maar één handvat in de hand tegenover je voorste been en houd je met de andere vast aan het frame.
Belast merkbaar: knie. Geef je in DCFT aan dat dit gewricht je dwarszit, dan laat de app oefeningen zoals deze weg en kiest een alternatief met meer steun.
Instellen
Katrol
Beide katrollen helemaal onder
Greep
Losse handvatten naast je lichaam
Belasting
Beide kabels
Vereist twee kabeltorens
Je hebt nodig
Krukje of kist
Stabiliteit
Staand met een gemiddelde belasting. Span je core aan.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (squat en lunge). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Bulgaarse split squat?
Vooral quadriceps en bilspieren. Daarbij helpen: adductoren en hamstrings.
Hoe stel ik het kabelstation in voor Bulgaarse split squat?
Katrol: Beide katrollen helemaal onder. Greep: Losse handvatten naast je lichaam. Verder heb je nodig: Krukje of kist.
Kan ik Bulgaarse split squat aan één kabeltoren doen?
Zo niet. Bulgaarse split squat vraagt om beide kabels tegelijk, dus twee torens. Stel je DCFT in voor één toren, dan laat de app de oefening uit je schema en kiest in plaats daarvan bijvoorbeeld “Goblet squat” en “Goblet squat aan de kabel”.
Wat kan ik doen in plaats van Bulgaarse split squat?
Voor dezelfde beweging: Belt squat, Front squat met stang en Split squat aan de kabel. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Bulgaarse split squat in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.